Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Estiramientos

Antes de comenzar a correr y después de finalizar los entrenamientos o la

competencia deportiva, es necesario relajar los músculos.

- Los estiramientos previos a la actividad, preparan al músculo para el

movimiento y nos ayudan a sobrellevar la transición que va de la inactividad a la
actividad deportiva intensa. La importancia del estiramiento se debe a que
representa una medida preventiva que incide no sólo en los músculos, sino
también en las articulaciones del cuerpo.

- Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para

eliminar las tensiones que se producen durante el deporte, contribuyen a la
buena circulación y reducen el dolor muscular.

Estiramientos y Entrada en Calor:

La elongación previa a la actividad física se encarga de preparar los músculos
para que reaccionen ante diversos estímulos físicos. Durante esta etapa, los
movimientos deben ser cuidadosos para que el músculo vaya aumentando de
temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso. Los estiramientos
deben ser suaves y de muy corta duración. Entre 5 a 10 segundos es lo
aconsejable. Deben ser acompañados de una sesión de trotes suaves, con el
inicio de la entrada en calor.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Movimientos Circulares de cuello

Movimientos suaves, hacia un lado y el otro.
No más de 30 segundos de duración.

Tobillos
Movimientos circulares de tobillo hacia un lado y el otro. Lo podemos hacer el
tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Rodillas
Movimientos circulares de rodillas hacia un lado y el otro. Lo podemos hacer el
tiempo que necesitemos para darle movilidad articular a la zona.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Patada ascendente: Movemos la pierna hacia atras y hacia adelante, en forma

suave y alternando con la otra pierna. Se pueden buscar variantes a medida que
transcurran los minutos.

Isquiotibiales y gluteos
Tomamos suavemente la rodilla y ejercemos presíón llevandola hacia arriba.
Intercambiamos en ambas piernas.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Gemelos y Tendón de Aquiles

Nos apoyamos un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero,
flexionamos suavemente la rodilla. El estiramiento suave no debe durar más de
10 segundos.

Estiramientos Post entrenamiento

Finalizada la actividad, debemos volver a la calma, pero sin enfriarnos.

Una vez que hayamos hidratado y cambiado la ropa húmeda y habernos
abrigado, comenzaremos con la sesión de estiramientos. Los mismos en
principio serán suaves y de tiempos más extensos que en la entrada en calor.
Cada elongación como mínimo debe durar unos 20 segundos
Los estiramientos post entrenamiento, prepara a los músculos para su fase de
regeneración y equilibra las fibras musculares.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Pantorrilla - Gemelos
Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero con
la rodillasiempre estirada. Gradualmente vamos llevando la cadera hacia
adelante, sin flexionar la rodilla y siempre apoyando el talón.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Gemelos y Tendón de Alquiles

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detras. Apoyando el talon trasero,
flexionamos suavemente la rodilla incrementando gradualmente la presión. Este
ejercicio puede durar el tiempo que consideremos necesario.

Isquiotibiales y Gluteos
Apoyamos las manos en el piso, con las piernas flexionadas, buscando de a poco
estirar las mismas.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Isquiotibiales
Con el pierna apoyada o también trabajándolo en el piso, llevamos el torso hacia
adelante, flexionando en la cadera. Podemos trabajar este estiramiento por más
de 30 segundos, intentando ir relajando muscularmente.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Cuadriceps
Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho, las
rodillas juntas y llevamos el pie hacia atras apoyandolo en la cola. Este
estiramiento puede durar 30 segundos.

Ingles , Isquiotibiales, gluteos, Tendón de Aquiles

No sentamos en cuclillas, con las plantas de los pies siempre bien apoyadas en el
piso. Nos relajamos y acercamos la cola lo más cerca que podamos del piso. Se
estira unos 30 segundos.
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Ingle y Cuadriceps
Flexionamos la pierna adelante y acercamos el torso a la pierna. Alternamos uan
pierna y la otra.

Ingles (avanzado)
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Juntamos las plantas de los pies y tomamos un objeto delante nuestro (o

simulamos tomarlo). La duración del mismo ronda los 30 segundos, intentando
relajarnos más mientras exhalamos.

Músculos Tibiales y cuadriceps

Sobre una colchoneta apoyamos los empeines en el piso y nos sentamos sobre
las piernas, dejando caer suavemente nuestro cuerpo. Debemos apoyarnos muy
de a poco, hasta lograr relajar el cuerpo y apoyarnos por completo.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Gluteos
Esta elongación se puede alternar con la otra pierna varias veces. Van a sentir
un mayor estiramiento en la segunda sesión.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Espalda - Isquiotibiales
Ya en los finales de la sesión de estiramientos, nos relajamos y dejamos caer el
torso hacia delante, intentando exhalar aire y bajar un poco más.

Isquiotibiales
Nos relajamos y dejamos caer el torso hacia delante, intentando exhalar aire y
bajar un poco más.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Tríceps
Llevando la mano a la espalda. Con la otra mano empujamos el codo hacia
abajo.
Carpeta de ejercicios de estiramiento:

Cuello: Estiramientos finales del cuello hacia un lado y el otro.