Meditacin de Atencin Plena

Autores del texto Mindfulness meditacin en ingls: Gil Fronsdal Ins Freedman www.audiodharma.org
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Traduccin en espaol y adaptacin: Rosa Hermans

Semana 1: La Respiracin
Prctica
Prctica de la meditacin: Sentado en una silla, o en un cojn, el cuerpo en una posicin alerta pero relajada, 20 minutos o ms al da, observando la respiracin. Obtendrs el mayor beneficio si te dedicas a la prctica de meditacin todos los das. Puede ser til llevar un diario de meditacin, y escribir algunas notas al final de cada sesin. Enfoque en permanecer consciente de tu respiracin. Comienza la sesin con una intencin consciente: te recuerdas que ests a punto de dedicarte un rato al estar atento y presente. Dejas ir cualquier inquietud o preocupaciones, recordndote que ms adelante tendrs un montn de tiempo para retomarlos en la vida cotidiana. Finaliza la sesin con una breve reflexin sobre lo que pas durante tu sesin de meditacin. No hay que juzgar lo sucedido, solo es para fortalecer tu atencin a travs de un breve ejercicio en el recuerdo. Puede ser til a escribir algunas palabras en tu diario de meditacin.

Parte II. Prctica en la vida diaria

1. Escoja una actividad fsica de rutina que haces cada da, y te comprometes a hacerlo conscientemente, sin distracciones. Actividades que puedes elegir incluyen lavarse los dientes, lavar los platos, la conduccin al trabajo, etc. .. - Haz solo esta actividad, mientras de que ests haciendo el ejercicio. (Por ejemplo, no escuchar a la radio al mismo tiempo.) - Haz la actividad a un ritmo lento y consciente. - Intenta permanecer en el presente. Cuando la mente se distrae, tienes que volver a hacer conscientemente la actividad. 2. Durante 30 minutos, durante una actividad normal, prestes atencin a tu postura. Sin esfuerzo, asumiendo una postura que est alerta y en posicin vertical. Observe lo que ocurre a tu estado de nimo, pensamientos, sentimientos, la presencia y grado de atencin al hacer este ejercicio.

Reflexiones diarias:
Lunes - La continuidad de la atencin Preste especial atencin al principio y al final de cada inhalacin y exhalacin. Observe el comienzo de la inspiracin. Qudate con la atencin a la inhalacin, preste mucha atencin al final de la inspiracin. Presta atencin a cualquier pausa antes de la prxima exhalacin. Sea consciente del inicio de la exhalacin. Qudate con tu atencin a la exhalacin, preste mucha atencin, al final de la exhalacin. Presta atencin a cualquier pausa antes de la prxima inhalacin. De esta manera, puedes aumentar la continuidad de la atencin. Muchos de nosotros tendemos a divagar la atencin durante las pausas entre la inhalacin y exhalacin; "Cada momento es digno de nuestra atencin." Martes Meditacin en atencin plena implica tres aspectos: conocer la mente, entrenar la mente, y la liberacin de la mente. La primera vez que te sientas, deseas saber qu est all. No intentas de forzar la mente a estar en silencio inmediatamente. Permites sentir curiosidad, para explorar cmo es, la mente. Si es catica o desagradable, no hay que juzgarlo. Poco a poco, cada vez volviendo la mente en el presente, nuestra capacidad de prestar atencin crece, y nuestra mente comienza a ser entrenado. Una mente entrenada ve claramente, y tiene mucho ms opciones de cmo responder, es mucho ms libre y menos reactivo. "Con el goteo de las gotas de agua, incluso una jarra de agua est lleno." ~ Dhammapada 121-122 Mircoles Contar la respiracin A veces, para ayudar a resolver la mente y desarrollar la concentracin, contando respiraciones puede ser muy til. Sirve como respuesta para hacerte saber que tu mente se ha desviado. Este mtodo se puede utilizar para toda la sesin de meditacin o slo para el primer parte de la sesin,

hasta que la mente se calma un poco. En silencio cuenta cada respiracin, a partir de uno y contar hasta diez. Cada nmero incluye un completo ciclo de inhalacin y exhalacin. - Algunas personas prefieren contar al principio de la inhalacin, y algunos casi al final de la exhalacin. - Otra manera es contar tanto durante el inhalar como durante el exhalar. Uno para la inhalacin, y uno para la exhalacin, y luego continuar con dos y as sucesivamente ... Al llegar a diez, vuelves a uno y empiezas de nuevo. Recuerdes que debes mantener la mayor parte de tu atencin en las sensaciones fsicas de la respiracin. Si te distraes en cualquier momento, vuelves a empezar de nuevo en uno. No se trata de lograr a llegar a 10. El empezar de nuevo es una parte esencial del entrenamiento. Cada vez cuando ests comenzando a uno, ests siendo consciente. A veces nuestra atencin se deriva y no te das cuenta hasta que has contado hasta 20 o 30! No importa, vuelves a contar a uno. Ms complejo de conteo: Puedes contar hasta diez, al igual que el anterior, pero al llegar a 10, comienzas a contar de diez hasta uno. A continuacin, empiezas de nuevo desde 1 a 10 y 10 a 1. "Si uno no falla al menos 90 por ciento del tiempo, uno no pone sus objetivos lo suficientemente alto." ~ Alan Kay Jueves - Momentos de meditacin Comprometerse a tomar un par de minutos de "momento de meditacin" . Tal vez sentado en tu escritorio, sentado en el coche antes de salir, sentado en silencio antes de comer una comida. Este es un entrenamiento muy eficaz de concentracin: con el compromiso de meditar durante slo 5 minutos, es posible ser realmente estar en el presente. Cierres los ojos, tomas un par de respiraciones profundas y dejas que tu cuerpo se relaje. Descartas todas tus preocupaciones. Prestes atencin a la respiracin, notando cada inhalacin y cada exhalacin. Mantngase alerto y relajado. "Me gusta la imagen de la mente como un espejo. El espejo tiene la capacidad para reflejar con precisin lo que viene antes de cualquier discriminacin alguna. "~ Joseph Goldstein Viernes - Lavar los platos Por ahora, puede haber escogido una actividad fsica de rutina para hacer el ejercicio de estar en atencin plena, si no, escoge por favor ahora. Al realizar esta actividad, prestas mucha atencin a tu postura. El abdomen est relajado? Los hombros relajados? Tu cara? Cmo es tu postura? Estas entrenando la mente a permanecer en el presente, no ests mirando hacia el futuro, no mirando hacia el pasado. Par ejemplo a lavar los platos; "Durante de lavar los platos, lavas cada pieza relajadamente, como si cada plato fuera un objeto de contemplacin. Consideres cada plato como algo sagrado. Sigas la respiracin para evitar que tu mente se aleje. No vas con mucho prisa para hacer el trabajo rpidamente. Considere la posibilidad de lavar los platos lo ms importante en la vida. Lavar platos es la meditacin. Si no puedes lavar los platos en atencin plena, no puedes meditar mientras ests sentado en silencio. "