Yoga Asanaları - Yoga Duruşları - Yoga Hareketleri

ASANALAR (YOGA DURUŞLARI YANİ HOŞ DURUŞLAR)

Asanalar yoga yolundaki bölümlerden biridir. Asanalar günümüzde yalnızca fiziksel egzersizler olarak görülmekte ve yoganın sadece
asanalardan ibaret olduğu sanılmaktadır. Tabii ki teknoloji bize daha az hareket kabiliyeti sağladı. Daha az harekette, beden seviyesinde
bizlere eklemler ve kas kısmında bir sürü hastalık getirdi. Normal herhangi bir jimnastik salonunda fiziksel egzersizler yaparken herhangi
bir farkındalık aşamasında bulunmamız gerekmez. Oysa Ptanjali’nin görüşüne göre, yoga asanaları fiziksel egzersizlerden farklıdır.
“Asana”nın anlamı Sanskritçe’de “Sitira Sukha”dır. Sitira “farkındalık”, sukha “gevşemek” demektir.

Yani asanalarımızı uygularken farkındalık içinde gevşememiz lazımdır. Presanti’de yapılan araştırmalarda, yoga asanalarını 45 dakika
uyguladıktan sonra bazal metabolizmada %28 rahatlama sağlandığı tespit edilmiştir. Bu sistemle sempatik sinir sistemimiz son derece
gevşer. Diğer fiziksel aktivitelerle bu rahatlamayı sağlamamız mümkün değildir. Sempatik sinir sistemi çok önemlidir. Vücudumuzda
oluşan yüksek kolesterol, mide asiditesi, baş ağrısı, yüksek tansiyon vs. gibi hastalıklar bu sistemin bozulmasından kaynaklanır. Fiziksel
egzersiz yaparken bedenimiz üzerinde omurgayı asla çalıştırmayız. Oysa yoga asanaları omurga üzerinde çalışır. Aynı zamanda gevşeme
egzersizler ile de (IRT, QRT, DRT) beden seviyesindeki bütün stres ve gerginlik yok olur. Asanalar uygulanırken bilinçli olarak kendimize
gevşeme komutu da verirsek, yüzümüzde rahat bir tebessüm ve normal, rahat nefeslerle çalışmamızı huzur ve farkındalık içinde
tamamlayabiliriz. Bu nedenle asanaların hayatımızdaki önemi de bu şekilde belirlenmiş olmaktadır.

Asanalar da kendi içlerinde bölümlere ayrılır:

SURYA NAMASKARA – GÜNEŞİ SELAMLAMA

Güneşi selamlama turu 12 hareketten oluşur. 12 duruş olmasına rağmen tek duruş gibi ardı arkasına yapılır. Hareketlere dikkat edersek
omurgayı bir arkaya, bir öne bükerek mükemmel bir esneklik sağlar. İstenirse gün doğumunda ve gün batımında uygulanması daha
doğrudur.

Suryanamaskara´nin Bazi Yararlari:

* Karin bolgesini acma ve buzme ile sindirim sistemini

guclendirir.
Sindirimi aktiflestirir ve kabizlik ve hazimsizligi ortadan
kaldirir.

* Karin Kaslarini guclendirir.

* Akcigerler calisir ve kana bol oksijen yollanir.

* Oksijenle sistemi yikayarak, buyuk oranda karbondioksit

ve diger
toksin gazlar atilir.

* Sinir sistemini guclendirir ve hafizayi guclendirir.

* Uykuyuduzenler ve psikolojik gerginligi gideri.

* Endokrin Salgi bezlerini aktiflestirip normalecevirir -

ozellikle
tiroit bezlerini.

* Cilditazeler. Cilt bozukluklarini engeller

* Kaslarin esnekligini arttirir.

* Kadinlarda, gogus kaslarini calistirarak.Herhangi bir

elastikiyet
kaybini restore eder, salgi bezlerini uyarir.

1
      

ÖNE
ELLER
ELLER GELME(b
ÖNCE
ÖNDE acaklar
GÖĞSÜN
HAREKE düz SAĞ
ÖNÜNDE
Tİ.   kalçalar BACAK
SONRA
(Başlarke gergin, ÖNDE
YAVAŞÇ
n ayakların SOL
A
muhakka ı  BACAK
GERİYE(
k yoga yandan  GERİDE(
  kalçalar    
met'in bastır  baş
muhakka
önünde ve  yukarıda
k sıkılı
ol ve belinin omurga
olacak,b
ellerinin tam geriye
elimize
ayakların ortasına doğru
asla
ın yerini asla gergin)
zarar
değiştirm yüklenm
vermiyor
e) eden
uz)
yap) 

     

KOBRA
DURUŞU
(Kollar
ŞAŞANK
göğüsün
30 A
yanında
derece(k ASANA(k KASIK
ve aynı
ollar ve alçalar BÖLGESİ
şekilde
bacaklar topuklar HARİÇ
kalçalar
gergin   a  ÇENE VE  
muhakka
kalçalar yakın,kol SEKİZ
k sıkılı
muhakka lar NOKTA
,bele
k sıkılı gergin YERDE
zarar
olacak) ve alın
vermiyor
yerde)
uz ve
güçlendir
iyoruz.)

     

DAĞ   ŞAŞANK   SOL   ÖNDE

DURUŞU A ASANA BACAK TOPLAN(
(baş ÖNDE hareketi
kolları SAĞ yaparken
geçmeli BACAK yine
ve GERİDE  ayakları
topuklar (yine yana
yere bacaklar bastır

2
 kalça
kasları
gergin
olsun
yada 
yakın) gergin)
dizlerini
kır,beline
asla yük
bindirme
)
* Adeti duzenler ve
kolay doguma
yardimci olur.

* Sac dokulmesi ve
beyazlamaya karsi
korur.
* Kilo vermeye
yardimci olur.

* Fazla cikik olan

adem elmasi
( girtlaktaki
kikirdaktanolusan
   
cikinti-tiroit cikintisi
) azalir.

* Vucutta hos
olmayan kokulari
giderir.

* Vucudun kolay
hareket etmesini
saglar.

* Genclik ruhunu
canlandirir ve taze
tutar.
KALKARK
EN 
KOLLAR
VE
OMURGA ELLER
DÜZ ÖNDE
HİZADA,  ÇALIŞMA    
AĞIRLIK YI
BACAK BİTİR.
VE
KALÇA
KASLARI
NDA
* Gogsu genisletir ve kollara sekil verir.
* Omurgayi ve sırtıi esnek yapar.
*Saglik, guc, etki ve uzun yasam olusturur.

Kimler Surya Namaskara Yapmamali? Uc ay sonrasi hamileler yapmamalidir. Fitikhastalari ve yuksek tansiyon hastalari bu calismaya
karsi uyarilir. Sirtinda sorun olanlar bu calisma icin doktorundan tavsiye almalidirlar. Adet donemindekadinlar bu calismadan
kacinmalidirlar.

ASANALAR (HOŞ DURUŞLAR) VE İSİMLERİ
Ayakta Yapılanlar:
Ardha kati çakrasana: Belden çark duruşu
Padahastasana: Ayaklar ele duruşu
Ardha çakrasana: Yarım çark duruşu
Trikonasana: Üçgen duruşu
Virabhadrasana: Savaşçı duruşu
Parsva konasana: Yan açı duruşu
Vriksana: Ağaç duruşu
ÖNEMLİ DETAYLAR;
YOGA ASANA' LARINIZI YAPARKEN İLK OLARAK BAŞLADIĞINIZDA KESİNLİKLE
KENDİ BAŞINIZA DENEMEYİNİZ.
ÇÜNKÜ YANLIŞ YAPILAN HERHANGİ BİR ASANA SAKATLANMANIZA YOL
AÇABİLİR.KENDİNİZİ DENEYİMLİ BİR EĞİTMEN EŞLİĞİNDE GELİŞTİRDİKTEN
SONRA ÇALIŞMALARINIZA EVDE DEVAM EDEBİLİRSİNİZ...
ASNALARINIZI YAPARKEN GERİYE GİDİLEN BÜTÜN DURUŞLARDAN SONRA
MUHAKKAK ÖNE AÇILAN DİĞER BİR DURUŞLA TAMAMLAMAK ZORUNDA
OLDUĞUNUZU UNUTMAYIN.

3
 Oturarak Yapılanlar:
Vayraasana: Elmas duruşu
Viraasana: Kahraman duruşu
Şaşankasana: Ay duruşu
Ustrasana: Deve duruşu
Supta Vajrasana: Yatan elmas duruşu
Supta Viraasana: Yatan kahraman duruşu
Paşkimottasana: Ekstrem esneme duruşu
Padmasana: Lotus duruşu
Yoga Mudra: Yoga duruşu
Vakrasana: Dönüş duruşu
Arda Matyendrasana: Yarım balık kralı duruşu
Maricarasana: Marica’nın duruşu
Sirsasana: Baş duruşu
Jomukhasana: İnek yüzü duruşu
Yüzükoyun Yapılanlar:
Bujangasana: Kobra duruşu
Salabasana: Çekirge duruşu
Danurasana: Yay duruşu
Mayurasana: Tavus kuşu duruşu
Sırtüstü Yapılanlar: 
Viparita Karani: Ekstrem duruş
Saruangasana: Omuz duruşu
Matsyasana: Balık duruşu
Halasana: Saban duruşu
Sethubandasana: Köprü duruşu
Çakrasana: Çark duruşu
Savasana: Ceset duruşu
Hamsasana: Kuğu duruşu
Padahastas athiC
ana
Virabhadras Virabhadras Parchvakon
ana
ÇALIŞMALARINIZA BAŞLAMADAN EN AZ BİR SAAT ÖNCE YEMEK İŞİNİZİ
BİTİRMİŞ OLMALISINIZ. VE RAHAT BİR ORTAMDA VÜCUDUNUZU ASLA
SIKMAYAN GİYSİLERLE ÇALIŞMANIZI TAMAMLAMALISINIZ.
ÇALIŞMADAN SONRA ASLA AĞIRLIK ÇALIŞMASI VEYA KARDİO ÇALIŞMASI
YAPMAMANIZ, SİZİN SAĞLIĞINIZ VE YAPTIĞINIZ YOGA ÇALIŞMANIZIN
BEDENİNİZ ÜZERİNDEKİ ETKİSİNİ AZALTMAMANINIZ İÇİN ÖNERİLİR.
ÇÜNKÜ SALGI BEZLERİMİZDEN SALGILANAN HORMONLARIMIZIN BEDEN
ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ DİĞER ÇALIŞMALARLA YOK OLMAKTADIR.
BU SEBEPLE ÇALIŞMADAN BİR SAAT SONRAYA KADAR YEMEK DE YENMEZ İSE
DAHA VERİMLİ BİR ÇALIŞMA ELDE ETMİŞ OLURUZ.
BENİM UYGULADIĞIM BEL VE OMURGA YOGASI (WEIST AND SPINE
YOGA)SİSTEMİNİ SİZLERE DETAYLI OLARAK DİĞER TARAFTA ANLATIYORUM.
BU ÇALIŞMALARI YAPARKEN MUHAKKAK BELİNİZİ VE OMURGAINZI
KORUYARAK ÇALIŞMALISINIZ.
BENİM UYGULADIĞIM SİSTEM BU GÜNE KADAR UYGULANAN SİSTEMLERDEN
FARKLI OLARAK BEL VE OMURGA SAKATLIKLARINI FİZİK TEDAVİ SİTEMİ İLE
BİRLEŞTİREN VE İNTEGRAL YOGA İLE BÜTÜNLEŞTİREN ÖZEL BİR
ÇALIŞMADIR.
 
Ardak Parivri
ArdaC Triko
tta
    hakra   nasa  
hakra Trikon
sana na
sana asana
ana2 asana
4
      

Parchvakon Vriksh Garud Ekapadasa

     
asan2 asana asana na

   

Hasta
Natarajasan   Padangusth   Vajrasana
asana

   

Shashankas
Vajrasana2   Virasana  
ana

   

SuptaVajras Pashkimotas
Ushtrasana    
ana ana

   

Padmasana Arda
Padmasana    
2 Padmasana
         

5
    

Arda
Bujangasan
Vakrasana   Matsyendra  
a
sana

   

Shalabasana  Danurasana   Matsyasana

   

Setubanhas Setubandha
Halasana    
ana sana

   

Gomukasan Gomukasan
Chakrasana    
a a

   

Upanishtako
Kakasana   Banasana  
nasana

6
    

Raja Janu Jano

   
Kapotasana Shirshasana Shirshasana

   

Ekapada
Hanumanas
  Vakaasana  sethubandas
ana
ana

   

Parshvadha Suptavajras
Maricyasana    
sana2 ana

   

Virabradhas Parchvakon
Tittirasana    
ana asana
Düzenli bir şekilde yoga asanaları yapmak çakraları etkiler. Her bir çakranın bulunduğu yerin altında sinir ağı merkezleri olduğu gibi alt
salgı bezleri de mevcuttur. Yoga asanaları yaparken bu sinir ağı merkezlerimiz ve salgı bezlerimiz asanalar yolu ile harekete
geçer.Böylelikle o çakraların altındaki duygusal eğilimlerimize bağlı olan salgı bezlerimiz etkilenir. Bu yüzden bedenimizde bulunan bu
yedi çarka merkezimiz bizim için çok önemlidir.
Banu Deger
BHANU PRİYA
Yoga Egitmeni, Reiki Master, Yasam Kocu