Tava pesquisando sobre Starting Strength e no achei nada parecido aqui no frum traduzido, achei isso em outro frum

e to postando aqui se j tiver me desculpem Ol malhadores e projetos de, alguns meses atrs eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informaes aqui, s posso dizer que ele conhece muito de musculao), discorrem sobre um mtodo que segundo o autor o mais eficiente para ganhar fora e massa muscular no menor tempo possvel, levando em conta que voc um iniciante ou algum voltando a malhar depois de um longo perodo longe dos ferros. Decidi testar o mtodo e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu no era franzino, pelo contrrio, tinha j uma base muscular decente), alm de j estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras l com anos de academia, com porte fsico bem maior que o meu mas que supinam igual ou at menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tpico para divulg-lo, j que nem todo mundo pode ler os livros em ingls e, de boa, quero ajudar o pessoal, j fui um moleque raqutico e sei como uma mudana no seu porte fsico muito bom para tudo, desde auto-estima at - que interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tpico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possvel, se dvidas surgirem, eu as respondo aqui, j que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tpico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, no conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculao, ento, voc como intermedirio/avanado, no venha aqui dizer que tal ponto errado porque ele no se aplica a voc. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por algum que no iniciante, mas o tpico voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculao. - Sujeito que j malhou mas t h muito tempo parado. - Quem quer ganahr fora.

Porque fazer esse programa? Esse programa no uma modinha do ltimo vero americano, ele foi aperfeioado durante dcadas, provado que funciona, muitos campees comearam fazendo basicamente o que esse programa orienta. No tem mgica nele, s cincia e observao e aperfeioamento ao longo dos anos. Se voc acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e d provas cientficas para apoiar sua discrdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exerccio tem uma demonstrao de como so realizados, estes vdeos s do uma idia bsica do que o exerccio, pea para algum habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vdeos diferentes para aprender os mnimos detalhes. Treino A Sries x repeties 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra

Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em p 3x5 Power cleans (algum sabe o nome desse exerccio em portugus?) Voc deve treinar em 3 dias no consecutivos por semana. Sua primeira semana ser: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. No tem problema se voc malhar Tera/Quinta/Sbado ou Domingo/Tera/Quinta, o que importa que voc no malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exerccio "power clean" difcil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condies necessrias para que voc possa realiz-lo, h uma segunda verso do programa:

Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em p 3x5 Pendlay rows (algum sabe o nome desse exerccio em portugus?)

Sim, isso. Nada de sries complicadas e vrios exerccios, esse programa listado acima a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e fora. Por sorte sua ele simples e fcil (pelo menos no comeo) de praticar. Um pouco de explicao de como o programa funciona. Sim, o programa simples e com poucos exerccios, o que deve estar fazendo voc se perguntar: s isso? Sim, s isso. Voc como um novato no precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, comear a malhar com um programa complexo s vai atrapalhar seu crescimento. O programa no simples e fcil s para ser simples e fcil, s uma boa coincidncia que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de fora acelerado com um programa simples e que no sobrecarregue o seu corpo. Como comear V um dia para a academia, chame o professor l e pea para que ele te ensine os exerccios. AVISO: Ele quer que voc use mquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que voc j tem um programa pronto, voc s precisa aprender os exerccios.

No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a tcnica correta dos exerccios, v aumentando o peso at chegar num ponto ou que voc ache muito pesado ou que voc perceba que voc no consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: ALTAMENTE RECOMENDVEL QUE VOC COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOC AGUENTA DO QUE COMEAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Comear com pesos abaixo do seu potencial ser naturalmente corrigido e no te prejudicar, ser ganancioso e comear j com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso voc deve iniciar Com os pesos definidos, a idia que voc faa os exerccios e cada vez que voc v academia voc aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progresso linear' o que te obriga que voc sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, at o ponto que voc no aguente mais, e quando voc chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instrues sobre o que fazer. Ento, por exemplo, (isso s um exemplo!!) em um dia voc far seu treino pegando 40 quilos no supino, no prximo treino voc aumentar 4 quilos, no prximo treino voc aumentar 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que voc seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal que voc aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas trs/quatro semanas o ideal que voc reduza essa progresso pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/trs semanas, reduza a progresso pela metade. No seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicar, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicar. Quando parar de adicionar peso Se voc simplesmente no aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exerccio voc precisa comprometer a sua forma, voc chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se voc no tem tempo para aquecer, voc no tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenir leses que voc certamente ter se voc no fizer um aquecimento decente. Aquea da seguinte forma: V para a bicicleta ergomtrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, s para elevar a temperatura do seu corpo. Isso indispensvel. J com o corpo aquecido, faa o seguinte, supondo que voc pegue 60 quilos no supino. Sries x Repeties x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui j o treino 'de verdade' Siga esse padro para todos os exerccios, s o levantamento terra, quando voc j estiver puxando MUITO PESO, voc pode diminuir o nmero de sries e repeties de aquecimento. No momento eu fao duas sries de 5, depois uma srie de 5 e j passo para o peso de treino. Preste ateno num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se voc sentir que est muito pesado, diminua o peso nos aquecimento.

S uma srie de levantamento terra? T certo isso? O agachamento (que voc faz todo treino) j trabalha um monte de reas que o LT trabalha, alm do que a lombar uma rea conhecida por se recuperar lentamente, ento no pode ser forada tanto, alm disso, o LT um exerccio extremamente puxado, no comeo, quando voc tiver puxando pouco peso, voc vai achar que uma srie muito pouco, mas assim que voc passar a puxar muito peso voc vai agradecer ao seu deus preferido que voc s tem que fazer uma srie. Eu posso adicionar mais exerccios ao programa? Sim e no. Esse programa completo, s fazendo os execcios indicados acima voc conseguir excelentes resultados, h alguns exerccios acessrios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles so s um complemento mnimo, que s esto sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exerccios, ELES SO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCCIOS PRINCIPAIS. Se exerccios acessrios esto de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exerccios principais, pare de faz-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exerccios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NO, NO, NO, NO. Os exerccios OPCIONAIS que voc pode adicionar sero listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de voc estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso entrar num ciclo de loucura e comear a adicionar exerccios que voc em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, no faa isso. Com exceo de exerccios para o abdmen e panturrilha, nenhum exerccio extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia pea ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma srie boa para abdominais e panturrilha. No faa essas maluquices de 500 abdominais, prefira sries curtas (cerca de 12 repeties) e v adicionando peso medida que voc puder. De novo, isso opcional, j que os exerccios acima tambm trabalharo essas reas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no comeo, se pegar muito pesado logo de cara voc pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que voc j sabe que no deve adicionar exerccios feito um louco, espere NO MNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MNIMO duas semana, voc pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficar da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que s o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em p 3x5 Pendlay rows/power clean (algum sabe o nome desse exerccio em portugus?) Barra pela frente/trs 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que s o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso opcional, lembrando novamente, adicione esses exerccios extras lentamente (por exemplo, faa a primeira vez s uma srie, se tudo correr bem, no prximo treino voc adiciona mais uma srie). Depois de ter adicionado esses exerccios, espere algumas semanas, mea o seu avano, se voc estiver avanando bem, beleza, tudo est funcionando e voc deve continuar o que voc est fazendo, se por acaso voc perceber que seus braos esto um pouco atrasados em relao ao resto do corpo(SEJA REALISTA), voc pode tentar adicionar 2 sries de 8 repeties de testa e 2 sries de 8 repeties de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. No adicione nada mais. Eu sei que voc t doido para fazer vrios execcios de brao e usar tudo que mquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegar quando voc deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braos vo crescer MAIS com os exerccios

passados acima do que se voc adicionar um monte de exerccios aleatrios. No se iluda achando que braos s crescem com trabalho localizado.

Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que no consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de voc ter certeza que voc 'travou', analise o seguinte: - Voc tem se alimentado bem nos ltimos dias? - Voc tem dormido bem nos ltimos dias? - Voc simplesmente no teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua fora)? - Voc tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e no conseguiu? Se voc sinceramente respondeu todas as questes com um 'sim' e ainda assim voc 'travou', chegou a hora de recomear, ou 'resetar'. O que 'resetar'? Se voc chegar num ponto que apesar de voc estar fazendo tudo certo. voc no consegue mais aumentar a carga em algum exerccio, voc travou. Abaixo vers o que fazer nesse caso.

Como 'resetar' Digamos que voc esteja supinando 70 quilos e no consiga mais adicionar peso, o que voc far o seguinte: - Diminuir a carga do exerccio em 10%, ou seja, no seu prximo treino voc puxar 63 quilos ao invs de 70. - Em cada treino voc aumentar um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que voc resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que voc resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Voc travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui.

OK, ganhei massa muscular e fora. No t na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal que voc fique nesse programa o mximo possvel, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (voc estiver ganhando massa e fora), mas um mtodo muito bom para saber se voc j deixou de ser iniciante e j intermedirio, se voc j 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, j um bom sinal para voc ir em frente.

NUTRIO Ok, isso meio bvio mas incrivelmente ainda h pessoas que no esto suficientemente conscientes disso: ALIMENTAO MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco voc consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentao tosca voc no consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para voc, ento aqui vo algumas dicas para te ajudar com isso.

Primeira: Se voc pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experincia em nutrio esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valer a pena. Mas um aviso: S v se for um nutricionista

especializado em nutrio esportiva e que voc saiba (via recomendao DE PESSOAS CONFIVEIS) que competente, no s porque o cara formado em nutrio que ele sabe o que melhor para um malhador. Segunda: Se voc t com pouco dinheiro e no tem pacincia para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferncia integral (se voc for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, voc leu certo, 4 litros de leite. Sim, MUITO. Sim, exagerado, mas SIM, far voc ganhar msculos como um monstro. Leite um alimento completo, rico em carboidratos, protenas, gordura e razoavelmente calrico, alm de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, s esses 4 litros de leite te daro uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anablico (construindo msculos) constante. Terceiro: Esquea suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protico no te far mal, mas no mximo isso. No perodo que voc est (iniciante) seu corpo est louco para crescer e suplementos faro pouca diferena no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa essencial que voc consuma mais energia do que voc gasta, ento voc no precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rgida. Contanto que voc esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente protenas em quantidade suficiente, t beleza. Mas tambm recomendvel que voc pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria voc come, menos alimentos teis voc come, segundo que voc vai engordar. Eu sei que parece muito fcil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... No , acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acaraj com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos so bombas calricas com pouqussimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente protenas), ou seja, voc t gastando teu apetite com alimentos inteis, ento o que eu fao o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invs de comer uma batata frita com coca cola ou fao um(uns) sanduche(s) enorme(s), cada um com vrias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua nsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque bem nutritivo, apesar de excessivamente calrico. Quando me d vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situao acima: Saciei a minha nsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se voc quer seguir uma dieta risca, bom para voc, mas nesse programa no precisa se preocupar tanto com isso no, a gordura que voc venha a ganhar se voc exagerar na comida ir embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos msculos e um ajuste no radical na sua dieta. O importante que: se voc decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calrico.

O quanto de carboidratos/protenas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal que voc mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se voc tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de protenas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia No vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se voc magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado quanto voc tem que consumir diariamente em calorias, se voc um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se voc gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo recomendvel. Dessa forma voc provavelmente ganhar massa muscular e perder peso, porm isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foa e progresso, e voc ganhar um pouco menos de massa muscular tambm. Se voc j t perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que voc for ganhando peso, refaa esses clculos. gua Beba NO MNIMO 4 litros por dia. D um jeito, dividindo bem durante seu dia voc nem perceber. gua um dos melhores

suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a gua tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular.

Outros conselhos - Durma no mnimo 7 horas por dia. - No perca UM MNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhar. - Dar um tempo na bebida e farras ajudar, e muito. - APRENDA OS EXERCCIOS E FAA-OS CORRETAMENTE. Exerccios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vo fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render leses srias e crnicas (hrnia de disco, por exemplo). - Acho que isso.

Apresentao

Creio que uma boa parte dos membros aqui do frum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. uma metodologia bem interessante, fcil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o mximo possvel das informaes contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto de minha autoria e peo para que me avisem caso tenha algum erro com relao a metodologia, como divergncias de informaes e etc. A inteno disponibilizar a "essncia" do mtodo mais correto possvel. Introduo

Estatsticas mostram que o levantamento de peso o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de leses. Prova disso que voc vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrrio de muitos outros esportes, ningum bater os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. s voc e a barra. Se voc ferir, ser culpa. A melhor maneira de evitar leses comear do nicio, aprender a tcnica do exerccio correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemtica e usar sua cabea. A barra lhe ensinar lies da maneira mais difcil se voc tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens

- Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de fora - Melhor sade, aumento dos nveis de testosterona, articulaes mais fortes e joelhos mais saudveis - Maior motivao, afinal todo treino ser um desafio - Cargas progressivas - Exerccios eficientes - Treinamento curto

O que significa o mtodo 5x5?

5x5 significa 5 sries de 5 repeties, priorizando um ganho gradual de fora em exerccios compostos ao decorrer do tempo, com progresso de carga constante. Quantas vezes j vimos indivduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vrios exerccios isoladores e diversas variveis de intensidade. Tudo isso s para alcanar uma esttica momentnea, porm com qualidade e fora muscular ridculas. Esse mtodo prioriza o ganho de fora nos exerccios bsicos, como Squat e Deadlift. Fora est relacionado diretamente com os msculos, portanto se voc quer um desenvolvimento satisfatrio nada melhor do que aumentar sua fora, pois aumentando-a conseqentemente voc estar ganhando mais msculos.

Treino

O programa consiste em dois treinos full body para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Diviso

Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbell Rows 5x5 Exerccio de assistncia * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exerccio de assistncia * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se d continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exerccios o que pode no parecer muito, mas o que realmente importa a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progresso de carga. um treino simples, altamente efetivo e que no leva muito tempo para ser feito. Ningum aqui vai mais precisar ficar fazendo milhes de exerccios e passar vrios minutos na academia. um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos convencionais. O descanso um fator importante nesse mtodo, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se no dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o msculo a progresso de carga pode ser comprometida alm de aumentar o risco de leses. A ordem dos exerccios muito importante tambm, o squat o principal exerccio e sempre deve ser feito em primeiro lugar. difcil mas pra quem acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o mtodo baseado em exerccios com barra e com nenhum exerccio isolador. Os exerccios que sero introduzidos para dar uma nfase em bceps por exemplo, ser baseado no seu peso corporal.

Motivos de no se usar halteres e mquinas

O uso de mquinas no permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, um movimento programada e que a pessoa s precisa se utilizar da fora para levantar o peso, abrindo mo do equilbrio e ativao de vrias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilbrio para os pesos, porm os exerccios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres muito complicado se levantar os pesos e coloc-los em repouso novamente, podendo at mesmo causar alguma leso durante algum desses. Caso voc esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que j ir se acostumando com a barra desde o inicio no mesmo? Deadlift 1x5 porque?

Como puderam perceber o deadlift o nico exerccio que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso que se feito deadlift 5x5 pode bagunar toda a recuperao muscular, alm de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. No sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exerccios do mtodo se utilizam da lombar para a execuo, portanto no prudente querer abusar dela. Descanso

Esquea esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse mtodo diferente. Como o mtodo baseado em desenvolvimento de fora o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que no agenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso no sinal ou motivo de over training para voc pular um treino. A melhor resposta para a dor ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor soluo pra isso tudo treinar. Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vo utilizar no exerccio, abrindo mo da correta execuo e treinando apenas o seu ego. Carga e execuo devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progresso de peso. No vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exerccio estar fcil. Fora se constri com o tempo, no se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progresso de carga

A progresso de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exerccios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa a carga total, ou seja, se o aumento de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progresso no vai ser mais possvel, ento voc manter esse peso e tentar quantas repeties conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execues voc consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais trs treinos com essa carga, caso no consiga feito um deload. Nos exerccios de assistncia pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 sries de 1 repetio, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo at chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 sries at a falha onde o F o numero de repeties mximas que voc conseguir. Quando chegar a esse nvel voc pode ser capaz de fazer at 15 repeties na primeira srie. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se comear a adicionar carga e fazer 3x5 - A progresso de carga feita com cerca de 1Kg por treino *Isso apenas um "roteiro" de como se obter fora, pessoas que j esto acostumadas com esses exerccios podem pular algumas etapas e construir fora apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda no tem a fora necessria para se fazer muitas repeties. Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso no consiga fazer algum exerccio com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa reduo feita novamente a progresso de cargas at chegar a carga em que ocorreu a estagnao. J o deload hard feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Aps isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload uma das tcnicas mais efetivas para se sair de estagnaes, pois as vezes o msculo no teve tempo para se recuperar e agentar a carga original. Com o msculo melhor recuperado as chances de se conseguir agentar a carga original maior. Exerccios de Assistncia:

Pull ups / Chin Ups

Push-up

Dips

possvel se adicionar algum desses dois exerccios para uma nfase nos braos. No final dois trs principais exerccios se faz 3x12 de Pull up ou Chin Up. Aps as 12 repeties ficarem fceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5.

Vo ser poucos os que vo conseguir fazer essas series de 12 repeties, mas no tem problema, faa o que voc agentar at alcanar as 12 repeties. Se voc conseguir fazer as 12 repeties com um enorme esforo de um intervalo de 5 minutos entre as sries Para as Dips e Push Ups o mesmo esquema, sempre com progresso de cargas e boa execuo. Pra quem nunca fez Dips comee pelo Push-up at conseguir as repeties, depois disso passe para as dips onde a progresso de carga muito mais fcil com relao a praticidade. Um bom modo de intercalar os exerccos da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exerccios no so essenciais, a base do programa so os trs exerccios bsicos ditos anteriormente, os exerccios de assistncia so apenas para dar uma maior nfase nos braos. Nunca deixe de fazer um dos trs exerccios para fazer um de assistncia. Abdominais

Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter feito na cozinha, no qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer voc definir seu abdmen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados j fortalecem essa musculatura, no preciso se matar fazendo exerccios isoladores. Concluses finais

Adotei o mtodo a apenas 1 semana e posso dizer que um treino muito teso de se fazer, bem rpido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupaes que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro teso do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, tambm pelo fato de no estar com a carga total ainda, mas de inicio no tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou at mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alteraes no texto referente ao Deload Edit2: Alteraes no texto referente a Exerccios de Assistncia