MENÚ SEMANAL MNP

Aspectos Generales de este sistema:

De forma general, animo a realizar 3 comidas principales, que lleven proteína, grasa recomendada y
verduras, con o sin un tubérculo recomendado

Y otras 2 o 3 snacks o meriendas en base a los mismos alimentos (tal vez en menor cantidad) o una o dos
piezas de Fruta, con frutos secos (nueces, coco o almendras) o semillas recomendadas (linaza, chía);
finalmente podrás echar mano del queque de plátano 100% recomendado que te daré como sustituto en
esta primera fase (te ruego no abusar) o el pan de yuca (te ruego no abusar); los mejores alimentos
recomendados para ti son:

● Proteínas: carne de res, aves, pescados y huevos (con su yema), 1 porción en cada comida
● Grasas: aceite de oliva y mantequilla; frutos secos y semillas, 1 porción en cada comida
● Verduras: frescas, cocidas, al vapor o al horno. 1-3 porciones diarias crudas, 1-3 porciones diarias
hervidas o al vapor.
● Tubérculos: yuca hervida solamente; camote, un poco de papa (hervidas o al horno); chuño, tunta,
oca, etc. 1 porción pequeña en cada comida principal.
● Frutas: fruta fresca, 1 o 2 piezas como snack y acompañado de nueces o almendras, 2-3 veces al
día

Evitar: Alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, gran parte de los productos lácteos, legumbres,
edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.

Ejemplos para cada comida principal:

Desayunos

- Carne o alguna otra fuente de proteínas (normalmente huevos)

- Fuente de grasas: esto ya tiene que estar incluido con nuestras proteínas; por ejemplo: el bacón y los
huevos contienen grasas. Pero si nuestra fuente de proteínas es «magra», hay que añadir alguna grasa en
forma de mantequilla, nata (en el café) o queso permitido

- Vegetales bajos en hidratos de carbono (si se desea): en una tortilla o en un quiche para desayunar. En el
documento principal son los del Semáforo Verde, de su elección.

Almuerzo

- Carne u otra fuente de proteínas (menudencias, pescado, pollo, mariscos de cualquier tipo, cerdo magro,
cualquier otra carne, tipo cordero, llama, etc.) Lo más recomendable es cocinar en guiso, en olla a presión,
al horno, a la parrilla.

- Fuente de grasas: si nuestras proteínas son «magras», añadir algo de grasa, en forma de

mantequilla, aliño para ensaladas, queso, nata o aguacate/palta.

- De 1 a 1 ½ tazas de verduras de colores o sabores intensos (tomate, pimiento morrón, cebolla roja, etc.),
y de 1 a ½ tazas de verduras de hoja para ensalada o verduras de hoja o verdes cocinadas (espinacas,
acelgas, brócoli, zuchini, etc.)



Aperitivos o Snacks

- Un aperitivo bajo en hidratos de carbono que tenga proteínas y/o grasas. Huevos duros, Omelette, Tortilla
francesa, Quiché, Frittata baja en carbohidratos, Jamón Serrano (español), Atún en lata (aceite de oliva, o
al agua) Acompañado de bebidas recomendadas: Todas las comidas pueden ir acompañadas de una taza
pequeña de una bebida de elección: té verde, té blanco, café orgánico, agua, agua mineral con o sin gas.
Endulzadas solamente con un poco de stevia marca Dul-C (100% pura)


Cena (puede ser similar al Almuerzo, pero en menor cantidad)


- Carne u otra fuente de proteínas (menudencias, pescado, pollo, mariscos de cualquier tipo, cerdo magro,
cualquier otra carne, tipo cordero, llama, etc.) Lo más recomendable es cocinar en guiso, en olla a presión,
al horno, a la parrilla.

- Fuente de grasas: si las proteínas son «magras», añadir algo de grasa en forma de mantequilla,

aliño para ensaladas, queso, nata o aguacate/palta.

- De 1 a 1 ½ tazas de verduras de colores o sabores intensos (tomate, pimiento morrón, cebolla roja, etc.),
y de 1 a ½ tazas de verduras de hoja para ensalada o verduras de hoja o verdes cocinadas (espinacas,
acelgas, brócoli, zuchini, etc.)

Menú Semanal (ejemplos para combinar semana a semana):

Todas las comidas pueden ir acompañadas de una taza pequeña de una bebida de elección: té verde, té
blanco, café orgánico, agua, agua mineral con o sin gas. Endulzadas solamente con un poco de stevia
marca Dul-C

Todas las comidas tienen un postre permitido, pero podría ser empleado (o no) en almuerzo y cena.
Dependiendo de la predilección personal.

Todas las comidas principales, pueden ir acompañadas de una pequeña porción de verduras o
carbohidratos del semáforo amarillo, en el caso de las Hortalizas (zanahoria, zapallo/calabaza, remolacha/
betarraga), conviene que estén crudas o poco cocidas; y en el caso de los Tubérculos (papa, yuca,
camote, oca, otros), conviene fabricar la receta de almidón resistente.

Lunes

- Desayuno: dos huevos revueltos con 30 g de queso cheddar y verduras salteadas al gusto (por ejemplo,
cebollas, champiñones, espinacas y brócoli), recuerda utilizar sólo aceite de oliva virgen extra o mantequilla

- Almuerzo: pollo con vinagreta de mostaza Dijón, con guarnición de lechugas bañadas en vinagre de vino y
aceite de oliva, limón, sal.

- Cena: 85 g de filete de res o pollo o pescado, al horno, acompañado de lechugas y verduras salteadas al
gusto, con mantequilla y ajo.

- Postre: media taza de moras o frutillas/fresas, aderezadas con una pizca de crema agria sin azúcar
(puedes utilizar un poco de Stevia Dul-C)


Martes

- Desayuno: medio/a aguacate/palta bañado/a en aceite de oliva y dos huevos cocidos aderezados con
mayonesa casera.
- Almuerzo: pollo al limón con ensalada de hojas frescas (lechuga suiza, o canónigos), pimiento morrón,
tomate, con vinagreta de vino, aceite de oliva, limón, sal.

- Cena: salmón con champiñones y verduras, horneados al gusto.

- Postre: dos cuadraditos de chocolate amargo El Ceibo.


Miércoles

- Desayuno: fritatta (estilo omelette) de 2 quesos recomendados (Edam, Gouda, Cheddar), con tantos
vegetales como te apetezcan (un poquito de cada uno: cebolla, puerros, champiñones, pimiento morrón,
brócoli, coliflor, algunos o todos ellos salteados, recuerda sólo con aceite de oliva o mantequilla), sal al
gusto, puedes añadir una pequeña porción de camote, papa, o yuca hervidas a la mezcla, en cubitos.

- Almuerzo: arúgulas al limón con parmesano y 85 g de pollo asado cortado en cubitos.

Cena: pescado horneado con media taza de camote o papa mezclados con mantequilla (ver receta de
almidón resistente) y verduras hervidas al gusto.
- Postre: una manzana entera en rebanadas y rociada con un poco de stevia y canela en polvo.


Jueves

- Desayuno: tres o cuatro rebanadas de salmón ahumado con 30 g de queso recomendado y una porción
de 30 gramos de pops de quinoa sin azúcar. Puedes aderezar con aceite de oliva, sal.

- Almuerzo: Una taza y media de pechuga de pollo marinada en sal marina, con azafrán/paprika y gazpacho
licuado de yogur natural ENTERO (no de dieta) marca Flor de leche con zuchini al dente, aderazado con
limón, sal, aceite de oliva.

- Cena: bistecs bañados a gusto (vinagre, limón, sal, aceite de oliva y un retoque de miel de abejas) y algún
carbohidrato natural (un poco de camote, yuca, un poco de mote o maíz) con aderezo de ajo, mantequilla,
sal, aceite de oliva, limón.
- Postre: dos o tres trozos de chocolate amargo El Ceibo.


Viernes

- Desayuno: omelette de 2-3 huevos, con aceite de coco, sal al gusto, aceite de oliva.

- Almuerzo: ensalada con aceite de oliva, acompañado de nueces ligeramente tostada y 85 g de salmón (o
algún otro pescado similar) al horno.
- Cena: cordero horneado o guisado, al limón y una porción de brócoli y zanahoria al gusto (vapor, hervidas
al dente)
- Postre: mousse de chocolate casero (gelatina sin sabor, cacao 100% puro El Ceibo en polvo, stevia marca
Dul-C) y coco rallado.

Sábado

- Desayuno: granola permitida, semillas de girasol, zapallo, almendra española, nueces, piñones, coco
rallado; todo ello dorar a 50ºC en horno durante 20 minutos, con un toque de miel de abejas, y 25 a 30 ml
de zumo de naranja. Acompañar el desayuno de esta granola, con leche vegetal (receta en documento
principal), endulzados con un stevia recomendada.

- Almuerzo: carpaccio marinado res, acompañado con cebolla morada, perejil. Aderezar con los
ingredientes permitidos de siempre.

- Cena: lomo a la plancha, con sal marina, aceite de oliva o mantequilla, acompañado con coles de
Bruselas al vapor o hervidos al gusto.

- Postre: tres cuartos de taza de fresas/frutillas enteras bañadas en tres trozos de chocolate amargo
derretido. Opcionalmente endulzados con Stevia recomendada.


Domingo

- Desayuno: huevos rancheros, revueltos, o rotos. Con o sin Vegetales.
- Almuerzo: ensalada Niçoise, o Mixta (lechuga, cebollas, tomates, huevos duros, atún en lata tipo Van
Camps con aceite de oliva o al agua). Aderezo de aceite de oliva, vinagre de vino, sal, limón.
Opcionalmente aderezo de mayonesa casera (receta en documento principal)

- Cena: sardinas en aceite de oliva, con tomate, pimiento morrón, y queso recomendado derretido.

- Postre: dos trozos de chocolate amargo aderezados con una cucharada de aceite de coco.


Otros ejemplos básicos para un día cualquiera:


Desayunos

- Bacón o panceta, con huevos
- Poco apetito o malestar: mates o infusiones recomendados
- Sed, menos hambre, necesidad de hidratación: zumo verde
- Antojo por dulces y sed: fruta fresca de temporada, no mezclar más de dos tipos de frutas, e intentar que
tengan una composición similar (dulce o ácida, ó amarga), se puede acompañar de coco rallado, chía,
linaza, hacer un batido de leche vegetal, endulzar con un poco de Stevia recomendada.
- Antojo por dulces, harinas: recomiendo utilizar la receta del queque de plátano del documento principal,
una café con una cucharilla de mantequilla o aceite de coco, endulzar con stevia recomendada.

Almuerzo

- Pollo al horno o a la leña, con ensalada fresca y otras verduras al vapor, al horno, hervidas al dente;
acompañado de bacon, huevos duros en rodajas, y aliño para ensaladas. Recuerda añadir una porción de
una grasa recomendada.

Aperitivo

- Jamón Serrano (español) y un palito de queso recomendado.
- Alternativas: zumo verde. Fruta en rodajas, acompañada de yogur natural entero Flor de Leche,
acompañado de coco rallado, o sésamo tostado, o nueces, o chía, o cacao amargo en polvo, ligeramente
endulzado con Stevia recomendada.


Cena

- Hamburguesa (sólo con huevo, sal, especias) o filete a la plancha. Acompañado con ensalada de lechuga
con verduras (del sermáforo verde) y aliño para ensalada, acompañados de Judías verdes/Vainitas
hervidas, y aderezadas con mantequilla, sal.

Menú Cena especial Paleo:

Aperitivo: se podría preparar con un poco más de tiempo un poco de guindas (cerezas) maduradas en
vino tinto (por ejemplo variedad Malvec), para esta ocasión le sugiero una copita (pequeña, para no arruinar
el sabor de la comida) de vino tinto antes de la comida, quizás con un queso maduro (sugiero Edam de Flor
de leche) cortado en taquitos me 1-2 centímetros y aceitunas verdes.

Plato principal (Asado al horno condimentado natural): comprar para 4-6 personas, 2 kilos de carne suave,
cortada en trocitos, tipo paella o asado a la olla tradicional, trozos medianos, no pequeños, 4-6 tiras (150
gramos en total) de bacon o tocino cortado en trozos rectangulares de 1-2 centímetros de largo y ancho,
alternativamente sugiero en su lugar jamón serrano (100 gramos es suficiente) cortado igual que el tocino,
2 cebollas lavadas y cortadas en tiras medianas, 1 pimiento morrón verde mediano lavado y cortado en
tiras pequeñas, 1 pimiento morrón rojo mediano lavado y cortado en tiras medianas, 1-2 zanahorias
medianas lavadas, peladas y cortadas en rodajas, 1-2 nabos medianos cortados en rodajas, sal marina o
rosada a gusto, 1 limón verde pequeño exprimido, aceite de oliva o mantequilla para sazonar, sugiero la
utilización de un pyrex para horno con tapa, media copa de vino tinto (el mismo del aperitivo).
Acompañantes: camote hervido/yuca hervida. Preparación: Sugiero dejar macerar la carne un par de horas
con sal y el jugo del limón en una fuente. Precalentar el horno a 180 grados. Enmantequillar ligeramente el
pyrex, crear una base con la verdura lavada y cortada (con toda), sazonar con sal (no sugiero utilizar
pimienta ni palillo para la noche, pero puede, un poco de cada uno, le dará mayor intensidad a la mezcla),
añadir 1-2 cucharas de mantequilla o aceite de oliva, añadir el tocino o jamón serrano, y la carne
suavizada. Tapar y meter al horno caliente durante unos 30 minutos. Se puede dar la vuelta la carne para
que quede bien cocida por ambos lados (opcional) y meter al horno durante unos 5-7 minutos más. Servir
en un plato la carne por un lado, ligeramente adornado con las verduras, acompañar con medio camote y/o
media yuca por plato, bañar ligeramente con el jugo del preparado.

Postre: sugiero la fabricación de un mousse casero de chocolate: 1-2 paquetes de gelatina sin sabor
preparada con Cocoa sin endulzar pura de El Ceibo (variedad muy fina), stevia pura, mantequilla, 1-2
huevos batidos (claras y yemas, como para batido de bicervecina) Preparación: hervir el agua necesaria
para la cantidad de gelatina elegida, añadir 2-4 cucharadas del cacao fino sin endulzar, y 1-3 cucharadas
de mantequilla, según se desee suavidad en el mousse, hervir durante 5-7 minutos, retirar del fuego, añadir
la gelatina, mezclar con el huevo batido, con un palo de madera o cuchara de acero inoxidable. Añadir la
stevia a gusto. Poner en copas donde se vaya a servir. Dejar en refrigerados por lo menos durante 1 hora
(mejor 2), dejar enfriar y servir ligeramente espolvoreado con coco rallado (opcional)