GUIA DE EJERCICIOS INTEGRALES PARA ACONDICIONAMIENTO FISICO Luz Adriana Marin

Segn la consulta realizada el dia lunes 24 de julio de 2011 a valoracion fisiopodal relacionado a dolor y molestia en los pies representado en la formacion de callosidades en la zona plantar se realizo la valoracion fisica determinado el desacondicionamiento de las articulaciones de las rodillas y columna vertebral, relacionadas a: sedentarismo ( poca actividad fisica) y habitos posturales inadecuados que se ven reflejados en cansancio de las extremidades inferiores, apoyos inadecuados en los pies, crepitacion de las rodillas y cifosis dorsal ( inclinacion hacia delante de la columna vertebral, bajo estos parametros las autoconductas terapeuticas domicialirias dispuestas para mejorar la condicion fisica son las siguientes:

1. Periodo de calentamiento. Debes tener en cuenta que cuando decides acondicionar tu cuerpo fisicamente de forma adecuada, debes hacerlo de forma progresiva por eso vas a comenzar con 3 dias a la semana de la siguente manera:

a. Si vas a asistir al gimnasio ten presente lo siguiente: vas a realizar 10 minutos de trabajo cardiovascular ( bicicleta estatica) recuerda que la altura del sillin debe ser a nivel del huesesillo prominente de tu cadera. b. Vas a empezar con un programa de estiramientos de cada una de las articulaciones del cuerpo asi las mas afectadas sean rodillas y columna. Recuerda cada estiramiento se repite tres veces no debes retroceder al inicio sino que este debe ser continuo cada serie se mantiene por 15 segundos y el intervalo entre cada uno de 5 segundos.

Estitramiento de Columna vertebral.

a. Posicion boca arriba.

Tomar aire cuando lleves las piernas al pecho, lo mantienes por 7 segundos y sueltas el aire, sin bajar las piernas ahora tratas de llevar la frente a las rodillas tomando nuevamente el aire por 7 segundos y sueltas el aire, y despacio vas bajando la cabeza y las piernas hasta que los pies toquen la superficie y lo repites por 3 veces.

b. Posicion del nio

Colocarte en posicion boca abajo en 4, tomar el aire y llevas la cola a tratar de llevarla sobre los talones en ese momento estiras muy bien los brazos hacia adelante debes sentir una gran tension por toda la espalda debes quedarte en esa posicion sin soltar el aire de 10 a 15 segundos, transcurrido el tiempo sueltas el aire y regresas a la posicion en 4, esto debes repetirlo tres veces.

c. Posicion del gato

Observa muy bien la secuencia , tomas aire profundo trata de meter lo mas que puedas el abdomen y al mismo tiempo la cabeza como llevandola hacia el pecho mantienes por 7 segundos la respiracion y sueltas el aire impulsandote hacia adelante arqueando la espalda como se ve en la secuencia tres, este ejercicio te permitir fortalecer muy bien los musculos del abdomen y de la espalda.

Estiramientos de Extremidades inferiores. (cadera Rodilla y Tobillo)

Aunque puedes hacerlo de esta forma lo ideal es que la pierna que no lleves al pecho este completamente estirada para que sea mejor el efecto de estiramiento de las caderas . recuerda 15 segundos cada estiramiento primero con una pierna y despues lo repites con la otra.

Estiramientos para Rodilla. Siendo una de tus articulaciones de mayor cuidado por la debilidad tan marcada y constaste crepitacion debes ponerle mucho enfasis a los siguientes ejercicios de estiramientos.

a. Estiramiento de los muslos.

Como lo ves en la imagen la intension es llevar el talon hacia la cola como seguramente sentiras tension acuerdate que cada ejercicio de estiramiento debe ir acompaado de una adecuada respiracion 15 segundos cada estiramiento hasta completar tres series y descanzar 5 seg entre cada una sin bajar la pierna. Despues cambias y realizas la misma secuencia con la otra pierna.

b. Estiramientos de los musculos de la parte de atrs de la pierna, pantorilla y planta del pie.

Recuerda que este estiramiento lo debes hacer con la banda elastica que se usa para fortalecimiento de esta forma el efecto de elogancion del musculo ser mucho mejor por que el estiramiento ser mas completo. La banda elastica debe pasar por debajo de la planta del pie y sostener los extremos con tus manos impulsando la pierna hacia atrs. Son 15 segundos cada estiramiento completando tres series en las dos piernas.

Ejercicios para fortalecimiento de piernas. ( Rodillas Tobillos y pies) y Espalda.

Espero que ya tengas el balon, si no por el momento puedes hacerlo con una almohada bien gruesa, la dinamica es como la vez en la imagen, debes contraer el abdomen y meter la cola bajar hasta que las rodillas con las piernas formen un angulo de 90 grados, el tiempo que debes permanecer en esa poscion son 10 segundos acompaados de una respiracion profunda y en forma lenta esto lo repites 10 veces.

Este ejercicio es para: alinear la curvatura de las rodillas con respecto a los musculos que las sostienen como estan en posicion de un parentesis () lo que vamos a lograr es volver a fortalecer los musculos para que estas se alineen, recueda que cada uno de los ejercicios que hagas deben estar retroalimentados por un espejo de tamao corporal para que tu misma seas conciente de la

posicion de tu cuerpo. Debes pararte sobre los bordes externos de los pies recuerda son 3 series de 10 repeticiones.

Este ejercicio o bien lo puedes hacer sentada o acostada, si lo haces acostada boca arriba, antes de comenzarlo a hacer con la banda elastica que debe ser de color verde, lo vas a hacer solo con el peso de la gravedad debes tener presente que debes ser muy juicosa con este ejercicio por que de el depende la estabilidad de tus rodillas. Primero la punta del pie debe estar mirando hacia arriba, doblas y extiendes hasta completar 10 respeticiones de 3 series, despues repites los mismo pero con la punta del pie mirando hacia afuera y despues con la punta del pie mirando hacia adentro con las mismas series y mismas repeticiones. Fase Final. ( enfriamiento) Puesdes alternar de la siguiente forma. Caminata suave alrededor del espacio cuarto o gimnasio por 5 minutos o en la bicicleta estatica y repites cada estiramiento que vimos anteriormente pero solo una en lugar de tres. Recuerda ser muy juiciosa con estos ejercicios y el uso del bendaje formulado para el manejo del juanete. A continuacion te envio el enlace de mi web en la cual encontraras otra serie de ejerciios generales dirigidos al manejo de la postura de una forma comoda y efectiva. http://www.fisioterapiaholistica.com/index.php?option=com_content&view=article&id=39:arquit ectura-del-cuerpo-postura-estructura-corporal-y-salud-&catid=12:arquitectura-corporal&Itemid=20. Nos vemos en un control en un mes o antes segn y como ests evolucionando para determinar las nuevas conductas a seguir. Cordial Saludo Victoria Patricia Gmez Fisioterapeuta- Podloga