Exercices pour les personnes atteintes de la maladie de Parkinson

Le fait davoir la maladie de Parkinson ne signifie pas quil faut cesser toute activit. Bien au contraire. Lexercice - tre actif, faire des tirements, avoir une bonne posture et faire certains exercices - devrait tre un lment cl de votre quotidien.

Pourquoi LEXERCICE EST-IL IMPORTANT POUR LES PERSONNES ATTEINTES POURQUOI

DE LA MALADIE DE PARKINSON ?
tre actif est lune des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour maintenir votre bien-tre physique et mental. Lexercice na pas deffet sur lvolution de la maladie de Parkinson, mais il est essentiel pour assurer le maintien de votre qualit de vie. Des tudes montrent clairement que les personnes atteintes de la maladie de Parkinson qui font de lexercice se portent mieux la longue que les personnes atteintes de cette maladie qui ne font pas dexercice. Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ont besoin de faire de lexercice pour prvenir les effets dfavorables de linactivit. Bougez, faites des tirements Un appui aujourdhui, une rponse demain
1

et adonnez-vous lexercice le plus souvent possible. Cela vous aidera prvenir lapparition de certains effets secondaires :
mauvaise posture ; diminution de lamplitude des mouvements (perte de souplesse) ; diminution de la force, en particulier des muscles qui permettent de se tenir droit, do une tendance courber vers lavant ; diminution de lendurance (essoufflement ou fatigue) ; dsquilibre.

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Choisissez UNE VARIT DACTIVITS CHOISISSEZ

La plupart des gens affirment quen tant actifs, ils ont plus de force, de souplesse et dquilibre. Mais comment demeurer actif? Il existe de multiples faons. Vous pouvez faire des exercices darobie : utiliser un tapis roulant ; utiliser une bicyclette stationnaire ou un rameur ; marcher ; nager ; danser.

LE TEMPS COMPTE !

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Il nest jamais trop tard pour tre actif. Voici quelques suggestions pour augmenter votre niveau dactivit. Marchez. Faites 20 pas en marchant normalement. Faites ensuite 20 pas plus longs. Faites nouveau 20 pas en marche normale. Balancez ensuite les bras pendant 20 pas. Rptez ces tapes pendant toute la dure de votre marche. Descendez de lautobus un arrt plus tt ou stationnez votre voiture une rue plus loin. Utilisez lescalier au lieu de lascenseur. Soulevez des conserves de soupe ou tout autre objet de poids lger pour exercer vos bras (voir la section sur les exercices de renforcement). Exercez les jambes pendant que vous coutez la tlvision. Joignez-vous une classe dexercice. Lun des meilleurs moyens de rester motiv consiste faire de lexercice avec dautres personnes. Voir notre liste de partenaires rgionaux la page 12. Communiquez avec eux pour obtenir des suggestions sur les programmes offerts dans votre collectivit. Dansez ou bougez sur votre musique prfre ! Ne choisissez que des activits qui vous semblent scuritaires. Il est toujours avis de consulter son mdecin avant dentreprendre un programme dexercice. Le physiothrapeute est une excellente ressource lorsquil sagit de crer un programme dexercice adapt ses besoins. Vous pourriez envisager den consulter un.

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Vous pouvez aussi faire dautres activits : yoga ; tai-chi ; mthode Pilates ; golf ; jardinage ; exercices assis ou debout ; et bien dautres

PERSONNES

Ce sont les activits que VOUS aimez qui vous seront le plus bnfique. Certaines activits vous feront plus de bien que dautres. Cependant, la constance est plus importante que lactivit que vous choisissez. Vous pourriez peut-tre accrotre les activits que vous faites dj. Commencez par des activits que vous pouvez faire aisment coutez votre corps ! Choisissez le moment de la journe qui vous convient le mieux. Augmentez graduellement le temps que vous consacrez votre programme dactivits. Chaque minute compte et votre but est datteindre un niveau dactivit de 30 60 minutes par jour.

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Posture POSTURE
Certains des premiers changements que rvle la maladie de Parkinson ont trait la posture. Les paules ont tendance se voter, le menton savancer et les coudes et les genoux se plier lgrement. Il est alors plus difficile : de respirer profondment ; davaler ; de parler fort et distinctement ; de se dplacer, de balancer les bras et de marcher.

La photo suivante illustre la posture courante dune personne atteinte de la maladie de Parkinson.

Vous pouvez aider prvenir ces changements.

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Prenez LHABITUDE DADOPTER UNE BONNE POSTURE PRENEZ

Vous pouvez changer votre posture. Lorsquil sagit damliorer sa posture, la rptition joue un rle trs important. Les exercices que nous vous suggrons doivent tre excuts frquemment tout au long de la journe et non une seule fois par jour pour ensuite tre oublis. Trouvez une faon de vous rappeler de faire ces activits frquemment. Par exemple, si vous regardez la tlvision, faites une activit chaque pause publicitaire.

1) Chaque jour (aussi souvent que vous le pouvez), vrifiez votre posture. Appuyez-vous
contre un mur et assurez-vous que le bas de votre dos et vos OMOPLATES touchent le mur. Essayez aussi dappuyer votre tte contre le mur. Ne PENCHEZ pas la tte vers larrire. Marchez tout en conservant cette position. Vrifiez votre posture sur le mur suivant. Vous pouvez aussi reprer un endroit la maison, par ex., sur le chemin de la salle de bain ou de la cuisine. Chaque fois que vous y passez, vrifiez votre posture.

Correct

soutien pour empcher la tte et le cou de pencher vers larrire. Gardez cette position pendant cinq minutes. Nappuyez pas les paules ou la tte vers larrire. RELAXEZ !. tirez-vous aussi droit que possible. Vous pouvez aussi faire cet exercice au sol ou sur une autre surface ferme.

Incorrect

3) Lorsque vous tes en position assise, appuyez vos

omoplates au dossier de votre chaise. Gardez cette position pendant quelques secondes. Faites cet exercice trois reprises chaque fois que vous vous assoyez.

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2) Au rveil le matin, tendez-vous plat sur le dos, avec juste assez de

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Prenez LHABITUDE DADOPTER UNE BONNE POSTURE PRENEZ

4) Assoyez-vous sur une chaise, penchez-vous vers
lavant et laissez les mains et les bras pendre vers le plancher. Redressez-vous lentement, en commenant par le bas de la colonne vertbrale pour finir par la tte. Assoyez-vous droit pendant quelques secondes. (Si vous faites de lhypotension, vitez cet exercice).

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tendez-vous sur le ventre, sur un lit ou sur un matelas au sol, et placez les bras le long du corps. Bougez doucement les omoplates lune vers lautre. En gardant la tte et le cou en ligne droite, soulevez-les lgrement. Gardez cette position pendant quelques secondes. NE LEVEZ PAS LE BAS DU DOS.

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6) En position assise ou debout, rentrez doucement le

menton et redressez le cou. NE PENCHEZ PAS LA TTE VERS LARRIRE. Gardez cette position pendant cinq secondes, puis dtendez-vous. Ne laissez pas retomber la tte vers lavant au moment de vous dtendre.
Dbut Fin

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Assouplissement OU TIREMENT ASSOUPLISSEMENT

Si vous tes moins actif et laissez une mauvaise posture sinstaller, avec le temps, vos muscles et vos articulations vont se raidir. Les activits dassouplissement et dtirement aident conserver une bonne amplitude du mouvement des articulations et des muscles. Ces activits diffrent des exercices de renforcement : vous maintenez votre corps dans une certaine position, puis vous vous dtendez, ce qui permet aux muscles de stirer en douceur. Il se peut que vous nayez pas besoin de faire tous les tirements qui suivent. Choisissez ceux qui semblent vous convenir. Faites-en un Conseils de scurit pour les tirements a) tirez-vous lentement sans mouvement brusque. b) Maintenez ltirement dans une position confortable et assez longtemps pour que les muscles se relchent. c) Recherchez une sensation dtirement et de relchement - vitez la douleur. d) Respirez normalement - ne retenez pas votre respiration. ou deux avant les exercices de renforcement de la section suivante. Faites vos autres exercices dtirement aprs avoir termin vos exercices de renforcement.

1) Assoyez-vous droit sur le bord dun sige. Tournez les

paules vers la droite. Passez la main droite derrire vous et tirez-la vers la hanche gauche. Tournez aussi la tte et le corps. Relchez les muscles et gardez cette position pendant au moins dix secondes. RESTEZ DROIT ! Rptez ce mouvement en sens inverse.

2a) Si vous tes assez grand, placez-vous dans

lembrasure dune porte et appuyez vos mains sur le cadre du haut. Gardez les bras droits. Penchez-vous doucement vers lavant. Vous sentirez un lger tirement dans les paules et la poitrine. NE VOUS TIREZ PAS TROP ! Gardez cette position pendant au moins dix secondes.

2b) Tenez-vous debout, face au mur, environ un pied

du mur. Placez les mains le plus haut possible sur le mur. Gardez la tte droite. Penchez-vous doucement vers lavant, jusqu ce que votre nez touche le mur. Ne courbez pas le dos. Vous sentirez un tirement dans les paules et la poitrine. Gardez cette position pendant au moins dix secondes. Si cet exercice est trop facile, reculez dun pas et recommencez.

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Assouplissement OU TIREMENT ASSOUPLISSEMENT

3) Placez-vous debout dans l'embrasure d'une porte. Pliez

le bras droit. Laissez reposer la main et l'avant-bras sur le chssis de la porte. Tournez lentement tout votre corps vers la gauche. Vous sentirez un tirement lpaule droite. NE VOUS TIREZ PAS TROP ! Relchez les muscles de lpaule. Gardez cette position pendant au moins dix secondes. Rptez ce mouvement en sens inverse.
Dbut Fin

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4) Assoyez-vous droit sur une chaise. Courbez le

bras droit au-dessus de la tte et dirigez-le lentement vers le mur oppos. Ne penchez pas le corps. NE VOUS PENCHEZ PAS VERS LAVANT. Vous sentirez un tirement des muscles du ct droit. Gardez cette position pendant au moins dix secondes. Rptez ce mouvement en sens inverse.

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5) Couchez-vous sur le dos sur une surface ferme.

Laissez pendre une jambe sur le ct. Placez-vous le dos plat. Dtendez la jambe qui pend, partir du genou. Vous sentirez un lger tirement lavant de la hanche. Relchez les muscles de la hanche. Gardez cette position pendant au moins dix secondes. Rptez ce mouvement avec lautre jambe.

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Assouplissement OU TIREMENT ASSOUPLISSEMENT

6a) Tenez-vous debout face au mur (ou appuyez-vous sur un dossier de chaise). Placez les mains sur le mur
pour garder votre quilibre. Placez le pied gauche derrire le pied droit, une distance vous permettant dtre laise. Gardez la jambe gauche en position droite et pliez doucement le genou droit vers le mur. Vous sentirez un tirement au talon gauche et au mollet gauche. Gardez cette position pendant au moins dix secondes. Rptez ce mouvement avec lautre jambe.

OU

6b) Assoyez-vous sur le bord dune chaise. Placez le pied droit sous la chaise de sorte que le talon ne touche
pas le sol. Placez les mains sur le genou droit et pressez jusqu ce que le talon touche le sol. Relchez les muscles du mollet. Vous sentirez un tirement au talon et au mollet. Gardez cette position pendant au moins dix secondes. Rptez ce mouvement avec le pied gauche.

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Exercices DE RENFORCEMENT EXERCICES

Les exercices de renforcement stimulent les muscles afin quils demeurent sains et forts. Ils vous font utiliser vos muscles de manire rptitive, spcifique et contrle. Ils peuvent comprendre des activits, tel que le golf, le jardinage ou certains exercices. Faire rgulirement ces exercices permet : de maintenir et daccrotre la force musculaire ; damliorer lquilibre et la posture ; de diminuer les risques de chute ; de se dplacer avec plus de scurit ; de faire plus dactivits quotidiennes. lme dquilibre, tenez-vous debout derrire une chaise robuste qui ne basculera pas facilement et appuyez-vous sur le dossier de la chaise. Vous pouvez faire ces exercices sur de la musique. Lorsque vous aurez acquis plus de confiance, ayez moins recours au dossier de la chaise. Si vous arrivez faire ces exercices sans vous appuyer sur une chaise, vous dvelopperez encore davantage votre quilibre. Il se peut que les exercices suivants ne vous conviennent pas tous. Choisissez ceux qui vous semblent scuritaires. Certaines personnes font tous leurs exercices en une seule fois, tandis que dautres prfrent les taler sur de courtes priodes, diffrents moments de la journe. Ces deux options sont correctes.

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Si vous navez pas accs des installations dexercice ou un physiothrapeute, voici quelques exercices particulirement utiles aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson. Adaptez-les vos besoins. Si vous avez un prob-

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RPTEZ CHAQUE EXERCICE DIX FOIS, SI VOUS LE POUVEZ. FAITES CHAQUE EXERCICE LENTEMENT ET DE FAON CONTRLE.

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1) Assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit. En gardant les bras droits, ramenez les poings devant vous jusqu ce quils se touchent. Faites ensuite ce mouvement derrire vous. Bougez les omoplates lune vers lautre lorsque vous ramenez les poings derrire vous.

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2) Assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit. Gardez les

coudes 90 degrs. Ramenez les omoplates lune vers lautre.

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Exercices DE RENFORCEMENT EXERCICES

3) Assoyez-vous sur une chaise. Soulevez lentement une
jambe, maintenez cette position et descendez la jambe. Faites ce mouvement avec lautre jambe. Pour accrotre votre force, ajoutez un poids lger autour de la cheville.

4) Assoyez-vous ou tenez-vous debout bien droit. Tenez une bote

de conserve ou un autre objet de poids lger dans chaque main. Levez une main vers le plafond et descendez-la. Rptez ce mouvement avec lautre main. Essayez de lever chaque main le plus haut possible.

5) Appuyez-vous debout contre un mur. Tenez une bote de

conserve ou un autre objet de poids lger dans chaque main. En gardant le coude contre le mur, levez une main jusqu la hauteur des paules et descendez-la. Rptez ce mouvement avec lautre main.

6) Faites des pas de ct en levant le genou le plus haut

possible, comme si vous passiez au-dessus de petits btons. Reprenez cet exercice en sens inverse.

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Exercices DE RENFORCEMENT EXERCICES

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7) Tenez-vous debout derrire une chaise. Si vous avez besoin dun

appui, placez les mains sur le dossier de la chaise. Soulevez-vous sur les orteils et descendez.

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8) Assoyez-vous ou tenez-vous debout. Soulevez les orteils dun pied et

rabaissez-les sur le sol. Rptez ce mouvement avec lautre pied. Vous pouvez faire ce mouvement un pied la fois ou en alternance.

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9) Tenez-vous debout bien droit, les pieds carts. Si vous avez

besoin dun appui, placez les mains sur le dossier dune chaise. Pliez lentement les genoux. Serrez les muscles fessiers en vous relevant.

10) Tenez-vous debout bien droit. Si vous avez besoin dun appui, placez les mains sur
le dossier dune chaise. Gardez la jambe gauche en position droite et glissez la jambe droite vers larrire, aussi loin que vous tes laise de le faire. Rptez ce mouvement avec lautre jambe.

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Exercices DE RENFORCEMENT EXERCICES

11) Tenez-vous debout bien droit, les pieds largement espacs. Si vous avez
besoin dun appui, placez les mains sur le dossier dune chaise. Transfrez votre poids sur un genou pli, puis sur lautre. Lorsque vous vous sentirez laise avec cet exercice, essayez-le sans laide dune chaise.

citron serrez les muscles faciaux comme si vous suciez un citron, puis relchez-les ; soulever et froncer les sourcils soulevez les sourcils comme lorsque vous tes surpris, puis froncez les sourcils en plissant le front ; billements biller de faon exagre ; sourires souriez les lvres ouvertes, puis les lvres fermes.

PLUS VOUS SEREZ ACTIF MIEUX VOUS VOUS SENTIREZ ! ,

Les gens plus actifs prolongent leur autonomie, quils soient ou non atteints de la maladie de Parkinson. Mme si vous ntes pas trs actif, lorsque vous commencerez faire de lexercice, votre corps sadaptera. Essayez Un peu dexercice chaque jour et vous verrez la diffrence. Au moment de planifier votre programme dexercice, il est prfrable de choisir une varit d'activits faire des jours diffrents. Par exemple, vous pouvez faire des exercices une journe, marcher le lendemain et nager ou faire du tai-chi le jour suivant. Votre horaire doit vous convenir. Le choix dune varit dactivits est non seulement prfrable pour la sant et la forme physique en gnral, mais il rend aussi votre programme dexercice moins ennuyant.

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Les exercices des muscles faciaux peuvent aider conserver lintgrit musculaire et lamplitude du mouvement du visage et de la bouche ce qui aide la physionomie. Commencez par un doux massage du visage, comme si vous appliquiez de la crme. Rptez chacun des exercices suivants quelques reprises :

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Marchez dix pas ( lintrieur ou lextrieur). Faites ensuite dix grands pas. Marchez dix pas. Faites dix pas en levant le genou. Marchez dix pas. Faites dix pas en balanant les bras. Remarque : Vous pouvez faire cet exercice en position assise ; bougez les pieds sans faire de grands pas. Cet exercice est plus amusant sur de la musique.

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La Socit Parkinson Canada est le porte-parole national des Canadiens vivant avec la maladie de Parkinson. Notre mission est dallger le fardeau de la maladie de Parkinson et dy trouver un remde au moyen de services de recherche, dducation, de reprsentation et de soutien. Le centre national dinformation et de rfrence de la Socit Parkinson Canada (1 800 565-3000) peut rpondre vos demandes de renseignements sur la maladie de Parkinson. Nous avons aussi une revue trimestrielle, intitule LActualit Parkinson, pour vous aider mieux vivre avec la maladie de Parkinson.

Demandez nos publications sur des sujets, tels que la mdication et ses ractions indsirables possibles, la constipation, les troubles du sommeil, les difficults dlocution et de communication ainsi que les questions de mobilit. Vous pouvez aussi visiter le site Web de la Socit, ladresse www.parkinson.ca, pour tlcharger linformation dont vous avez besoin.

Bureau national
4211 Yonge Street, Suite 316 Toronto, ON M2P 2A9 Tl : (416) 227-9700 Tlc : (416) 227-9600 Ligne sans frais: (800) 565-3000 www.parkinson.ca

Communiquez avec le partenaire rgional de la Socit Parkinson Canada qui se trouve dans votre rgion, pour obtenir de linformation sur les groupes dexercices offerts prs de chez vous. SPC Rgion de la Colombie-Britannique
890 West Pender Street, Suite 600 Vancouver, BC V6C 1J9 Tl : (604) 662-3240 Ligne sans frais (C. -B. seulement): (800) 668-3330 Tlc. : (604) 687-1327 www.parkinson.bc.ca

Saskatchewan Parkinsons Disease Foundation

3502 Taylor Street East, Suite 108B Saskatoon, SK S7H 5H9 Tl : (306) 477-4242 Tlc. : (306) 477-4243

Socit Parkinson dOttawa

1053, av. Carling Ottawa, ON K1Y 4E9 Tl : (613) 722-9238 Tlc. : (613) 722-3241 www.parkinsons.ca

SPC Rgion du Manitoba

171 Donald Street, Suite 302 Winnipeg, MB R3C 1M4 Tl : (204) 786-2637 Ligne sans frais : (866) 999-5558 Tlc. : (204) 786-2327

Socit Parkinson du Qubec

1253, av. McGill College, bureau 402 Montral, QC H3B 2Y5 Tl : (514) 861-4422 Ligne sans frais (ligne nationale francophone) : (800) 720-1307 Tlc. : (514) 861-4510 www.infoparkinson.org

Victoria Epilepsy and Parkinsons Centre Society

813 Darwin Avenue Victoria, BC V8X 2X7 Tl : (250) 475-6677 Tlc. : (250) 475-6619 www.vepc.bc.ca

SPC Centre et Nord de lOntario

4211, rue Yonge, bureau 316 Toronto, ON M2P 2A9 Tl : (416) 227-9700 Ligne nationale sans frais : (800) 565-3000 Tlc. : (416) 227-9600

SPC Rgion des Maritimes

5991 Spring Garden Road, Suite 290 Halifax, NS B3H 1Y6 Tl : (902) 422-3656 Ligne sans frais (N.-., N.-B. et I.-P.-.) : (800) 663-2468 Tlc. : (902) 422-3797 www.parkinsonsocietymaritimes.ca

The Parkinsons Society of Alberta

Edmonton General, Room 3Y18 11111 Jasper Avenue Edmonton, AB T5K 0L4 Tl : (780) 482-8993 Ligne sans frais : (888) 873-9801 Tlc. : (780) 482-8969

SPC Sud-Ouest de lOntario

4500 Blakie Road, unit 117 London, ON N6L 1G5 Tl : (519) 652-9437 Ligne sans frais (Ontario): (888) 851-7376 Tlc. : (519) 652-9267 www3.sympatico.ca/pf.swo

SPC Terre-Neuve et Labrador

The Ashley Building 31 Peet Street, Suite 219 St. Johns, NL A1B 3W8 Tl : (709) 754-4428 Ligne sans frais (Terre-Neuve et Labrador) : (800) 567-7020 Tlc. : (709) 754-5868

The Parkinsons Society of Southern Alberta

480D 36th Avenue SE Calgary, AB T2G 1W4 Tl : (403) 243-9901 Ligne sans frais (Alberta): (800) 561-1911 Tlc. : (403) 243-8283 www.parkinsons-society.org

G/007/juillet03

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