Ejercicios prcticos para fortalecer la musculatura de la mueca y de la espalda

El trabajo en oficinas puede dar problemas como

Dolores en las vrtebras cervicales. Dolor de espalda a nivel lumbar. Dolor en las extremidades superiores, hombros y brazos, por el mantenimiento de posturas forzadas. Dolor en las muecas por movimientos repetitivos.

A continuacin se exponen algunos ejercicios sencillos, que el trabajador con pantallas puede realizar en su puesto de trabajo aprovechando las pausas de la jornada.

Ejercicios para la mueca

El trabajo continuado con equipos informticos, especialmente si no se adoptan posturas de trabajo adecuadas, puede provocar molestias e incluso lesiones. En el caso de las muecas, una flexin o extensin excesiva, mantenida durante largos periodos de tiempo puede resultar perjudicial.

Para evitarlo, se recomienda realizar pequeas pausas peridicas, o cambios de actividad.

Ejercicios para la espalda

RELAJACION DE LA ESPALDA

Posicin Inicial: Sitese de rodillas, y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que le sea posible y las manos apoyadas en el suelo. (Las nalgas deben permanecer pegadas a los talones). La cabeza debe quedar colgando.

Posicin final: Inspire y eleve el cuerpo hasta mantener los brazos estirados en vertical, y muslos y piernas formando ngulo recto. La cabeza siempre colgando. Repetir el ejercicio 10 veces.

Ejercicios para la espalda

MOVIMIENTOS DE CABEZA (ROTACION) Y HOMBROS

Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Manteniendo el cuerpo erguido, levantar y bajar los hombros, de forma alternativa. Repetir el movimiento 10 veces.

Ejercicios para la espalda

BALANCEO DE BRAZOS Y MOVIMIENTO DE TRONCO (GIRO)

Con las piernas ligeramente separadas, balancear los brazos. Repetir 10 veces.

Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo un crculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

Ejercicios para la espalda MOVIMIENTO DE PELVIS Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS ABDOMINALES

Tumbado/a boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas por las rodillas, dejar caer las piernas juntas, 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda, manteniendo la espalda y los brazos pegados al suelo.

Tumbado/a sobre la espalda, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas completamente estiradas. Levantar una pierna, tan alto como pueda, para bajarla al suelo tan lentamente como pueda. Repetir cada 10 veces con cada pierna.

Ejercicios para la espalda FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS DORSALES Y LUMBARES

Tendido/a boca abajo, con las piernas extendidas y procurando meter los pies bajo algn punto que ofrezca resistencia. La cara casi tocando el suelo y tirando hacia atrs los hombros, como si intentramos que los omoplatos se tocaran. Partiendo de esta posicin, elevar el tronco, mantenindose en alto el tiempo necesario para inspirar y expirar. Debe procurar mantener la cabeza en prolongacin del cuello y de la espalda, como si fuera una sola pieza. Repetir 5 veces.

Tendido/a en el suelo boca arriba, con los brazos estirados y las piernas dobladas con los talones lo mas cerca posible de las nalgas. La nuca estirada y el abdomen contrado. Partiendo de la posicin, levantar las rodillas, acercndolas al pecho todo lo posible (ayudarse de las manos). Luego bajar las piernas hasta la posicin de partida. Repetir 10 veces. Inspirar en la posicin de inicio y expirar al acercar las rodillas al pecho.

Ejercicios para la espalda

FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS

Tindase boca abajo, colocando un cojn bajo el abdomen. La cara tocando el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.

Partiendo de esta posicin, realizar movimientos alternos de vaivn con las piernas (como si nadara), de poca amplitud. En los primeros das debe realizar este ejercicio durante medio minuto, aumentando el tiempo progresivamente.

Ejercicios para la espalda

EJERCICIOS EN SU PROPIA SILLA DE TRABAJO

Sentados en la silla, colocando las manos en la nuca, y con la espalda recta, se flexiona lateralmente la cintura, dejando caer los brazos derecho e izquierdo de forma alternativa.