Car dápio

OPÇÃO 1
Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· 1 goiaba ou 1 barrinha de cereal light

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, com tomate cereja e pepino
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 1 pedaço (médio) de uma carne de sua preferência

Lanche da tarde
· 1 Sanduíche natural de pão com linhaça, queijo branco, peito de peru, alface, tomate e cenoura
· 1 copo de suco de limão com adoçante

Jantar
· 1 prato (fundo) de creme de ervilha
OPÇÃO 2
Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente
Lanche da manhã
· castanha-do-pará (cerca de 2 unidades)

Almoço
· 3 colheres (sopa) de salada de chuchu temperada com alho
· 2 colheres (sopa) de couve refogada
· 3 colheres (sopa) de arroz integral
· 2 colheres (sopa) de feijão
· 1 pedaço médio de bife acebolado

Lanche da tarde
· 1 xícara (chá) de chá de gengibre com maçã
· 4 unidades de bolacha de gergelim

Jantar
· 1 prato (fundo) de caldo verde
OPÇÃO 3
Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· 1 unidade de castanha-do-pará
· 1 maçã ou iogurte light
Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de agrião e laranja
· 2 colheres (sopa) de grão-de-bico
· 3 colheres (sopa) de couve
· 1 pedaço (médio) de filé de peixe

Lanche da tarde
· 1 pêra

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada de pepino, tomate cereja, cebola, pimentão e azeitona
· 2 colheres (sopa) de arroz integral
· 80 g de frango

OPÇÃO 4
Café da manhã
· 1 a 4 bananas de sua preferência
· 1 xícara (chá) de água em temperatura ambiente

Lanche da manhã
· 1 unidade de castanha-do-pará
· 1 fruta de sua preferência ou barrinha de cereal light

Almoço
· 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana, escarola e tomate
· 2 colheres (sopa) de salada de grãos
· 3 colheres (sopa) de couve
· 100 g de peito de peru

Lanche da tarde
· chá sem açúcar
· 4 unidades de bolacha integral

Jantar
· 1 prato (sobremesa) de salada de folhas com palmito
· 2 colheres (sopa) de salada de grão-de-bico
· 1 pedaço (médio) de sardinha
Mais opções par a poder variar o car dápio.
Café-da-manhã
Opção 1
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibiscus ou hortelã)
• Mingau de aveia com banana
Opção 2
• 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibiscus)
• 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 banana firme (nanica ou prata) e 1 col. (sopa) de aveia em
flocos
• 1 banana firme picada com 1 col. (sobremesa) de canela em pó, 1 col. (sopa) de linhaça e 1 col.
(sobremesa) de mel
Opção 3
• 1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante (opcional)
• 2 bananas firmes picadas com 1 col. (sopa) de linhaça, 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel

Lanche da manhã
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de suco de couve, laranja e gengibre
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco de melancia e limão

Opção 3
• 1 caixinha de suco de fruta light

Almoço
Opção 1
• Salada de alface, rúcula e agrião
• 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 1 concha média de feijão
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado
Opção 2
• Salada de rúcula, alface e tomate
• ½ xíc. (chá) de macarrão (integral, de preferência) com molho de tomate
• 1 filé (100 g) de peixe grelhado
• 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (abobrinha, berinjela, tomate)

Opção 3
• Salada de agrião, acelga e cenoura ralada
• 2 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência)
• 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou grão de soja cozido) e temperado a gosto
• 1 filé médio (100 g) de carne vermelha magra grelhada

Lanche da tarde
Opção 1
• 1 xíc. de chá verde (ou branco ou vermelho)
• 1 barrinha de cereais
Opção 2
• 1 xíc. de chá verde (ou branco ou vermelho)
• 1 fatia de pão integral com 2 col. (chá) de mel (ou duas fatias de peito de peru, se não gostar de doce)

Opção 3
• 1 xíc. de chá verde (ou branco ou vermelho)
• 2 torradas integrais com 2 col. (chá) de geléia de fruta

Jantar
Opção 1
• Sopa de cenoura ou de tomate
Opção 2
• Salada de alface,tomate e cenoura ralada
• Omelete com 2 claras e 1 fatia de peito de peru

Opção 3
• Salada colorida (agrião, tomate, palmito, 2 rodelas de mussarela de búfala, 1 col./sobremesa de
gergelim e 2 castanhas-do-pará picadas)
• 1 prato (fundo) de missoshiro (caldo de soja fermentada) com cebolinha fresca picada

Ceia
• 1 banana assada com canela em pó
* Para temperar as saladas, use sal, azeite de oliva e limão.
Receitas
Nhoque de banana verde

Ingredientes
• 18 bananas nanicas verdes
• 1 batata grande
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• ½ xíc. (chá) de queijo parmesão ralado
• 1 col. (sopa) de manjericão picado
• 2 xíc. (chá) de farinha de trigo
Modo de fazer
Cozinhe as bananas e a batata com água por 30 minutos ou até ficarem macias. Descasque-as e, ainda
quente, passe-as no espremedor. Acrescente o sal, a pimenta e o manjericão. Deixe esfriar. Junte a
farinha e misture bem. Faça rolinhos com a massa e corte em pedaços de 1,5 centímetros. Ferva 4 litros
de água e cozinhe os nhoques até subirem à superfície. Retire rapidamente com uma escumadeira.
Escorra e sirva com molho de tomate.

Rende: 8 porções
Calorias por porção: 330
Mingau de aveia
• 1 col. (sopa) de aveia em flocos
• 1 xíc. (chá) de leite de soja
• 1 col. (sobremesa) de mel
• 2 bananas firmes picadas
• 1 col. (sopa) de biomassa (opcional)
Modo de fazer
Coloque a aveia e o leite numa panela e leve ao fogo. Mexa sem parar por 5 minutos ou até o mingau
engrossar. Retire do fogo, junte o mel e a banana. Acrescente a biomassa (opcional) antes do final do
preparo.

Rende: 1 porção
Calorias por porção: 207 (sem a biomassa)
Sopa de cenoura
• 5 cenouras descascadas e cortadas em fatias grossas
• 1 cebola média descascada e cortada em quatro
• 1 nabo médio descascado e cortado em triângulos
• 2 dentes de alho descascados
• 4 xíc. (chá) de água
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 col. (sopa) de biomasssa (opcional)
• 1 col. (sobremesa) de semente de girassol (opcional)
Modo de fazer
Coloque a cenoura, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande. Leve ao fogo e deixe ferver
por 15 minutos. Tempere com sal e pimenta e deixe ferver por mais 5 minutos. Deixe esfriar e, antes de
servir, bata no liquidificador com a biomassa (opcional). Polvilhe a semente de abóbora (opcional) na
hora de consumir a sopa, quente ou fria.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 130 (sem a biomassa)

Sopa de tomate
• 2 cebolas médias picadas
• 1 dente de alho
• 2 col. (sopa) de azeite de oliva
• 1 litro de suco de tomate
• 3 col. (sopa) de extrato de tomate
• 1 col. (chá) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha (ou manjericão) a gosto
• 2 col. (sopa) de biomassa (opcional)
Modo de fazer
Numa panela, coloque a cebola, o alho e o azeite. Leve ao fogo para refogar. Acrescente os outros
ingredientes e deixe ferver por 20 minutos. Deixe esfriar e, antes de servir, bata no liquidificador com a
biomassa (opcional). Consuma a sopa quente ou fria.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 130 (sem a biomassa)

Biomassa de banana verde

• 4 bananas-nanicas verdes
Modo de fazer
Coloque as bananas com a casca numa panela de pressão e cubra com água. Cozinhe por 15 minutos e
escorra. Retire a casca e amasse (ou passe no processador) a polpa ainda quente até formar um purê.
Guarde na geladeira (dura quatro dias) e use aos poucos – no mingau de aveia, na sopa ou misturado a
outro alimento quente (assim, o sabor fica mais agradável).

Rende: 16 colheres (sopa)

Calorias por colher: 23