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POR UN DESAYUNO OPTIMO!

TRIANGULO DEL DESAYUNO

SE PRESENTA INFORMACION PARA AYUDARLE A ENTENDER LA IMPORTANCIA DE UN BUEN DESAYUNO Y LOS BENEFICIOS QUE OBTENDRA PARA SU ORGANISMO

QU ES UN DESAYUNO OPTIMO?

ES AQUEL QUE ADEMAS DE CUMPLIR CON LAS RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y DE SER SALUDABLE, TAMBIEN ES VARIADO DA CON DA PARA INCORPORAR DIFERENTES GRUPOS ALIMENTICIOS, VARIANDO TAMBIEN EL ASPECTO, TEXTURA, SABORES, ETC. HACIENDOLO MAS APETECIBLE.

DESAYUNAR DE FORMA CONVENIENTE NOS AYUDARA A:

RENDIR MAS FISICA E INTELECTUALMENTE: sin los niveles adecuados de glucosa el cerebro y msculos no tendrn suficiente energa.

CONTROLAR EL PESO: sin desayunar es mas probable consumir snacks y productos de elevado valor calrico.
MEJORAR EL ESTADO NUTRICIONA: Si no se desayuna bien es difcil alcanzar el 100% de las recomendaciones diarias.

EL DESAYUNO DEBE CONTENER EL 25 25% DE LA ENERGIA QUE NECESITAMOS EN TODO EL DA.


NIOS: 450 KCAL HOMBRES: 725-750 MUJERES: 475-550

RECOMENDACIN

PARA DISFRUTAR UN DESAYUNO OPTIMO, NUTRITIVO Y SABROSO ES NECESARIO DEDICAR ENTRE 15 Y 20 MINUTOS. EL HACERLO EN COMPAA ESTIMULA LA INGESTA DE TODOS LOS ALIMENTOS YA QUE SI LO HACEMOS SOLOS ES PROBABLE QUE TENGAMOS A HACERLO MUY RAPIDO.

TRIANGULO DEL DESAYUNO


Subttulo

TRIANGULO DEL DESAYUNO


Ttulo

UN BUEN DESAYUNO DEBE CONSTAR DE

UNA RACION DE LACTEO + UNA RACION DE CEREAL + UNA RACION DE FRUTA

EL TRIANGULO DEL DESAYUNO EXIGE LLEVAR ESTA COMBINACION

LOS VERTICES DEL TRIANGULO SIEMPRE DEBEN ESTAR PRESENTES EN EL DESAYUNO Y PUEDEN AADIRSE OTROS GRUPOS DE ALIMENTOS PARA ALCANZAR LAS KILOCALORIAS RECOMENDADAS QUE DEBEN SER ENTRE 20 Y 25% PARA GARANTIZAR LA NUTRICION OPTIMA ES RECOMENDABLE INCLUIR ALIEMTNOS DE TODOS LOS GRUPOS.

GRUPOS DE ALIMENTOS
Y ALIMENTOS DE CADA GRUPO QUE DEBEN Y/O PUEDEN ESTAR PRESENTES EN EL DESAYUNO

UN LACTEO

INCLUIR UNA RACION DE LACTEOS


YOGURT, QUESOS, REQUESON, ETC SON UNA FUENTE DE MINERALES COMO CALCIO, HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEINA DE CALIDAD.

EN ADULTOS: para obtener sus beneficios pero sin ingerir grasas se pueden consumir lcteos semidescremados o desnatados. Adems de reducir la ingesta de kilocaloras ( un gramo de grasa aporta 9 kilocaloras, mas del doble que uno de azcar) EN NIOS: no es aconsejable consumir lcteos desnatados ya que se eliminan vitaminas liposolubles.

Se deben ingerir unas tres raciones de lcteos al da, una de ellas es buena tomarla en el desayuno

UN CEREAL

LOS CEREALES DEL DESAYUNO: ARROZ, PASTA, MAIZ, PAN, TOSTADAS DE PAN, ETC. EL PAN: buena opcin para el desayuno, una gran fuente de hidratos de carbono libres de grasa y azucares simples, si es pan integral es mejor, as se obtiene un aporte extra de fibra insoluble y reduce el ndice glucemico de los alimentos.

GALLETAS: puede ser una buena opcin para consumir un cereal en el desayuno pero no debe ser lo habitual ya que tambin contiene grasas y azcar.

SE DEBEN INGERIR DE 4 A 6 RACIONES DE CEREALES AL DA.

UNA FRUTA

SE RECOMIENDA COMER 3 O MAS PIEZAS DE FRUTA AL DA

UNA RACION DE FURTA PUEDE RONDAR ENTRE 150 200g Y ES RECOMENDABLE QUE DE ELLAS UNA SEA FRUTA CITRICA PARA GARANTIZAR APORTE DE VITAMINA C. APORTA FIBRA SOLUBLE, VITAMINAS, ANTIOXIDANTE, MINERALES, E HIDRATOS DE CARBONO (FRUCTOSA). TAMBIEN PUEDEN CONSUMIRSE EN FORMA DE ZUMO, PERO AL ELIMINAR LA PULPA SE ELIMINAN LA FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES.

ALIMENTOS PARA ACOMPAAR

PARA EVITAR LA SENSACION DE ABURRIMIENTO Y SOBRIEDAD SE PUEDE ALCANZAR EL 20-25% DE CALORIAS DIARIAS CON ACOMPAANTES, PERO DEBEN SE USADOS CON MODERACION Y NO TODOS A LA VEZ, HAY QUE IR CAMBIANDOLOS.

ALIMENTOS GRASOS:

ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN: es buena fuente de vitamina E, antioxidantes y cidos grasos mono insaturados, son cardiosaludables. Al da deben tomar entre 3 y 5 cucharadas soperas de aceite. MANTEQUILLA: no debe abusarse de este alimento para no disparar la cantidad de kilocaloras.

ALIMENTOS PARA ACOMPAAR


CONDIMENTOS ACOMPAANTES DULCES: SOLUBLE DE CACAO: es una forma sencilla de volver mas apetecible la leche. Lleva cacao, azucares y grasas por eso debe usarse con moderacin, es decir, una cucharadita para no sobre pasar las caloras. MIEL, MERMELADA, AZUCAR, DULCES Y CONFITES DE FRUTA: la mermelada adems de endulzar aporta otros sabores adems de aportar energa sin grasas, aunque de igual forma no es recomendable abusar de ella.

La miel esta constituida de agua, fructosa, glucosa y sacarosa, aporta vitaminas, minerales, enzimas y aminocidos.

ALIMENTOS PARA ACOMPAAR

INFUSIONES SIN APENAS CALORAS COMO TE Y CAF

Desde el punto de vista calrico no aportan casi energa, sin embargo pueden hacer que la ingesta de leche sea mas apetecible.

CACAO PURO EN POLVO, CHOCOLATE CON ALTO CONTENIDO EN CACAO:

El cacao puro en polvo tiene propiedades muy superiores al chocolate en polvo, aunque su sabor es mas amargo.
El chocolate tiene grasa vegetal y azcar por lo que no es recomendable.

FRUTOS SECOS

NUECES, NUEZ DE MACADAMIA, ALMENDRAS, AVELLANA O PISTACHE.

SE RECOMIENDA INGERIR UNAS 3 RACIONES SEMANALES DE FRUTOS SECOS (30g). SON FUENTE DE GRASAS POLIINSATURADAS (OMEGA 3 Y 6) Y TIENEN BENEFICIOS A NIVEL CARDIOVASCULAR.

APORTAN PROTEINAS, HIDRATOS DE CARBONO, FIBRA, POTACIO, MAGNESIO VITAMINA B1 Y B6, ETC.

FUENTES PROTEICAS

JAMON CERRANO, JAMON YORK BAJO EN GRASA, ATUN EN AGUA, HUEVO, ETC. SON BUENA OPCION PARA CONTRIBUIR CON EL SABOR EN EL DESAYUNO

VERDURAZ Y HORTALIZAS

AUNQUE NO SEA LO MAS HABITUAL PARA DESAYUNAR ES UNA BUENA FORMA DE ENRIQUECER EN FIBRA, VITAMINAS, MINERALES, ANTIOXIDANTES Y FITONUTRIENTES DEL DESAYUNO Y LA INGESTA DE TODO EL DA.

ALIMENTOS PARA UN CONSUMO OCACIONAL

LA BOLLERIA INDUSTRIAL, TARTAS, PASTELES, SNAKS, CHUCHERIAS, GALLETAS, EMBUTIDOS Y DERIVADOS CARNICOS NO SON RECOMENDABLES.

POR REGA GENERAL SE TRATA DE PRODUCTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS Y AZUCARES SIMPLES. APORTAN DEMASIADAS CALORIAS Y NO SON MUY SALUDABLES. POR ELLO DEBEN SER CONSUMIDOS EN FORMA MUY OCACIONAL.

OPCIONES DE DESAYUNOS SALUDABLES

OPCIONES DE DESAYUNO PARA UNA SEMANA

OPCIONES DE DESAYUNO PARA NIOS

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