EJERCICIOS PARA UNA ESPALDA SANA

Por Jorge Linares Torralbo, Catedrático de Educación Física

Artículo cortesía de efweb (Priego de Córdoba)

Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de
dolor de espalda intenso. El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el
resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por
los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el
momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como
consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico. Si buscamos explicaciones a estos datos
alarmantes encontraremos las siguientes causas:

1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una
debilidad muscular.

2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal,

sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus
antagonistas).

3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo(calzado inadecuado,

trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse
de puntillas para alcanzar un objeto..)

4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos
intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente
tonificada.

5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la
espalda se contraiga.

Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los
músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta
posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de
caracter excéntrico, del tronco sobre la pelvis. A causa de las características dinámicas de este
tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos
relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con
sobrepeso y/o en baja forma física.

La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del

sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La
capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente. Con la práctica, los ejercicios suaves de
estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como
individualmente, zona por zona. La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de
la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los
muslos.

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 Consejos para evitar problemas de espalda

EJERCICIO: NUNCA DEBES: ASI SE HACE:

Inclinar la espalda hacia delante sin
Coger un objeto Flexiona las rodillas con la espalda recta
doblar las rodillas
Levantarse de la Saca las piernas de lado y siéntate
Levantar el tronco para sentarse
cama apoyando el peso sobre el brazo
Llevar mochilas Reparte el peso entre las dos manos,
Colgarlo de un lado
o bolso sobre la espalda o en bandolera
Flexionar las rodillas, acércate el peso lo
Levantar un peso
Doblar la espalda más posible y haz el esfuerzo con las
del suelo
piernas
Conducir un Estar muy alejado del volante y sin
Acerca el asiento cerca del volante
coche apoyar la espalda en el asiento
Con almohadas grandes y colchones Usa almohadas anatómicas y colchones
Dormir
grandes adecuados
Llevar una bici de talla grande nos
Elija siempre su talla correcta y mantén
Montar en obliga a estirar los brazos para llegar
una postura natural y relajada sin crear
bicicleta al manillar o levantar la cabeza de
tensiones en brazos y cuello
forma antinatural
Llevar una postura natural con la cabeza
Llevar una postura rígida y en al frente y los brazos relajados y
Correr
tensión como si te pasaran control. complementa con abdominales para
fortaleces la espalda.
Elegir las pesas adecuadas y lleva un
Levantar pesos excesivos y sin
Musculación cinturón-faja lumbar para evitar
protección de espalda
lesiones.

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA

EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Duración : 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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 EJERCICIO 2
Posición Inicial: Decúbito dorsal con las rodillas flexionadas. Plantas de los pies sobre el plano
del suelo y brazos cruzados sobre el pecho.
Ejecución: Elevación de la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.
Duración: El primer día 4 veces, el 2º dia 6 veces y el 3º, 10 veces
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 3
Posición Inicial: Brazos en cruz. Piernas juntas.
Ejecución:Tocar los pies con las manos.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 4
Posición Inicial: Brazos en cruz y piernas juntas.
Ejecución: Doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3
series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo
del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la
pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de
3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

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EJERCICIO 6
Ejecución: A gatas , estirar una pierna y el brazo contrario.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 7
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en la cintura.
Ejecución: Levantar el tronco y la cabeza no más de 30 cm.. Volver a la posición inicial y repetir
el ejercicio.
Duración: 10 repeticiones (1 serie)
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.

EJERCICIO 8
Posición Inicial: Decúbito prono con las manos en cruz.
Ejecución: Decúbito prono con las piernas juntas y los brazos en cruz. Levantar la cabeza y los
hombros hacia atrás.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie ) manteniendo la posición durante 5 segundos.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.