INTRODUCCIN

actualmentedicequesepreocupaadiarioporasuntoscomola economa,lasaludylafamilia.

aansiedadyelestrsformanparteinevitabledelavidade lamayoradelaspersonas.Unagrancantidaddepersonas

Esevidentequeelestrsdelavidacotidiana,nospasafacturaa muchosdenosotros.Atravsdelosconsejosdeestemanual,te ayudar a que introduzcas en tu vida diaria, unas tcnicas concretasparatratarlaconductadetucerebroyasayudartea mejorar tu vida entera. Tus problemas de ansiedad y preocupacionesmejorarn,ascomotusdepresiones,cambios de humor, insomnios, irritabilidades, entre otros. En pocas palabrastodottesentirsmejor!.

Tendrs quesimplificartuvidaparagozardeunamayorpaz mental,aprendersameditarconregularidadyarespirar,para reducir las preocupaciones y las reacciones emocionales negativas.

Enestepequeomanualtratarbrevementelosconsejosms

fcilesyprcticosparaquepuedascomenzardesdehoyaponer enprcticatustcnicasparadisminuirlaspreocupaciones.

Espero que tus esfuerzos para resolver tus problemas, te resultengratificantes,yquelosconsejosdeestemanualtesean tiles. Tienes a tu alcance todo, y creo firmemente que es posible que te recuperes, ya que, lo logramos si nos lo proponemosdetodocorazn. MarySantos www.TecnicasDeRelajacion.org

Consejo1 RESPIRA!

arespiracinennuestrocuerpo,esunaaccinautomtica,porello ninospreocupamosporellaymuchasvecesninosrecordamosque

lohacemos. Larespiracincorrectaescomoladelosbebs,queinspiranyexpiran profundaylentamente.Cuandollevamosairealaparteinferiordelos pulmones,dondelosintercambiosdeoxgenosonmseficaces,todoen elcuerposemodifica.Turitmocardacoylapresinarterialdisminuyen, losmsculosserelajan,ylaansiedadcesaylamentesecalma.Coneste tipo de respiracin es posible mejorar la mala digestin, aliviar la ansiedad,elevarlacalidaddenuestrosueo,entremuchasotrascosas. Sindudaalgunaquesiconsiguestenerelcontroldeturespiracin,podrs reducirlapreocupacin.

Vamosarealizarunejercicio: Toma una respiracin profunda, lentamente, y exhala lentamente para proporcionar alivio temporal. T respiracinsercadavezmejorymuchomsefectiva.

Cundorecurresaella? Durante todo el da, hazlo antes, durante o despus de cualquier momentoquesetepresentedeestrs,comoporejemplo:antesdeuna presentacin, entrevista, examen de cualquier tipo; problema con un amigo,compaerodetrabajoofamiliar;decaminoacasaeneltrfico,al llegaracasa,antesdecenar;inclusolopuedeshacerantesdedormir.El queteretirespor3minutosdurantealdapararespirarprofundamente, tedarmsalivioyrelajacinparaelrestodedaquetequeda.

Consejo2 LEVNTATE!

o puedes dejar que las preocupaciones txicas que tienes y el estrsteenvuelvaneinvadantuvidaytodastusacciones,porlo

menosnodemaneraconsciente. Saltadetusilla,detusofodetucama,salacaminar,ahablarconun amigo!Notedejescaerendepresinodesnimo,notedejeshundirenel fracasodeunavidaquepocotehacesonrer.Cuantomstiempodejes pasar,msdifcilserescapardeello.

Tepropongo: Hoydebesllamaraalgnamigoyproponerlesaliradar unpaseo(nadadeirdecopas),solohablarunpocode comohasidoeldadecadauno.Nohaynadamejorque compartiryrerdelascosasbanalesdenuestrodaada.

Cuandolohars? Hoymismo!Cogetuagendaotumvilyllamaaaquellapersonaque sabesquetepodracompaarenestepaseolibre.

Consejo3 EJERCTATE!

adamejorquemoverteunpocoparaqueactivestucirculaciny tomes un tiempo para ti mismo. Debes caminar o practicar un

deportequetegusteydistraiga.Esseguroquedespusquelohagas,te sientas menos preocupado. El ejercicio reduce el estrs, el exceso de agresinyfrustracin,aumentalasensacindebienestarenelcuerpoy contigo mismo, mejora el sueo y ayuda tu concentracin. Probablemente, el mejor agente natural para la lucha contra la preocupacin. Tepropongo: Quehoycuandolleguesdeltrabajo,ohayasdejadoatus hijos en el colegio, o simplemente cuando veas que tienesuntiempolibre,ponteunaropacmodaysala caminar unos 15 minutos, procura hacer una marcha constante.Levantadevezencuandolosbrazoscuando estsinspirando.Estesertumomentodelda,librera lastensionesqueteagobian,concntrateypiensaentu respiracin.

Cundorealizasestaaccin? Debers salir a caminar o ejercitarte al menos 3 veces a la semana, aunqueloidealesqueseaunpocotodoslosdas,paraaspoderliberar todoelagobiodelda.

Consejo4 ESTRUCTURATUVIDA

uchasdelaspreocupacionesquetienesentuvidaactualmente eneldaadaestndirectamenterelacionadasconeldesorden.

El desorden ocasiona que tu mente no est relajada, adems de que estarsiempreconfusa,esdecir,pensarsmuchomsqutienespara hacer,dndehascolocadolosinformes,qudebasdehabertradoal trabajohoy,qudebescomprar,entremuchascosas.Tienesquebuscar organizartudaadaparaquepierdasmenostiempobuscandolascosas, yevitarlasrabietastangrandesquetedancuandoolvidashaceralgo. Quedebeshacer? Primeroquenadacompraunaagendaycolocauncalendario grande en la nevera de tu casa. As podrs coordinar las actividades profesionales con las de la familia y/o amigos. Tendrsantesdeirteadormir,queorganizartusactividadesylo quenecesitasparaeldasiguiente,asevitarsolvidaralgoo tenerquedesmarcaractividadesportufaltadeorganizacin. Recuerdaquecadaactividadtienesubactividades,yquetienes que tomarlas en consideracin a la hora de programar tu siguienteda.

Cundocomienzas? Hoy mismo!!! Debes planificar en que momento del da de hoy irs a comprartuagendaeimprimirstucalendarioparalanevera. Porlanocheplanearstudademaana...

Consejo5 MSICAENTUVIDA

ebes poner msica en tu vida. Sin que sepamos el por qu, la msicaesunatcnicaquetieneunelevadoporcentajeparareducir

el estrs y la ansiedad. As que, s usualmente solo escuchas msica cuandosaleabaresofiestas,omientrasescuchaslasnoticiasenlaradio, es hora de cambiar y mejorar esos hbitos. El escuchar msica para relajar,nosignificaquetengasqueormsicaclsicaodemeditacin, basta que sea una msica que te llene y te haga sentir relajado o de aquellasquetehacealiviarelestrssilacantasagritos. Ejerciciodehoy: Buscarsaquellamsicaquetehacevibrar,cogerstucepillo parasimularunmicrfono,pondrslamsicamsaltodelo normal,ycomenzarsacantarya bailarcomosiestuvieras dandounconcierto!Ysiloquetegustaeslamsicaclsica, puesentoncesdirigelaorquestaeseda. Alfinaldelejercicio habrsrelajado. Cundocomienzas? Nilopienses,hoymismo!Yaqueesdifcilestarconestrsypreocupadoy cantaralmismotiempo.

Consejo6 LLEGAALAFSICA

ivimos mejorcuando entre laspersonasexistey surgeuntoque fsico.Estotemantieneintegradoyconlossentimientossociales

en equilibrio. Somos especies que vivimos en sociedad, y que normalmente nosellevanbiencon los grandesaislamientos. Porms solosquenosgusteestarypormsermitaosquequeramosser,enel fondosiemprenosvaahacerfaltahablarconalguien,estarconalguien. Ejercicioquetepropongo: Vasaencontrarteconalguienquetegustemucho,puedeser familiaroamigo,yalsaludarla,noledarssolounapretnde manoounbesoenlamejilladesaludonormal,ledars un abrazo!Ylosentirs...Porquesilopiensas,tienesmuchasuerte depoderhacerlo,nitodosenelmundotienenlamismadicha quet.

Cundoempezar? Estavezlodecidirst...yamedirscomotehassentido.

Consejo7 BEBERNOELIMINAELESTRS

l salir por las noches o llegar a casa y beber hasta relajar, no te resuelvelosproblemas.Nodigoquenobebas,perosiquenobebas

demasiado.Elalcoholylasdrogastepodrndisminuirlacapacidadde hacerfrentealaspreocupaciones,yaquecausandepresin,peronotelas resuelve. Loquetienesquepensaresqueelbeberenexcesotevaainduciraque realices acciones que luego te darn muchos ms motivos de preocupacin. Consejo: Cuando veas que sientes la necesidad de beber alcohol para ahogartuspreocupacionesypenas,saldelacasaycorre!,vea unparqueycorresinparar,paraquelibereslastensionesquete llevanabeber. Comenzars: En el momento que sientes que solo el alcohol te solucionar los problemas.

Consejo8 IGNORALOSTABLOIDES

oy en da los medios de comunicacin nos invaden con malas noticiaseimgenescompletamenteagobiantes.Lashistoriasson

siempreinquietantesynohacenmsqueprovocarnoslaslgrimasacada momento.Opeoran,noshacepensarcmopodremosprotegeralos nuestros,hijosyfamilia,detodasestasdesgraciasquenosrodean. Estacontinuainformacindemiseriaydecrisismundial,yanoshacesalir decasaollegaraltrabajocon1000preocupacionesadicionales,alasque yavenimosteniendo. Ejercicioquetepropongo: Duranteunasemana,evitaelexcesodenoticiasenlatele,evita que tus hijos vean el noticiario mientras t ests en el sof. Invierteesemismotiempoenescucharmsica,osimplemente bebertucafdelamaanaenpazyarmona. Viertetusenergasenorganizar,planificar,disfrutar... Cuandocomenzar? Maanaeneldesayunolopondrsenprctica!

Consejo9 LLORA!

ormalmenteasociamoselllorarconlaprdidayelsufrimiento, peronisiempreesas.Laverdadesquenormalmentelamujer

tienemsfacilidadparallorarqueelhombre.Muchasveceselhombre por factores sociales se reprime de hacer aflorar sus sentimientos y emociones,parecequedentrodelasnormassocialesestescrito:Los Hombres no pueden llorar!..., actualmente creo que las cosas han cambiadoycreoquesiloqueteapeteceesllorarosalircorriendo,debes hacerlo,noimportasiereshombreomujer,debeshaceraquelloquete liberedetuestrsytuspreocupaciones,peroatencin!:siempresindaar alosotros,tusfamiliaresoaquienesterodean.Librate,peronodaes. Consejo: Notepuedoaconsejarquemarquesenlaagendacuandollorar, perositepuedodecir,quecuandoteapetezca,hazlo... Noteimportesdeloquediganlosdems,piensaentiyenla liberacindetusenergasnegativas,tuspesares,tusangustias. Sitehacesentirmejorandaylloraenelparque,viendoelmar, entucuarto,ofrentealatelemientrasvesunapelculaquete hatocadoelcorazn(estovatambinparaloshombres).

Consejo10 HAZALGOQUETEAGRADE

realizar alguna actividad manual, armar un puzzle, plantar flores, bricolaje,entreotras. Haceralgoasesexcelentepararelajar,porquetuconcentracinytodatu atencin estar centrada en esa actividad, en los materiales que necesitas, en los planes para terminarlo, etc. Adems en cuanto ests ocupado con tu actividad super agradable, las preocupaciones desaparecern.

stoy completamente segura que tienes alguna actividad que te llamelaatencin,yquetegustemucho.Quizscoleccionaralgo,

Tepropongo: Quesitienesunaactividadqueteguste,quelaretomes,que veasnuevamentelosmaterialesquenecesitasylapongasen marcha. Sieresdeaquellaspersonasalasquelesgustararealizaralgo perotodavanosabenquelesgustaotegustanmuchascosasy nosabesqueescoger,tepropongoqueescribasunalistadetus

preferencias, luego analiza cual te hara ms feliz si la realizaras,vequenecesitasparacomenzar,organizaeltiempo enelcasodequetengasqueiracompraralgodematerial,y ponloenmarcha!

Paracomenzarcundo? Estefindesemana!!!

Consejo11 CREAENLACES
Hoyendaomoshablardelasredessociales,ydigamosqueesteconsejo serelacionaconeseaspecto,conectar! Bsicamentedebescrearmsenlacesentuvida,debesserpartedealgo ms grande que t. Debes ampliar tus conexiones familiares, amigos, vecinos,trabajo,iglesia. La ampliacin de las conexiones en tu vida, te har sentir fuerte y te disminuirlasensacindevulnerabilidad,quenormalmentenosafecta muchocuandotenemosproblemasrelacionadosconlaspersonas. Ejercicioparacreartusenlaces: Reconectaconaquelfamiliar,amigoocompaerodetrabajo, con el que no hablas hace algn tiempo, o con los que has perdido el contacto por falta de tiempo en tu vida. Coge la agenda o busca en el facebook a esa persona con la que te gustara contactar de nuevo. Marca un encuentro y vive las nuevas experiencias y recuerdos, eso si, no lo dejes escapar nuevamente.

Comenzars: Tanprontocuantoteseaposible,luegodehaberplanificadotusemanay tu actividad extra. Encuentra el tiempo que se adapte a ti y tu nueva conexin. Yamedirsquetalhasido.

Consejo12 CUIDATUALIMENTACIN

stamoscansadosdeescucharyleersobrelaalimentacinyelcomer bien,perolociertoesquesetratadeunaspectofundamental.El

hechodequenosalimentemosmal,oquedejemosdecomerparatener mstiempodehacerotrascosas,notraenadaproductivoatuvida.Todo locontrario,teestscausandootrotipodeproblemasatuorganismo. Segregas ms cidos estomacales, inconscientemente quedas ms susceptibleairritarteconlassituaciones,sincontar,elmalalientoque produceelestarsincomer. Porotrolado,tufaltadeplanificacinyorganizacinhaceque,tengas quecomercualquiercosaqueencuentresenlacalle,porconsecuencia, comienzasaengordaryaperderlafigura.Comoves,eldejardecomery alimentarsemalsolotetraemspreocupacionesyestrsatuvida,as quetomaatencinaesteaspecto.

Ejercicioquehars: Buscarstuspausasparacomer,ylasutilizarsparacomery NOparatrabajaroadelantaralgoquehasdejadoatrs.No saldrsdecasasindesayunarte!Debescomerantesdesalir,y mientraslohagas,noleaslaprensaniveaselnoticiario,toma esos10minutosparatiytucuerpo.

Comenzars: Desdeahora,cundoestuprximahoradecomer?Entoncescomienza.

Conlaesperanzaenquemisconsejosteayuden,tedeseomuybuena suerteunaexcelenterelajacin!

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