Ejercicio Patita52@hotmail.

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El ejercicio ayuda a disminuir el dolor y la rigidez, mantiene las articulaciones en movimiento, aumenta o mantiene la fuerza muscular y aumenta la resistencia.

El ejercicio y su artritis: Aprenda a reducir el dolor y la rigidez derivados de la artritismediante el ejercicio

La palabra artritis significa literalmente inflamacin de la articulacin (artr = articulacin; itis = inflamacin). Se refiere a ms de 100 enfermedades o condiciones distintas que afectan las articulaciones y los tejidos que las rodean, tales como los msculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoide o el lupus, tambin afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los rganos internos.

Casi 50 millones de personas en los EE.UU. que tienen artritis o enfermedades afines. Las personas con artritis se enfrentan a muchos retos como consecuencia de su enfermedad, pero afortunadamente existen diversas maneras de encarar estos desafos y llevar una vida plena.

CMO ME BENEFICIA EL EJECICIO? La actividad fsica es muy beneficiosa para casi todas las personas. Durante muchos aos se pens que las personas con artritis no deban hacer ejercicio porque lesionaran sus articulaciones. Sin embargo, mdicos y fisioterapeutas saben, en la actualidad, que esta creencia no es cierta.

Si tiene artritis o una enfermedad relacionada, el ejercicio es benfico porque le ayuda a: Mantener la flexibilidad de sus articulaciones;

 Fortalecer los msculos que rodean las articulaciones para, de esta manera, incrementar su resistencia; Retrasar el deterioro del tejido seo y cartilaginoso; Incrementar la fortaleza de sus huesos; Aumentar la capacidad para ejecutar las actividades diarias; Mejorar su estado de nimo Mejorar su estado general de salud y su estado fsico, de la siguiente forma: proporcionndole energa para que sea ms activo fsicamente ayudndole a dormir mejor controlando su peso fortaleciendo su corazn disminuyendo la depresin mejorando su autoestima y sensacin de bienestar.

QU PODRA OCURRIRME SI NO HAGO EJERCICIO? Como tiene artritis, es importante que mantenga sus msculos fuertes, sus articulaciones flexibles y que desarrolle su habilidad de realizar ciertas actividades por tanto tiempo como le sea posible (resistencia). Cuantos ms fuertes estn los msculos y los tejidos que rodean las articulaciones, mayor ser su capacidad de sujecin y proteccin, incluso de aquellas articulaciones dbiles y daadas por la artritis. Sin embargo, si no se ejercita, sus msculos se encogern, debilitarn y fatigarn ms fcilmente.

Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al principio as se sienten ms cmodos. Si sus articulaciones se quedan en una misma posicin durante un perodo de tiempo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. Se recomienda que personas con artritis se mantengan activas todos los das y que hagan ejercicio, por lo menos, por 30 minutos la mayora de los das de la semana.

QUIN PUEDE AYUDARME A COMENZAR UN PROGRAMA DE EJERCICIOS? Existen varios tipos de especialistas calificados con quienes colaborar en el diseo de un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades especficas.

Los fisioterapeutas y los fisilogos del ejercicio pueden ensearle ejercicios de amplitud de movimiento y de fortalecimiento para ayudarle a mantener la flexibilidad de las articulaciones y la fortaleza en huesos y msculos. Tambin pueden ensearle tcnicas adecuadas de ejercicios, prevenciones y otras pautas basadas en su historial mdico.

Los terapeutas ocupacionales pueden ensearle a realizar las actividades cotidianas de maneras que no ejerzan tensin adicional en sus articulaciones. Los terapeutas ocupacionales tambin pueden proporcionarle frulas (tablillas) y otros aparatos de asistencia que le ayuden a realizar sus ejercicios de modo ms cmodo y con menos dolor.

Comunquese con su doctor o con la oficina local de la Arthritis Foundation para obtener ms informacin de cmo ponerse en contacto con stos y otros especialistas.

CMO S QU ES LO MEJOR? Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa ms adecuado para usted depender del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estn afectadas y de la gravedad del deterioro. Sin embargo, tambin se considerar su estado general de salud y su historial clnico. El grado de actividad de su artritis tambin determinar que tipo de ejercicios que podr ejecutar.

Su mdico, su fisioterapeuta, su terapeuta ocupacional o especialista en rehabilitacin pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios ms adecuado para usted. Recuerde que a pesar de que la artritis haya causado deformidades en sus pies, rodillas, caderas o manos, an as puede hacer ejercicio.

Existen riesgos relacionados con el ejercicio? El riesgo ms frecuente que una persona con artritis corre al realizar ejercicio, es agravar su enfermedad al hacer trabajar en exceso sus articulaciones o msculos. Esto podra ocurrirle si hace demasiado ejercicio o se prolonga demasiado, especialmente cuando est comenzando su programa de ejercicios. Debe empezar lentamente e incrementar poco a poco el nmero de repeticiones, por cuanto tiempo los ejecuta y la intensidad con la que los realiza.

Recuerde que los ejercicios son slo un rea del tratamiento. Otras partes deben incluir: Diagnstico adecuado hecho por un mdico;

 Educacin acerca de la artritis; Uso correcto de las articulaciones; Preservacin de la energa; Medicamentos; Alimentacin adecuada; Reposo/relajacin; Ciruga (en ciertos casos) Uso de frulas o tablillas (para algunas personas); y Tratamientos con fro o calor.

PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado de ejercicios. Este programa debe incluir variaciones de las tres clases de ejercicio, que son: Ejercicios de amplitud de movimiento; Ejercicios de fortalecimiento; y Ejercicios aerbicos.

EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO (ELASTICIDAD) Los ejercicios de amplitud de movimiento (o de elasticidad) son benficos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, lo cual le ayudar a llevar a cabo sus actividades rutinarias.

La amplitud de movimiento se refiere a la distancia normal en que sus articulaciones pueden moverse en ciertas direcciones. Es preferible realizar estos ejercicios en posiciones que no impongan peso a sus coyunturas, tales como acostado en su cama o en un sof. Encontrar ejemplos de estos ejercicios ms adelante. Si sus articulaciones estn muy adoloridas e hinchadas, el rango de movimiento de las mismas podra verse limitado. Muvalas suavemente a lo largo de la amplitud completa de movimiento y asegrese de concentrarse en moverlas totalmente. Se puede comparar la flexibilidad de una articulacin con su anloga del lado opuesto, si sta no presentara artritis.

Trate de realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qu articulaciones estn rgidas mediante una rpida evaluacin desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite todas las articulaciones, enfocndose ms en aquellas que estn ms rgidas. Haga, por lo menos, una serie de 3 - 10 repeticiones al da.

TERMINOLOGA QUE DEBE SABER ACERCA DE LOS EJERCICIOS Repeticin: se refiere a cuantas veces seguidas usted hace un ejercicio, sin descansar. Se recomienda que realice la mayora de los ejercicios, por lo menos, de tres a diez veces seguidas, de esta manera estara realizando de 3 - 10 repeticiones diariamente.

Serie: una serie es el nmero de veces que decide hacer de un grupo de repeticiones. Por ejemplo, digamos que decide hacer cinco ejercicios iguales de un brazo, despus descansa y no ejecuta ms ejercicios con aquel brazo. De tal modo, hizo una serie. Ahora, si realiza cinco repeticiones con el brazo, descansa y a continuacin decide hacer otros cinco ms, habr efectuado dos series. Si hace, por ejemplo, 5 estiramientos, descansa; realiza otros 5 estiramientos, descansa; y enseguida hace los ltimos 5, entonces habr ejecutado tres series de cinco repeticiones cada una.

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Estos ejercicios sirven para conservar o incrementar la fuerza y la resistencia muscular. Los msculos fuertes ayudan a mantener las articulaciones ms estables y protegidas, a la vez que reducen la fatiga. Estos ejercicios deben ser diseados cuidadosamente para personas con artritis. Su fisioterapeuta, terapeuta ocupacional, fisilogo del ejercicio y su mdico le pueden recomendar ejercicios adecuados para usted.

Si su objetivo es mejorar su condicin fsica, debe hacer estos ejercicios de forma alternada (subsecuentemente: un da s, un da no). Algn miembro de su personal mdico le podra recomendar hacer estos ejercicios o ejercicios de elasticidad varias veces en un mismo da.

Los ejercicios de fortalecimiento ms comunes para las personas con artritis son: Los ejercicios isomtricos; y Los ejercicios isotnicos.

Ejercicios Isomtricos

En estos ejercicios se contraen los msculos sin mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios le permite desarrollar sus msculos sin mover las articulaciones que le duelen.

Este ejercicio fortalece los msculos que doblan y enderezan su rodilla. Sintese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce los tobillos. Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar las rodillas cuanto quiera. Empuje hacia adelante con la pierna que est detrs y empuje hacia atrs con la pierna que est adelante. Realice estos dos movimientos al mismo tiempo. Ejerza presin de manera uniforme para que sus piernas no se muevan. Mantngase en esta posicin y cuente en voz alta de seis a diez segundos. Descanse. Cambie la posicin de sus piernas y repita el ejercicio.

Ejercicios Isotnicos En estos ejercicios deber mover sus articulaciones a travs de toda su amplitud de movimiento, para fortalecer los msculos, ante alguna forma de resistencia. La resistencia al movimiento puede provenir de la fuerza de gravedad, del uso de una cinta o banda de resistencia elstica para ejercicio, de unas pesas livianas o pesos alrededor de los tobillos o muecas. Deber empezar despacio y sin ningn tipo de resistencia y poco a poco incrementarla, sin usar ms de una o dos libras a la vez y cuando realice estos ejercicios efecte nicamente tres repeticiones Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los msculos debido a que el agua facilita la ejecucin de los mismos y adems proporciona resistencia.

Este ejercicio fortalece los msculos de los muslos: Sintese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados. Levante un pie hasta que su pierna est lo ms recta posible. Mantngase en esta posicin y cuente en voz alta de 6 - 10 segundos. Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso. Descanse. Repita el ejercicio con la otra pierna. Realice dos series de 3 - 10 repeticiones por pierna.

Usted tambin puede mejorar la resistencia de los msculos que soportan sus articulaciones al incrementar el nmero de veces que repite cada ejercicio. Cuando sus msculos empiecen a acostumbrarse al uso de las pesas y la ejecucin de los ejercicios se haga ms fcil, deber aumentar el peso y la resistencia progresivamente. Asimismo, otra seal de que es hora de aumentar la resistencia y el peso ser cuando pueda completar de 10 a 15 repeticiones y varias series de un mismo ejercicio. Recuerde, debe dialogar con su equipo de salud sobre el peso adecuado que debe aadir a sus ejercicios y la frecuencia con la que los ejecuta.

EjJERCICIOS AERBICOS Una vez que se sienta cmodo haciendo ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento, poco a poco, tambin incluya la prctica de ejercicios aerbicos. Puede empezar aadiendo este tipo de ejercicios a su rutina por cinco minutos, tres veces al da, para llegar a un total de quince minutos por da. Con el paso del tiempo, trate de extender la parte aerbica de su programa de ejercicios hasta obtener un total de treinta minutos diarios, la mayora de los das de la semana.

Los ejercicios aerbicos son buenos porque fortalecen su corazn. De igual manera, hacen que sus pulmones funcionen de forma ms eficaz y les proporciona ms energa, la cual le permitir hacer ejercicio por un periodo de tiempo mayor sin cansarse rpidamente. Los ejercicios aerbicos tambin le ayudarn a dormir mejor, a controlar su peso y a mejorar su bienestar en general.

Algunos de los mejores ejercicios aerbicos ms para las personas con artritis son: caminar; hacer ejercicios acuticos; y, montar en bicicleta.

Caminar Para quienes tienen artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan menos. Adems, no exige habilidades especiales y no es costoso. Sin embargo, necesitar un buen par de zapatos con soporte. Puede caminar a cualquier hora y en cualquier lugar. Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte a su mdico ya pudiera ser que caminar no fuera adecuado para usted. Si busca un lugar seguro y cmodo para caminar, muchos centros comerciales abren sus puertas al pblico temprano, inclusive antes que los almacenes abran.

Ejercicios Acuticos La natacin y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rgidas y dolorosas. El agua tibia (entre 83 F y 88 F 28 C y 31 C) ayuda a relajar los msculos y a disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos tensin en las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en agua tibia estando de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o sentado en agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador inflable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.

Montar en Bicicleta El ejercicio en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija y en un lugar cerrado, es una buena manera de mejorar su condicin fsica. A diferencia de caminar, se considera que este tipo de ejercicio no recarga peso sobre las articulaciones, debido a que el peso del cuerpo es sostenido por el armazn de la bicicleta, de tal forma que hay menos presin en las articulaciones de la parte baja del cuerpo. Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente flexionada cuando el pedal est en el punto ms bajo. No aumente demasiado la resistencia para evitar tener dificultades al pedalear. Si tiene problemas en las rodillas, comience el ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poca o ninguna resistencia.

CMO DEBO COMENZAR? Hable con su equipo de salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Si no ha estado realizando ejercicio regularmente, o si presenta rigidez o debilidad que interrumpan sus actividades diarias, inicie su programa solamente con ejercicios de elasticidad y de fortalecimiento.

CUNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS? Trate de hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de amplitud de movimiento y los ejercicios aerbicos pueden realizarse todos los das, mientras que los de fortalecimiento puede ejecutarlos de forma alternada. Si no hace ejercicio un da, empiece nuevamente en donde haya interrumpido su rutina. Si no efecta sus ejercicios varios das seguidos, tal vez debera empezar nuevamente su rutina, desde el principio y despacio.

Intente hacer ejercicio a distintas horas del da hasta que decida cul es la ms adecuada para usted. A veces, la prctica de ejercicios de amplitud de movimiento en la maana le puede ayudar a estirar las articulaciones, como parte de un calentamiento corporal para la ejecucin de

sus actividades cotidianas. En otras ocasiones, el hacer ejercicios suaves de amplitud de movimiento (elasticidad) antes de ir a dormir puede ayudarle a reducir la rigidez matutina. Tambin es probable que le resulte til hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de elasticidad a diferentes horas del da. Un buen consejo es hacer ejercicio al momento del da en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para efectuarlo.

No haga ejercicios extenuantes acabando de comer. Espere al menos dos horas despus de haber comido. Tambin evite hacer ejercicio precisamente antes de ir a dormir, debido a que podra causarle inconvenientes para conciliar el sueo.

Consejos para una buena rutina de ejercicios

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