Rev:8-02 SJH

P.H.S. Freshmen P.E.

Unidad #2:
Resistencia Cardiovascular

Que es resistencia cardiovascular?

Resistencia

cardiovascular es la habilidad que

tienen el corazn, los pulmones, y el sistema
circulatorio de trabajar juntos.

Resistencia Cardiovascular
Frecuencia

Es

recomendado hacer ejercicio

cardiovascular 3-5 das a la semana.

Resistencia Cardiovascular
Intensidad
Para

determinar que duro tienes que ejercitarte

cuando estas haciendo ejercicio cardiovascular
debes primero calcular tu palpito de corazn
mximo.

Definicin

Palpito de Corazn Mximo. :Lo

mximo que el corazn debe de palpitar en
acuerdo con la edad.

Encontrando Tu Palpito de Corazn

Mximo
Tu

PDCM depende de tu edad. Puedes

encontrar lo al tomar tu edad y restando la de
220.
Esto es un ejemplo para un
estudiante de 15 aos :
220-15=???
205, es su palpito mximo

Encontrar la intensidad
correcta

El desarrollo cardiovascular ocurre entre 70 % (el limite

bajo) y el 90 % (el limite extremo) del PDCM.

Usas estos limites para determinar tu zona de palpito

objetiva ( que es lo que usamos para los monitores de
corazn)
Tu zona objetiva de corazn (ZODC) son los palpitos
por minuto que tu corazn debe de estar palpitando
cuando estas haciendo ejercicio.

Como encontrar tu zona objetiva de

corazn (La manera rpida)

Ejemplo de la zona objetiva de corazn de un

estudiante de 15 aos :

PDCM: 220-15 = 205

Limite bajo: 70% de 205 = 143.5
.70 X 205 = 143.5
Limite extremo: 90% de205 = 184.5
.90 X 205 = 184.5
Entonces la zona objetiva de corazn de este
estudiante es 143.5 a 184.5 palpitos por minuto.

Zona de corazn en descanso

Zona

de corazn en descanso definicin: El

palpito del corazn despus que una persona
ha estado sentada por 15-20minutos.
El mejor tiempo para encontrar tu zona de
corazn es la primera vez que te despiertas en
la maana.
Para hacer esto necesitamos aprender a tomar
tu pulso.

Como encontrar tu pulso

(Arteria Radial)
Esto

puede ser hecho poniendo dos dedos

encima de la arteria radial (Adentro de la
mueca en el lado del pulgar).

Como encontrar tu pulso (Arteria

Cartida)
Tambin

se pueda usar la Arteria Cartida que

se encuentra en tu cuello.

Determinando Tu Pulso
Ahora

que puedes encontrar tu pulso, cuenta

tu pulso por 60 segundos ( o cuenta por 10
segundos y multiplica por 6) para encontrar tu
pulso.

Resistencia Cardiovascular- Tiempo

Es

recomendado que pases 20-60 minutos en

actividad aerbica continua cada vez que
ests trabajando en resistencia cardiovascular
En otras palabras debes de tratar de
mantenerte en tu zona objetiva de corazn por
lo menos 20 minutos.

Resistencia Cardiovascular FIT

Esta

es una manera de repasar la Frecuencia,

Intensidad, y Tiempo para el ejercicio
cardiovascular.
Frecuencia es 3 a 5 das por semana
Intensidad es 70% a 90% de tu ZOCD
Tiempo es 20 a 60 minutos