INSTITUTO DE INVESTIGACIÓN Y DESARROLLO

DEL DEPORTE
CURSO DE FORMACIÓN DE ENTRENADORES
MUSCULACIÓN, FISICULTURISMO Y FITNESS

R.J.N° 276-P/CND-IPD-91 R.J.N° 052-P/CND – IPD- 95

Proyecto monográfico previo a la obtención del Título de:

ENTRENADOR DE MUSCULACIÓN,
FISICULTURISMO Y FITNESS

TÍTULO
ENTRENAMIENTO DE LA MUSCULACIÓN EN LA
PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA, PARA EL
INCREMENTO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA EN
LA LUCHA OLÍMPICA, CATEGORIA CADETES (15-
17 AÑOS) DE SEXO MASCULINO

Autor : Carlos Guillermo Hurtado Aguayo

Director : Ricardo Mírez Melgarejo

Lima – Perú
2019
 DEDICATORIA

A Dios, guía principal en todas las acciones de mi vida, por la fuerza

y compañía que me brinda para lograr mis objetivos.

A mis padres, esposa, hermanos cuyo esfuerzo y apoyo

hicieron posible la culminación de este proyecto.

CARLOS HURTADO
 AGRADECIMIENTOS

El autor expresa sus agradecimientos a:

Al Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte, por brindar los

conocimientos adquiridos, fundamentales para nuestro futuro.

A todo el equipo de educadores del Instituto de Investigación y Desarrollo del

Deporte, por sus enseñanzas, ha sido un gran aporte para nuestro desarrollo tanto
profesional como personal.

A todos los compañeros y amigos que desinteresadamente fueron pieza

importante en el desarrollo de esta investigación.

A todos los participantes de este proyecto, mil gracias.

3
 INDICE
INTRODUCCIÓN……………………………………………………………………………… 6
CAPÍTULO I…………………………………………………………………………………..8
INTRODUCCIÓN A LA LUCHA OLÍMPICA…………………………………………….8
1.1 RESEÑA HISTÓRICA DE LA LUCHA OLÍMPICA………………………………….8
1.2 DISCIPLINAS DE LUCHA OLÍMPICA………………………………………………..9
1.2.1 Lucha grecorromana…………………………………………………………..10
1.2.2 Lucha libre masculina…………………………………………………………10
1.2.3 Lucha libre femenina…………………………………………………………..10
1.3 REGLAMENTACIÓN……………………………………………………………………..10
1.3.1 LA colchoneta…………………………………………………………………..10
1.3.2 La vestimenta…………………………………………………………………..11
1.3.3 Categorías de edad y peso, y competencias correspondientes………..12
1.3.4 Duración de un combate………………………………………………………13
1.4 CARACTERÍSTICAS DE LA LUCHA OLÍMPICA…………………………………….14
1.4.1 Tipo de deporte………………………………………………………………….14
1.4.2 Capacidades físicas del deporte……………………………………………..14
1.4.3 Sistema energético en competencia…………………………………………15
1.4.4 Técnicas básicas………………………………………………………………..15
1.5 GRANDES EXPONENTES DE LA LUCHA OLÍMPICA………………………………15
CAPÍTULO II……………………………………………………………………………………17
LA FUERZA……………………………………………………………………………………..17
2.1 LA FUERZA, CONCEPTO E IMPORTANCIA………………………………………….17
2.2 LA FUERZA DESDE EL ANÁLISIS FIOLÓGICO………………………………………17
2.2.1 Estructura Funcional……………………………………………………………..18
2.2.2 La Unidad Motora…………………………………………………………………18
2.2.3 Tipos de Fibras Musculares……………………………………………………..18
2.2.4 Contracción Muscular: La Forma en que Trabajan los Músculos…………19
2.2.5 Tipos de Contracciones Musculares…………………………………………..19
2.3 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA…………………………………………………..20
2.3.1 Fuerza general…………………………………………………………………….20
2.3.2 Fuerza específica………………………………………………………………….20
2.3.3 Fuerza máxima……………………………………………………………………20
2.3.4 Fuerza absoluta……………………………………………………………………20
2.3.5 Fuerza relativa…………………………………………………………………….21

4
CAPÍTULO III…………………………………………………………………………………….22
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA……………………………22
3.1 PERIODIZACIÓN……………………………………………………………………………22
3.1.1 PERIODIZACIÓN DEL PLAN ANUAL………………………………………..22
3.1.2 PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA……………………………………………23
3.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA………………………………….25
3.2.1 Entrenamiento en circuito……………………………………………………….25
3.2.2 Método de la carga máxima (MCM)…………………………………………..26
3.2.3 Método isométrico………………………………………………………………..27
3.2.4 Método excéntrico………………………………………………………………..28
3.3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA……………………………….29
3.3.1 Método isotónico………………………………………………………………….29
3.3.2 Método balístico…………………………………………………………………..29
3.4 MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA……………..30
CAPÍTULO IV……………………………………………………………………………………31
PLANIFICACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL LUCHADOR…….31
4.1 DESARROLLO DEL MACROCICLO…………………………………………………….31
4.2 DESARROLLO DE MICROCICLO……………………………………………………… 32
CONCLUSIONES……………………………………………………………………………….33
BIBLIOGRAFÍA………………………………………………………………………………….34
ANEXOS…………………………………………………………………………………………..35

5
 INTRODUCCIÓN

La preparación del luchador dentro del aspecto físico no es algo nuevo. Desde la
antigüedad se preparaban para participar en los juegos olímpicos, pero claro sin una
planificación técnica y correcta y menos con carácter científico. En el campo local de
igual manera la preparación se lo ha hecho años atrás de una manera que no
satisface la dosificación correcta.

La fuerza al ser una de las capacidades físicas dominantes en el deporte de la lucha,

se ha creído conveniente analizar e investigar el comportamiento de esta capacidad.
Por las reglas de la disciplina son las que determinan en última instancia los
métodos y medios que se utilizan para la preparación de los luchadores.

La lucha olímpica es uno de los deportes de combate de gran interés por su

dinamismo, emoción y su rico índice de métodos técnicos-tácticos; que obedecen a
reglas que constituyen la ley del juego y que definen su práctica cuyo objetivo es
derribar al adversario o derrotarlo por puntos. El entrenamiento y práctica de este
deporte contribuyen al fortalecimiento de la salud y una buena condición física en
donde sobre sale la cualidad de la fuerza.

Esta cualidad física se necesita para un mejor desenvolvimiento en la práctica de la

lucha, contribuyendo a la formación de importantes hábitos de autodefensa, y es un
elemento efectivo para la educación, la determinación y seguridad de los deportistas.

La fuerza es necesaria para la práctica de este deporte, se la desarrolla durante los

entrenamientos, por acción del mismo hecho de realizar la práctica ya que se pone
en movimiento todos los músculos que posee el luchador. Pero también para un
deportista de competencia o de alto rendimiento la fuerza es necesario desarrollarla
con implementos, ejercicios auxiliares, como son las pesas, barras, ejercicios que
desarrollaran de una mejor manera, e incrementará la fuerza de un luchador.

En la presente monografía, el primer capítulo contiene un enfoque a la historia,

reglamentación, las características del deporte como por ejemplo las capacidades
físicas a desarrollar, entre otras. En el capítulo segundo se hace referencia a la
6
fuerza misma desde una perspectiva teórica y anotamos la definición, importancia,
una visión desde el punto de vista fisiológico y las diferentes manifestaciones que se
pueden dar de la fuerza. En el capítulo tercero se hace referencia a los métodos de
desarrollo de la fuerza. En el capítulo final nos referimos a la planificación del
entrenamiento de la fuerza en el luchador.

7
 CAPÍTULO I
INTRODUCCIÓN A LA LUCHA OLÍMPICA

1.1 RESEÑA HISTÓRICA DE LA LUCHA OLÍMPICA

Desde tiempos remotos la fuerza física y la hombría han sido objeto de culto para los
pueblos de todo el mundo, por lo que en el pasado la elección de los caudillos o
jefes se realizaba por medio de luchas para determinar al más fuerte.

No existe un origen común para este deporte, ya que todos los pueblos, en todas las
épocas, han tenido alguna forma de lucha. En España han sobrevivido dos formas
de lucha autóctonas muy arraigadas como son la lucha leonesa y la canaria.

Esta disciplina deportiva ha sido popular desde las primeras civilizaciones históricas
y existen documentos que así lo atestiguan. Los egipcios y babilonios representaron
en relieves a luchadores que usaban la mayoría de movimientos técnicos que se
conocen en el deporte moderno.

En la antigua Grecia, la lucha tuvo un lugar prominente en obras legendarias y

literarias; de competición de este deporte brutal en muchos aspectos, era la prueba
máxima de los Juegos Olímpicos. Los romanos adaptaron la lucha griega,
eliminando algunos de sus aspectos más crueles y añadiendo otros nuevos.

En América la introdujeron los primeros colonos, aunque encontraron que se

practicaba un tipo de lucha con diferentes modalidades en cada pueblo, así los
mayas y los incas tenían sus formas de lucha, siendo ya popular entre los pueblos
indígenas americanos.

La lucha olímpica con su estilo de lucha grecorromana, fue incluida en los primeros
Juegos Olímpicos modernos en 1896 y en los antiguos Juegos Olímpicos de 776
a.C., siendo considera como el deporte competitivo más antiguo del mundo, pues
existen dibujos rupestres de luchadores que datan de 3000 años a.C.

La lucha de estilo libre, por otro lado, parece haberse originado en Gran Bretaña y
Estados Unidos a principios del siglo XIX.

8
.En nuestro país la lucha como tal se introduce a mediados del siglo pasado en
Lima, ciudad pionera de esta disciplina, expandiéndose en la actualidad a las
diferentes ciudades del territorio nacional.

Por lo que podríamos decir que, la lucha es uno de los deportes más antiguos que
durante todas las épocas a sido un indispensable medio, para el desarrollo físico de
los pueblos que al igual que el folklor no tiene autor y es fruto de la creación popular
durante siglos.

1.2 DISCIPLINAS DE LA LUCHA OLÍMPICA

Actualmente United World Wrestling considera los siguientes estilos dentro de la
categoría de luchas olímpicas:

LUCHA
OLÍMPICA

CABALLEROS DAMAS

Lucha Lucha Lucha

Grecorromana Libre Libre

9
1.2.1 Lucha Grecorromana
Para Amendaño (2010) este tipo de lucha es una especie de combate donde se usan una
serie de tácticas y técnicas que involucra el cuerpo, únicamente de la cintura hacia arriba.
Los movimientos por debajo de la cintura son anulados. En esta modalidad de lucha se da
una variedad muy rica de proyecciones de gran amplitud por no haber obstáculos para el
desplazamiento, debido a que en la parte inferior del cuerpo no puede neutralizar los
movimientos.

1.2.2 Lucha Libre

Una de las principales características de la lucha libre, es su carácter de exhibición o
espectáculo. Se define como deporte de combate cuerpo a cuerpo, sin armas y el objetivo
es derribar al adversario, el combate no busca matar o maltratar al contrincante, sino lograr
la rendición por medio de movimientos tácticos mediante el uso de todo el cuerpo. El
ganador se determina de dos formas: la primera es lograr hacer caer al suelo al adversario,
y la segunda, es cuando se obtiene una puntuación alta por la valoración de las técnicas y
acciones sobre el oponente. (Lothar citado por Amendaño, 2010, p.18).

1.2.3 Lucha Libre Femenina

La lucha libre femenina se rige por los mismos principios deportivos de la lucha libre
masculina, la diferencia que como lo hemos visto, desde el surgimiento del deporte se
considera como deportistas principalmente a los varones, no es sino hasta el 2000 en los
juegos Olímpico de Atenas donde se inserta la modalidad femenina, la Federación
Internacional de Luchas Asociadas antes de este acontecimiento ya había oficializado a la
lucha femenina como un deporte olímpico

1.3 REGLAMENTACIÓN
Las reglas básicas y los procedimientos de puntuación son determinados por la
Federación Internacional de Lucha Amateur (FILA), fundada en 1921.
1.3.1 La Colchoneta
La lucha se realiza sobre un colchoneta de 12x12 metros, dividida en tres zonas; la
zona central de lucha de color amarillo, que es un círculo de 7 m diámetro, la zona
de pasividad de color rojo, que es una corona exterior a la zona central de 1 m de
anchura y la superficie de protección de 1.5 m de ancho, la cual es el área
comprendida entre la superficie de combate y límite de la colchoneta, esta es de
color azul.

10
1.3.2 La Vestimenta
Los deportistas visten:
 Una malla de una sola pieza de color rojo o azul, combinación de estos
colores no podrán utilizarse.
 Zapatillas que parecen botas que rodean y protegen los tobillos, sin piezas
metálicas o con punta que puedan arañar. sin cordones para abrocharse y si
los hubiera estos deberán cubrirse con cinta o esparadrapo, para que no se
deshagan durante el combate.
 Podrán utilizarse protectores de orejeras, que no lleven ningún elemento
metálico o bordes rígidos.

1.3.3 Categorías de edad y peso, y competencias correspondientes

1.3.3.1 Categorías de edad
Las categorías de edad son las siguientes:

Tabla 1: Categorías de edad en Lucha Olímpica

CATEGORÍAS DESCRIPCIÓN
Escolares 14 a 15 años (desde 13 años con autorización
médica y de los padres)
Cadetes 16 a 17 años (desde 15 años con autorización
médica y de los padres)
Juveniles 18 a 20 años (desde 17 años con autorización
médica y de los padres)
Sub 23 19 a 23 años
Adultos 20 años en adelante
Veteranos Mayores de 35 años

1.3.3.2 Categorías de peso

Las categorías de peso para lucha libre y lucha grecorromana son las
siguientes (en kilogramos):

11
 Tabla 2: Categoría de Peso-Varones
VETERANOS ADULTOS JUVENILES CADETES ESCOLARES
(>35) (>=20) (17 A 20) (15 A 17) (13 A 15)
LL, CAT. LL GR GR, CAT.
OLÍMPICA OLÍMPICA
57 Kg 57 Kg 59 Kg 59 Kg 46-50 Kg 39-42 Kg 29-32 Kg
65 Kg 61 Kg 66 Kg 66 Kg 55 Kg 46 Kg 35 Kg
74 Kg 65 Kg 71 Kg 75 Kg 60 Kg 50 Kg 38 Kg
86 Kg 70 Kg 75 Kg 85 Kg 66 Kg 54 kg 42 Kg
97 Kg 74 Kg 80 Kg 98 Kg 74 Kg 58 Kg 47 Kg
125 Kg 86 Kg 85 Kg 130 Kg 84 Kg 63 Kg 53 Kg
97 Kg 98 Kg 96 Kg 69 Kg 59 Kg
125 130 96-120 Kg 76 Kg 66 Kg
Kg Kg
85 Kg 73 Kg
85-100 Kg 73-85 Kg

Tabla 3: Categoría de Peso-Damas

ADULTOS JUVENIL CADETES ESCOLARE
(>=20) ES (15 A 17) S
LL LL, CAT. (17 A 20) (13 A 15)
OLÍMPIC
A
48 Kg 48 Kg 40-44 Kg 36-38 Kg 28-30 Kg
53 Kg 53 Kg 48 Kg 40 Kg 32 Kg
55 Kg 58 Kg 51 Kg 43 Kg 34 Kg
58 Kg 63 Kg 55 Kg 46 kg 37 Kg
60 Kg 69 Kg 59 Kg 49 Kg 40 Kg
63 Kg 75 Kg 63 Kg 52 Kg 44 Kg
69 Kg 67 Kg 56 Kg 48 Kg
75 Kg 67-72 Kg 60 Kg 52 Kg
65 Kg 57 Kg
65-70 Kg 57-62 Kg

12
1.3.3.3 Competencias
Las competencias internacionales para las diferentes categorías de edad
son las siguientes:

Tabla 4: Tipo de Competencias Según Categorías

CATEGORÍAS EDAD TIPO FRECUENCIA
(años)
Escolares 14-15 Competencias internacionales bilateral y regional
Cadetes 16-17 Competencias internacionales cada año
Campeonatos continentales
Juveniles 18-20 Competencias internacionales
Campeonatos continentales cada año
Campeonato del mundo cada año
Sub 23 19-23 Campeonatos continentales según se requiera
Adultos 20 y Competencias internacionales
mayores Campeonatos continentales cada año
Copas continentales cada año
Campeonato del mundo cada año, excepto en
año olímpico
Golden Grand Prix cada año
Desafíos según se requiera
Encuentros de súper estrellas según se requiera
Juegos Olímpicos cada 4 años

1.3.4 Duración de un combate

En la siguiente tabla se presentan, la duración de los combates para las
diferentes categorías de peso.

Tabla 5: Duración de Combates por Categoría de Peso

CATEGORÍAS DURACIÓN
Escolares 2 periodos de 2 minutos, con pausa de 30 seg. entre ambos
Cadetes
Juveniles 2 periodos de 3 minutos, con pausa de 30 seg. entre ambos
Adultos

13
1.4 CARACTERÍSTICAS DE LA LUCHA OLÍMPICA
1.4.1 Tipo De Deporte
La lucha libre es un deporte acíclico, debido a que sus movimientos cambian
constantemente y son distintos en el transcurso del combate. Debido a esto la lucha
es un deporte donde prevalece la velocidad y la potencia, pero dada su complejidad
la lucha exige poseer velocidad, potencia y resistencia.

1.4.2 Capacidades físicas del deporte

El deportista de élite requiere una condición física específica, en la que se
desarrollen cualidades/capacidades físicas propias del deporte, para la obtención del
mejor desempeño deportivo.
1.4.2.1 Velocidad de reacción
Es la capacidad de responder lo más rápidamente a un estímulo.

1.4.2.2 Fuerza reactiva (potencia – reactiva)

Es la capacidad para generar la fuerza de salto inmediatamente después
de un aterrizaje.

1.4.2.3 Fuerza – resistencia (potencia – resistencia)

Es la capacidad del sistema neuromuscular, para oponerse a la fatiga en
el desarrollo repetido de fuerza.

1.4.2.4 Resistencia muscular (R-M) de media duración

Capacidad para ejecutar muchas repeticiones contra una oposición dada y
durante un periodo de tiempo prolongado. La R-M de duración media se
desarrolla en deportes en donde su práctica o ejecución se encuentran en
el rango de 2 a 5 minutos.

1.4.2.5 Flexibilidad
Esta capacidad se dará a través de la amplitud de movimiento en las
articulaciones, esta depende de la estructura de las articulaciones, elasticidad
de los músculos, cartílagos y tendones. Esta capacidad es importante porque
los movimientos del cuerpo humano se realizan a través de las articulaciones.

14
 Es también la capacidad que el hombre va perdiendo con el crecimiento, por
ello es necesario trabajarlo de manera continua.

1.4.2.6 Agilidad
Es el producto de una combinación compleja de velocidad, coordinación,
flexibilidad y potencia

1.4.2.7 Movilidad
Esta capacidad es producto de la flexibilidad y agilidad, la cual consiste en
poder recorrer un área de juego con rapidez, buena coordinación y
sincronización.

1.4.3 Sistema Energético En Competencia

Debido a las características de la competencia y los tiempos de combate
definidos para la categoría cadetes, el sistema energético empleado en mayor
proporción en el Glucolítico (anaeróbico-aeróbico).

1.4.4 Técnicas Básicas

Dentro de las técnicas básicas tenemos las que se realizan proyectadas
desde la posición de pie y la de piso (suelo).

1.4.4.1 Técnicas en posición de pie

Dentro de las técnicas de la posición de pie existen una extensa variedad
como son los volteos de brazo, tronco y cabeza, takles a la pierna y
cintura, halones, empujones y volteos,

1.4.4.2 Técnicas en el piso

Dentro de las técnicas desde el piso tenemos los desbalances, palancas a
los brazos y piernas.

1.5 GRANDES EXPONENTES DE LA LUCHA OLÍMPICA

Se ha creído conveniente describir y mencionar a algunos de los principales
deportistas, que a lo largo de su carrera han brillado por sus logros y por su calidad

15
técnica y física, por ello se nombrará a un deportista internacional y a un deportista
nacional de nuestro país.

a) Jhon Smith (USA) categoría 62 Kg del estilo libre, dentro de sus logros deportivos
presenta:
 Dos medallas de oro olímpicas 1988 (Seúl) y 1992 (Barcelona), fue el
primer estadounidense en hacerlo en 80 años.
 Cuatro títulos mundiales.
 Seis campeonatos consecutivos de clase mundial.
 Dos medallas de oro en los Juegos Panamericanos, en dos
participaciones.
 Dos medallas de oro en los Juegos de Buena Voluntad, en dos
participaciones.

b) Yanet Sovero (Perú), categoría 55-63 Kg del estilo libre, dentro de sus logros
deportivos presenta:
 Una medalla de plata en los Juegos Panamericanos de 2015.
 Una medalla de oro en el campeonato Sudamericano de 2015.
 Una medalla de oro en el campeonato Sudamericano de 2013.

16
 CAPÍTULO II
LA FUERZA

2.1 LA FUERZA, CONCEPTO E IMPORTANCIA

Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto
de vista del rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos
(mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va
a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de la
postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues lo
contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo.

Según lo anteriormente expuesto para Cuba (1981) define a la fuerza como la

tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Desde el punto de
vista de la física se la define como el producto de la masa por la aceleración, sin
embargo esta definición no alcanza para integrar todas las formas de manifestación
de la fuerza en condiciones de rendimiento deportivo.

2.2 LA FUERZA DESDE EL ANÁLISIS FISIOLÓGICO

Durante todos los tiempos se ha venido indagando, estudiando y descubriendo
muchas formas de conceptos y definiciones desde el punto de vista de las ciencias
médicas, biológicas, bioquímicas, fisiológicas, y más de las mismas aplicadas en el
campo deportivo del origen y desarrollo de la fuerza y a la vez del funcionamiento de
los músculos, ya que los músculos son los ejecutores y medios de desarrollo de la
fuerza.

El ser humano basa su forma de sobre vivencia en el movimiento. El movimiento es

parte fundamental en la vida diaria del ser y para que se produzca debe haber
músculos que lo ejecuten para realizar desde el simple movimiento de alimentarse,
caminar y hasta un gesto técnico de un halterofilista levantando grandes pesos o un
luchador llevando al suelo a su oponente.

Pero como los músculos están formados por células que son el centro y origen de la
vida, se ha visto pertinente analizar y trasmitir el origen de la fuerza desde el punto
de vista funcional de la célula.

17
2.2.1 Estructura Funcional
El sistema muscular consta de un componente activo contráctil y de un
componente pasivo no contráctil.
 Componente activo contráctil: consiste en un sistema de fibras (actina y
miosina) entrelazadas cuyo propósito se basa en movilizar unas en
relación con las otras y producir una contracción global.
 Componente pasivo no contráctil: comprende una serie de diferentes
tipos de tejidos conectivos como los tendones, ligamentos y vainas
alrededor de las fibras musculares. Estás proporcionan un marco de
referencia estructural para los músculos y una red de conexiones entre las
partes del sistema músculo esquelético, que estabilizan y transmiten
fuerzas por todo el cuerpo.

2.2.2 La Unidad Motora

Todo nervio motor que entra en un músculo puede inervar uno o varios miles
de fibras musculares. Todas las fibras musculares activadas por un nervio
motor se contraen y relajan al unísono, por ello, ese nervio motor, junto con
las fibras musculares que activa, se denomina unidad motora.

2.2.3 Tipos de Fibras Musculares

Aunque todas las unidades motoras se comportan de forma semejante, no
todas las fibras musculares lo hacen.
 Fibras Tipo I, son aquellas fibras que dependen del oxígeno y lo emplean
para producir energía, las cuales presentan un tipo de contracción lenta
(CL)
 Fibras tipo II, son aquellas fibras que no requieren oxígeno para producir
energía, las cuales presentan un tipo de contracción rápida (CR).

18
2.2.4 Contracción Muscular: La Forma en que Trabajan los Músculos
El armazón óseo del cuerpo constituye una estructura de huesos que se unen
entre sí en las articulaciones mediante ligamentos. Los músculos esqueléticos
no se contraen con independencia, sino que los movimientos que se
desarrollan en torno a una articulación son producidos por varios músculos,
cada uno con un papel distinto.
 Músculos agonistas y sinergistas, son aquellos músculos que cooperan
para generar movimientos.
 Músculos antagonistas, son aquellos músculos que actúan que actúan
en oposición a los músculos agonistas durante el movimiento.
 Motores primarios, son músculos responsables sobre de la producción
de movimientos de fuerza general o de habilidad técnica.
 Los músculos estabilizadores o fijadores, suelen ser músculos más
pequeños que se contraen isométricamente para anclar un hueso de modo
que los motores primarios cuenten con una base firme desde la cual
ejercer su tracción.

2.2.5 Tipos de Contracciones Musculares

Los músculos esqueléticos son responsables de la contracción y de la
relajación. Los músculos se contraen cuando se estimulan, y se relajan
cuando se interrumpen las contracciones. Habiendo tres tipos de
contracciones:
 Contracciones Isotónicas (dinámicas), son el tipo más conocido de
contracción muscular. Durante las contracciones isotónicas, la tensión
debe ser la misma durante toda la amplitud del movimiento. Los dos tipos
de contracciones isotónicas son las concéntricas y las excéntricas.
o Contracciones Concéntricas, son contracciones en las que se
acorta la longitud del músculo.
o Contracciones Excéntricas, invierten el proceso de la acción
concéntrica, es decir, devuelven los músculos a su punto de partida
original. Durante la contracción, los músculos ceden a la fuerza de
gravedad o a la tracción de la máquina.

19
  Contracciones Isométricas (estáticas), implican que durante este tipo de
contracción la aplicación de fuerza contra un objeto inmóvil provoca el que
el músculo desarrolle una tensión elevada sin alterar su longitud.
 Contracciones Isocinéticas, son contracciones de velocidad constante
durante toda la amplitud del movimiento. El trabajo isocinético requiere un
equipo especial diseñado para obtener una velocidad constante de
contracción independientemente de la carga.

2.3 MANIFESTACIONES DE LA FUERZA

El entrenamiento de la fuerza comprende distintos tipos de fuerza, cada uno con
cierta significación en algunos deportes y deportistas.
2.3.1 Fuerza General
Es la base de todo programa de entrenamiento de la fuerza. Debe ser el único
objetivo durante la fase inicial del entrenamiento (adaptación anatómica), así como
durante los primeros años del plan de entrenamiento de la fuerza de deportistas de
nivel inicial.

2.3.2 Fuerza Específica

Es aquella que poseen sólo los músculos (principalmente los motores primarios) que
generan los movimientos de un deporte seleccionado.

2.3.3 Fuerza Máxima

Es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede desarrollar durante una
contracción máxima. Se refleja en la carga más pesada que un deportista puede
levantar en un intento y se expresa como el 100 por cien del máximo o una
repetición máxima (1RM). Es crucial para el fin del entrenamiento y para conocer la
fuerza máxima de los deportistas en cada ejercicio, ya que sienta las bases del
cálculo de cada fase de la fuerza.

2.3.4 Fuerza Absoluta (FA)

Designa la capacidad de un deportista para ejercer fuerza máxima
independientemente del peso del cuerpo (PC). Como todos los deportistas siguen un
programa de entrenamiento sistemático, el aumento de la fuerza absoluta conlleva
un aumento paralelo al peso corporal.
20
2.3.5 Fuerza Relativa (FR)
Representa la relación entre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo.

21
 CAPÍTULO III
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

3.1 PERIODIZACIÓN
Para Bompa (2000) la planificación del entrenamiento deportivo o sencillamente
periodización del entrenamiento, no es novedad y no es descubierto en Rusia. Los
griegos ya escribían sobre el asunto, sin embargo la historia y el tiempo nos habría
reservado pocos escritos de esta era.
Para Dantas (2003) se entiende por periodización a la planificación general y
detallada del tiempo disponible para el entrenamiento, de acuerdo con los objetivos
intermediarios perfectamente establecidos, respetándose los principios científicos del
ejercicio deportivo.
Mientras que Bompa (2000) valora que la periodización de la fuerza es el medio de
estructurar el entrenamiento de la fuerza y maximizar su eficacia para satisfacer las
necesidades de cada deporte específico.
Así mismo, se puede señalar, que el objetivo del entrenamiento de fuerza en la
actualidad no es incrementar la fuerza en sí, sino incrementar la potencia muscular,
la resistencia muscular o ambas según las necesidades de cada deporte, lo que es
compartido por Bompa (2002) y otros autores.

3.1.1 PERIODIZACIÓN DEL PLAN ANUAL

El primer componente de la periodización consiste en dividir el plan anual en fases
de entrenamiento más cortas y manejables.
El ciclo de entrenamiento anual se divide en tres periodos principales:
1. Preparatorio (pretemporada)
2. Competitivo (temporada)
3. Transición (fuera de temporada)
Durante el periodo preparatorio el principal objetivo de los entrenadores es
desarrollar las bases fisiológicas de los deportistas, mientras que durante la fase de
competición el objetivo es tratar de lograr la perfección de acuerdo con las
demandas específicas de la competición.
Cada una de estas fases de entrenamiento se subdivide en ciclos, de los cuales el
más importante es el microciclo.

22
3.1.2 PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA
Según Bompa (2002) la periodización de la fuerza, con su secuencia específica de
periodos de entrenamiento, es el mejor método para conseguir el perfeccionamiento
de la potencia (P), la resistencia muscular (R-M) o ambas.
La periodización de la fuerza presenta ciertos periodos con objetivos específicos
para su entrenamiento.

3.1.2.1 Primera Fase: Fase de Adaptación Anatómica

Luego de la fase de pérdida temporal de la forma deportiva o periodo
transitorio, es indispensable comenzar un período dirigido a la adaptación
del organismo del deportista, para el futuro programa de fuerza.

Objetivos:
1. Trabajar la mayoría de los grupos musculares y preparar los músculos,
ligamentos, tendones y articulaciones para las próximas fases del
entrenamiento, que es donde las cargas se intensificaran y recibirán
grandes volúmenes de cargas de fuerza.
2. Balancear la fuerza entre los músculos flexores y extensores.
3. Fortalecer los músculos abdominales y lumbares, como también toda la
musculatura de la columna vertebral en general.
4. Realizar un trabajo de compensación para los músculos antagonistas y
fortalecer los músculos estabilizadores.

3.1.2.2 Segunda Fase: Fase de Hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia en el deporte se centra sobre todo en el
aumento de tamaño de los músculos motores específicos. El método de la
hipertrofia se adapta mejor a las necesidades de deportistas tales como
lanzadores de peso, luchadores de la categoría de peso pesado para
quienes el peso corporal total es una ventaja.

Objetivos:
1. Aumentar el tamaño de los músculos motores primarios específicos del
deporte.

23
3.1.2.3 Tercera Fase: Fase de Fuerza Máxima
En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero un tipo de fuerza
específica. La fuerza máxima desempeña un papel importante, cuando no
determinante, en la creación de fuerza deportiva específica. Es así que el
entrenamiento de la fuerza máxima mejora los vínculos con el SNC,
favoreciendo la coordinación y sincronización muscular.

Objetivos:
1. Elevar al máximo los niveles de fuerza.
2. Aprender a eliminar la inhibición del SNC.

3.1.2.4 Cuarta Fase: Fase de Conversión

El aumento sin refinar e inespecífico de la fuerza durante la fase previa no
supone un beneficio directo para el rendimiento deportivo. Por ello esta
fase cumple con el propósito de transformar el aumento de la fuerza en
fuerza específica para los deportes.

Objetivos:
1. Transformar las mejoras en la fuerza máxima en Potencia o en
Resistencia Muscular o en ambas cosas.

3.1.2.5 Quinta Fase: Fase de Mantenimiento

El entrenamiento de la fuerza es un elemento importante que contribuye a
mejorar el rendimiento deportivo general.
Los beneficios de la fuerza para el rendimiento deportivo se experimentan
siempre y cuando el sistema neuromuscular mantenga las adaptaciones
celulares inducidas por el entrenamiento. Cuando se detiene el
entrenamiento de la fuerza, los beneficios disminuyen a medida que las
propiedades contráctiles de los músculos disminuyen.

Objetivos:
1. Mantener los niveles logrados durante las fases previas.

24
3.1.2.6 Sexta Fase: Periodo de transición
El último periodo del plan anual representa una transición entre uno y otro
plan anual, el cual tiene una duración entre 4 a 6 semanas o de lo
contrario los deportistas experimentarán los efectos del desentrenamiento
con la consiguiente pérdida de las mejoras obtenidas con el entrenamiento
y el deterioro del aumento de la fuerza.

Objetivos:
1. Eliminar el cansancio adquirido durante el año de entrenamiento y
reabastecer las reservas de energía agotadas mediante la reducción
del volumen y sobre todo la intensidad.

3.2 MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Durante la planificación, se debe considerar el tipo de respuesta fisiológica o
adaptación al entrenamiento que obtendrá las mayores mejoras, así como de los
ejercicios y métodos con los cuales trabajar durante una sesión o periodo del
entrenamiento dado.

3.2.1 Entrenamiento en circuito (EC)

Aunque el entrenamiento en circuito puede emplearse para desarrollar la
resistencia cardiorrespiratoria al igual que las combinaciones de fuerza
durante la fase de adaptación anatómica, debería ajustarse para asegurar el
desarrollo de la fuerza.
Para desarrollar una práctica del EC puede emplearse gran variedad de
ejercicios y aparatos, sea el propio peso del cuerpo, gomas de resistencia,
balones medicinales, mancuernas, barras de pesas y cualquier máquina para
el entrenamiento de la fuerza.

25
 Tabla 6: Parámetros sugeridos en el EC

Parámetros del entrenamiento Principiantes Élite

Duración de la AA 8-10 semanas 3-5 semanas
Carga (si emplea pesas) 30-40 por ciento 40-60 por ciento
N° de estaciones por circuito 9-12 (15) 6-9
N° de circuitos por sesión 2-3 3-5
T° total de la sesión del EC 20-25 min 30-40 min
ID entre ejercicios 90 seg 60 seg
ID entre circuitos 2-3 min 1-2 min
Frecuencia por semana 2-3 3-4

3.2.2 Método de la carga máxima (MCM)

En el concepto global de la periodización de la fuerza, la FxM es
incrementada a través del método de carga máxima (MCM); el mismo,
representa uno de los métodos, sino el más determinante, de los factores en
el desarrollo de otros tipos de fuerza, usadas en la producción de fuerza
específica en un deporte.
La mejoría en FxM usando cargas máximas tiene ciertas ventajas, tales como:
1. Incrementa la activación de las unidades motoras, dando como
resultado un elevado reclutamiento de fibras musculares de CR.
2. Representa el factor determinante en el incremento de P. De este
modo, se logra una alta producción neural para los deportes donde la
potencia/ velocidad son dominantes.
3. Es un elemento crítico en la mejoría de R-M, especialmente R-M de
corta y media duración.
4. Dado que esto da como resultado un incremento mínimo en hipertrofia,
es muy importante en los deportes para los cuales la fuerza relativa es
crucial, tal el caso de las artes marciales, boxeo, lucha, eventos de
saltos, y en la mayoría de los deportes por equipos (la fuerza relativa
representa la relación entre el propio peso corporal y FxM. Cuanta más
alta sea la fuerza relativa, mejor será la performance).
5. Mejora la coordinación y la sincronización de los grupos musculares
durante la performance. Dado que en la acción física los músculos

26
 están involucrados en una cierta secuencia, el MCM tiene un
componente de aprendizaje neural. Cuanto mejor sea la coordinación y
la sincronización de los músculos involucrados en una contracción, y
cuanto más aprendan a reclutar fibras CR, mejor será la performance.

Tabla 7: Parámetros sugeridos en el entrenamiento para el MCM

PARÁMETROS DEL TRABAJO

ENTRENAMIENTO
Carga 85-100 %
Número de ejercicios 3-5
N° de repeticiones por serie 1-4
N° de series por sesión 6-10 (12)
Intervalo de descanso 3-6 min
Frecuencia por semana 2-3 (4)

3.2.3 Método isométrico

Ese tipo de métodos se basan en su realización de forma estática
produciéndose también tensión muscular. De forma aislada, solo adquiere
cierta relevancia en deportes como el tiro, la gimnasia artística o el esquí.
Combinando este método con otros basados en contracciones concéntricas o
con acciones motrices de tipo explosivo, sí tiene un mayor interés para el
deporte de competición. Este tipo de entrenamiento presenta algunos
inconvenientes como la nula neocapilarización del músculo, la falta de
procesos intermusculares-coordinativos entre el SNC y la musculatura, la
ganancia de fuerza solo se produce en el ángulo de trabajo, existe un
estancamiento muy temprano en el aumento de la fuerza máxima, teniendo
influencias negativas sobre la amplitud de movimiento.

27
 Tabla 8: Parámetros sugeridos en el entrenamiento isométrico

TRABAJO
PARÁMETROS DEL ENTRENAMIENTO
Carga 80-100 %
Número de ejercicios 4-6
Duración de las contracciones por serie 6-12 seg
Duración de las contracciones por sesión 60-90 seg
Número de series por sesión 6-9
Intervalo de descanso 60-90 seg
Frecuencia por semana 2-3

3.2.4 Método excéntrico

Este sistema también se conoce con el nombre de entrenamiento dinámico
negativo. En la contracción excéntrica se produce tensión cuando el músculo
está alargándose, produciéndose una mayor tensión muscular y por tanto,
una fuerza mayor que con la contracción isométrica y concéntrica. En esta
contracción a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los
puentes de actina y miosina al ser estirados.

Tabla 9: Parámetros sugeridos en el entrenamiento excéntrico

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga 110-160 %
Número de ejercicios 3-5
N° de repeticiones por serie 1-4
N° de series por ejercicio 4-6 (8)
N° de series por sesión 20-36
Intervalo de descanso 3-6 min
Velocidad de ejecución Lenta
Frecuencia por semana 1

28
3.3 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA
La potencia es la cualidad del sistema neuromuscular necesaria para producir la
mayor fuerza posible en el tiempo más corto. Por lo que en el deporte refiere,
cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado de las mejoras en la fuerza,
velocidad o una combinación de las dos.
Los deportistas pueden ser muy fuertes, pero aun así no ser capaces de desarrollar
potencia por la incapacidad para contraer sus poderosos músculos en muy poco
tiempo. Para vencer esta deficiencia, los deportistas deben someterse a un
entrenamiento de la potencia que provocará una mejora del ritmo de producción de
fuerza.

3.3.1 Método isotónico

Este método consiste en desplazar un peso tan rápidamente como sea
posible en toda la amplitud del movimiento.

Tabla 10: Parámetros sugeridos en el entrenamiento isotónico

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga (acíclica) 50-80%
Número de ejercicios 2-4 (5)
N° de repeticiones por serie 4-10
N° de series por sesión 3-6
Intervalo de descanso 2-6 min
Velocidad de ejecución Dinámica/rápida
Frecuencia por semana 2-3

3.3.2 Método balístico

Durante una acción de balística, la fuerza es mayor que la resistencia de
forma que el movimiento se produce a una alta velocidad. La Resistencia es
acelerada y proyectada. Los ejemplos incluyen un lanzamiento de balón
medicinal o un salto desde sentadilla. El objetivo es alcanzar la aceleración
pico al momento de la liberación del objeto o el cuerpo (en un salto) para que
lleguen lo más lejos posible.

29
 Tabla 11: Parámetros sugeridos en el entrenamiento balístico

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga Estándar
Número de ejercicios 2-5
N° de repeticiones por serie 10-20
N° de series por sesión 3-5
Intervalo de descanso 2-3 min
Velocidad de ejecución Explosiva
Frecuencia por semana 2-4

3.4 MÉTODO DE ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA-RESISTENCIA

Deportes como las pruebas de velocidad en el atletismo, la natación y la lucha libre,
así como algunas posiciones como el lanzador de béisbol o el corredor en el futbol
americano, requieren un alto grado de potencia aplicada varias veces y
repetidamente.
Por consiguiente, los deportistas que compiten en estos deportes necesitan ejecutar
una y otra vez acciones poderosas. Para hacer esto con éxito, estos deportistas
necesitan una producción muy alta de potencia y la capacidad para repetirlo 20-30
veces, esto es potencia-resistencia (P-R).

Tabla 12: Parámetros sugeridos en el entrenamiento de la P-R

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga 50-70%
Número de ejercicios 2-3
N° de repeticiones por serie 15-30
N° de series por sesión 2-4
Intervalo de descanso 5-7 min
Velocidad de ejecución Muy dinámico
Frecuencia por semana 2-3

30
 CAPÍTULO IV
PLANIFICACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL LUCHADOR

4.1 DESARROLLO DEL MACROCICLO

31
4.2 DESARROLLO DE MICROCICLO
A continuación se presenta los microciclos correspondientes para la fase de
conversión a Potencia-Resistencia.

32
 CONCLUSIONES

El desarrollo de un trabajo de fuerza minuciosamente elaborado, fase a fase,

permite crear las bases estructurales y funcionales, en primer término para que el
organismo convierta la fuerza máxima adquirida en una mayor potencia en la
realización de las técnicas de lucha y después con un trabajo más específico y
repetitivo, que garantice un adecuado “endurecimiento especial” del organismo, para
alcanzar una mayor nivel en la capacidad de la potencia-resistencia que es hoy en
día, uno de los objetivos supremos del entrenamiento deportivo.

33
 BIBLIOGRAFÍA

 BOMPA, T. O. (2000). Periodización del entrenamiento deportivo (Programas

para obtener el máximo rendimiento en 35 deportes) Barcelona, Editorial
Paidotribo.
 BOMPA, T.O. (2003). Periodización: Teoría y metodología del
entrenamiento. 4ª ed. San Pablo: Phorte, 2002.
 DANTAS, E.H.M. Periodización del entrenamiento. La práctica de la
preparación física, p. 63- 71, 2003.
 Reglamento Internacional de Lucha

34
 ANEXOS

Anexo 1. Calendario de Competencias Nacionales e Internacionales 2019 -

Ccategoria Cadetes

Mes Tipo Evento Fechas

1° Campeonato Metropolitano 02
Febrero Local
de Cadetes 16-17 años
2° Campeonato Metropolitano
Abril Local 20
de Cadetes 16-17 años
Campeonato Nacional
Mayo Local 04
Cadetes 16-17 años
Junio Internacional Campeonato Panamericano 28 al 30

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