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EL ABDMEN Y LA ESPALDA

El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un acondicionamiento equilibrado de toda el rea, y para evitar la rpida fatiga muscular de la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y la lateral.

El ordenamiento recomendado es:


1. Zona Inferior. 2. Oblicuos. 3. Zona Superior.

Los ejercicios abdominales no deben realizarse todos los das. Con entrenamiento adecuado y de calidad de 3 a 4 veces por semana lograremos los objetivos deseados. De esta manera permitimos la adecuada recuperacin y descanso del cuerpo y le ofrecemos la posibilidad de producir los cambios necesarios a nivel fisiolgico. La recomendacin es realizarlos un da si, un da no, y conforme se vaya sintiendo podr incrementar el nmero de series o de repeticiones.

RUTINA 1 Inferior 4 series por 20 repeticiones. Oblicuos 3 series por 20 repeticiones. Superior 3 series por 15 repeticiones. Ejercicio 1 (Zona inferior) A partir de la posicin de acostado con las piernas flexionadas y apoyadas y los brazos a los costados, levante las piernas hasta formar un ngulo de 90. Vuelva a apoyar las piernas en el piso y repita. Las cabeza siempre debe mantenerla en el piso.

Ejercicio 2 (Oblicuos) A partir de la posicin de acostado boca arriba, las piernas apoyadas, una mano en el abdomen y la otra extendida al frente, en diagonal y del lado contrario (20 cm.), separe el hombro (del brazo extendido) del piso como s tratar de alcanzar algo que est arriba y a un costado, regrese y alterna el movimiento al otro lado.

Ejercicio 3 (Zona Superior) A partir de la posicin de acostado boca arriba, las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos extendidos por arriba de la cabeza lleve las manos hasta tocar las rodillas, mantenga la posicin durante 3 segundos y regrese lentamente.

RUTINA 2 Inferior 3 series por 15 repeticiones. Oblicuos 3 series por 20 repeticiones. Superior series por 15 repeticiones. Ejercicio 1 (Zona inferior) A partir de la posicin de acostado boca arriba con los brazos a los costados y los dedos apoyados, intente elevar los pies hacia el techo, elevando la cadera al mismo tiempo, sin realizar impulsos ni rebotes. Baje con movimiento controlado sin dejar caer el peso. Durante el ejercicio mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejercicio 2 (Oblicuos) Acostado boca arriba, con la cadera hacia cualquiera de los lados, las rodillas a 90, con los codos separados y a la misma altura, intente levantar los hombros y regrselos manteniendo la mirada siempre hacia arriba.

Ejercicio 3 (Zona Superior) Partiendo de la posicin de acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y los hombros unos 30 aproximadamente, mantenga la posicin 2 segundos y regrese lentamente.

PARA FORTALECER LA ESPALDA


Ejercicio 1 Partiendo de acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los costados, levante la cadera hasta los hombros manteniendo el cuerpo rgido y regrese lentamente. Realice 2 series de 15 repeticiones.

Ejercicio 2 Acostado boca abajo y con los brazos extendidos, eleve el brazo derecho y la pierna izquierda simultneamente; haga 10 repeticiones y alterne del otro lado. 2 series de cada lado.

ESTIRAMIENTOS FINALES
Para favorecer la recuperacin de la parte abdominal despus de una jornada dura de trabajo, conviene estirarla.
Ejercicio 1 Acostado boca arriba, con los brazos extendidos por arriba de la cabeza, extienda el cuerpo desde la punta de los pies hasta los dedos de las manos; mantenga la posicin durante 5 segundos y suelte todo el cuerpo.

Ejercicio 2 En posicin boca abajo, apoyando los codos, mire al frente con la cabeza por encima de los hombros, e inspire y exhale profundamente. Mantenga la posicin durante 20 segundos. Despus flexione las piernas y la cadera hasta quedar de rodillas, con los glteos tocando los talones y los brazos extendidos hacia arriba de la cabeza. Mantenga la posicin durante 20 segundos y vuelva a la posicin inicial. Realice 4 repeticiones de ambos movimientos.

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