TCNICA DE CARRERA

BRACEO EN ESTTICO

El brazo va por delante del tronco e

impulsa al resto del cuerpo para
avanzar hacia adelante mejorando as
la coordinacin en el tandeen.

AMPLITUD DE ZANCADA

La Amplitud de Zancada es la distancia

que avanzamos con cada paso.

EL RUSO
Hay que correr de puntillas, sin apenas
flexionar las rodillas, llevando los pies hacia
adelante y tirando mucho de los brazos
hacia atrs.

IMPULSIONES TOBILLOS

Los pies tienen que estar activos y

reactivos durante todo el proceso,
mantener cierta tensin en el tobillo,
dotar fuerza en los apoyos y
momento de impulsin.

SKIPPING ALTO Y BAJO

Es la carrera subiendo rodillas o

skipping es uno de los ejercicios ms
importantes y conocidos para el
entrenamiento y aprendizaje de la
tcnica de carrera.

IMPULSOS LATERALES

Tienes que tener los brazos hacia

delante y hacia atrs a la vez,
coordinados con cada salto. Saltos
laterales, tocndose los tobillos en el
punto ms alto.

TALONES AL GLUTEO

Para realizarlo debis colocaros en

posicin de pie con una pierna
adelantada y la rodilla de sta
ligeramente flexionada.

ELEVACION DE RODILLAS
Correr con la rodilla elevada ampla el
arco de movimiento y favorece una
zancada amplia.

ANDAR DE PUNTERAS

A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando

al mximo los talones. Se realizan tres variantes:
la primera con la punta de los pies hacia delante,
la segunda con la punta de los pies hacia fuera y
la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

CNICA DE VALLAS

La salida baja
El primer momento que se presenta en la ejecucin
tcnica de las carreras con vallas corresponde a la salida
baja

El objetivo de sta es maximizar el empuje de las

piernas sobre los tacos. en esta fase se busca romper el
equilibrio esttico para pasar al dinmico en el menor
tiempo posible y as optimizar la fase de aceleracin.

Para este tipo de salida el atleta parte de los tacos de

salida, por lo cual deber propender por su correcta
colocacin.

Colocacin de los tacos

El objetivo es instalar los tacos para ajustar el tamao y
particulares del cuerpo del atleta a la posicin de salida.

Al colocar los tacos se toman las siguientes

disposiciones:

El taco anterior se ubica entre un pie y pie y medio atrs

de la lnea de salida. El taco posterior a un pie y medio
del taco anterior. El taco anterior se coloca ms plano
que el taco posterior. El partidor para 100 vallas y 110
vallas se coloca en el centro Del carril o pasillo de
carrera.

Posicin a sus marcas

El objetivo de esta fase es adquirir una posicin inicial
adecuada, en esta fase se realizan las siguientes acciones:
El deportista se ubica en los tacos o partidores previamente
colocados, manteniendo el pie con el ataca la valla en el taco
posterior. Las manos deben ubicarse atrs de la lnea de partida
sin tocarla. las yemas de los dedos apoyadas en el suelo en
forma de v invertida. Los brazos se colocan un poco ms
separados que el ancho de los hombros. Los pies en contacto
con el suelo y los tacos, donde los talones se encuentren
retrasados ejerciendo tensin sobre los msculos de las
pantorrillas. La rodilla de la pierna ms retrasada se encuentra
en apoyo con el suelo. La cabeza alineada con la espalda y la
mirada hacia abajo.

Posicin de listos
El objetivo de esta fase es adoptar una posicin apropiada
para el impulso de salida, en esta fase se realizan las
siguientes acciones:
El atleta levanta la cadera por encima de la altura de los
hombros realizando al unsono una toma de aire profunda.
Los talones se llevan hacia atrs ejerciendo tensin en los
msculos de las pantorrillas. La rodilla de la pierna
adelantada queda en un ngulo aproximado de 90 grados
La rodilla de la pierna retrasada entre 120 y 140 grados
aproximadamente, El atleta debe adelantar el tronco, con
los hombros ligeramente adelantados a las manos.

Fase de impulso
El objetivo de esta fase es abandonar los tacos y prepararse para el
primer paso de la carrera, en esta fase se realizan las siguientes
acciones:
Las manos abandonan el suelo en forma coordinada y dinmica,
permitiendo iniciar el braceo. Las piernas presionan lo tacos ejerciendo
una accin de fuerza para que la reaccin se realice en direccin de la
carrera. El tronco se endereza y eleva en la medida que los pies
presionan firmemente sobre los tacos. El empuje de la pierna retrasada
es poderoso y breve. El empuje de la pierna adelantada es ms duradero
pero menos poderoso. La pierna retrasada se balancea velozmente hacia
delante cuando el cuerpo est inclinado. El tobillo y la rodilla de la pierna
delantera se extienden totalmente al igual que la articulacin de la
cadera, de tal manera que quedan alineados por haberse realizado una
trasmisin de fuerzas. El ngulo de inclinacin de la salida ser de 42 a
45 con relacin a la superficie de la pista.

Fase de aceleracin
En este ciclo el atleta apoya velozmente el pie adelantado sobre el
metatarso completando el primer paso. a partir de la primera zancada su
frecuencia y longitud aumentan. La pantorrilla se mantiene paralela al
suelo, al igual que la inclinacin del cuerpo.

En esta fase el deportista da 8 pasos, para las pruebas de 100 m y 110 m

vallas. Durante estos pasos se debe ir aumentando la longitud de la
zancada de forma progresiva. A lo largo de esta fase, el tronco que haba
partido con una inclinacin de 45 se va enderezando de manera natural
para impedir frenar la carrera.

Esta fase se modifica en la prueba de 400 m vallas, pues los tres primeros
pasos de la aceleracin del deportista tienden a ser en lnea recta. a
medida que se acopla la longitud de la zancada el deportista va
enderezando su tronco y se inclina hacia la parte interior del carril para
vencer la fuerza centrfuga.

RELEVOS

Actividad 1:
Descripcin: Por parejas situados a una distancia de
30m, colocamos en el punto medio un chino (cono), los
dos corredores inician al mismo tiempo la carrera y
debern llegar al chino simultneamente.

Actividad 2:
Descripcin: Colocados por parejas a una separacin de
unos 15 metros, uno de ellos inicia la carrera y su
compaero deber apreciar la velocidad de ste
mirndolo y ajustndose a l para poder llegar ambos a
la lnea de meta marcada al mismo tiempo. (Lnea de
meta a 30m de la salida)

Actividad 3:
Descripcin: Grupos de 4 personas. Los integrantes se sitan a 25 metros de
distancia. El primero corre 20 metros, retrocede 5 metros, despus los 10 restantes
hacia delante y entrega el testigo en forma de vela. Todos los componentes realizan
este mismo proceso a excepcin del ltimo que solo recibe el testigo. A continuacin
se intercambian los roles.
Actividad 4:
Descripcin: Colocados por parejas, a unos 20m antes de la zona de intercambio y a
partir de la calle 3 hacia fuera, corre uno detrs del otro. Aproximadamente cuando
el primero de ellos pase la primera lnea de la zona de transmisin del testigo, este
empezar a mirar a su compaero, el cual deber de entregarle el testigo en vela y
tras el intercambio se colocar en la calle 1, corriendo aproximadamente unos 10m.

o Actividad 5:
Descripcin: Simulacin de una carrera de relevos de menor distancia (4 x 200m).
Construiremos un circuito de 200m y formamos equipos de 4 personas en donde
cada uno asuma un rol (posiciones 1,2,3,4) para hacer una competicin de relevos 4
x200m. Cambiamos las posiciones de los integrantes de cada equipo.

Ejercicio 6:
Modelo de enseanza: Tcnico.
Descripcin: Ensear las diferentes formas de entrega del testigo en el 4x100, siendo
estas, el americano y el alemn. El profesor mostrara la ejecucin de ambos modelos
y los alumnos han de imitarlos en pareja y de parado.
o Ejercicio 7:
Modelo de enseanza: Comprensivo.
Descripcin: En este ejercicio se pretende apreciar la velocidad que trae el
compaero, para ello este saldr a 10m, mientras que el otro est mirando hacia
atrs hasta que decida salir y una vez que lo haga no podr mirar hacia atrs y los
dos tendrn que llegar a la vez a un mismo punto.
o Ejercicio 8:
Modelo de enseanza: Comprensivo
Descripcin: Por parejas, uno se sita a 10m de la lnea de la zona de intercambio, y
el otro deber salir desde la posicin que crea correcta, dentro de la zona de
intercambio, para recibir en los ltimos metros de dicha zona con la mxima
velocidad posible.

Actividad 9: ESPAA-PORTUGAL.
Descripcin: Dos equipos (nmero mximo de componentes por equipo: 3) colocados en hileras
enfrentados (mirndose un equipo al otro) con una separacin de unos 15m, cada jugador tendr un
testigo. Empezar un componente de uno de los equipos dirigindose al bando contrario, cuyos
componentes estarn con el brazo extendido y sujetando un testigo, y deber ir tocando los testigos de
cada uno en un orden diciendo ESPAA (1) y al contrincante que por el contrario le diga PORTUGAL
le quitar el testigo y tendr que llegar a su bando (2) antes de que su adversario consiga alcanzarlo (3).
Le tocar una vez a cada equipo (una vez por cada uno de los componentes), si eres alcanzado el punto
ser para el equipo contrario, si no es as, el punto ser para tu equipo. El que ms puntos consiga gana
el juego.

o Actividad 10:

LA ESCOBA:
Descripcin: Uno tiene en la mano un testigo o algo que lo represente.
Mientras que se desplazan corriendo por una zona marcada por los profesores, tienen que ir pasando el
testigo en vela, (Podemos usar msica o en su defecto tocar el silbato cuando quiera parar o cantar una
cancin).
As el testigo (Escoba) pasa de uno a otro, siguiendo el pulso, hasta el final de la cancin o hasta que
el profesor pite.
Quien tenga el testigo en vez de ser eliminado tendr que contar un chiste a sus compaeros, bailar o
cantar un trozo de una cancin.

SALTOS

SALTO DE LONGITUD
- Pierna de batida

Elevacin de la pierna libre flexionada o la rodilla, hasta

que llegue a la altura de la cadera; los brazos coordinan el
movimiento y la pierna de batida se extiende sin despegar
del suelo. Mejorando la coordinacin entre el batido de
piernas y el braceo deforma individual y esttica en cada
pierna

- Pierna de batida alternativa

Realizaremos el ejercicio anterior pero con movimiento,

alternando la pierna de batida cada dos pasos

Salto de longitud

Ejercicio 1: Elevacin de la pierna libre flexionada o la rodilla, hasta que llegue a

la altura de la cadera; los brazos coordinan el movimiento y la pierna de batida se
extiende sin despegar del suelo.

Ejercicio 2: Con dos pasos de carrera realizar la batida sobre un banco y

caer sobre el foso sobre la pierna de batida.
Ejercicio 3: Con carrera corta realizar el ejercicio anterior pero intentando batir
desdela tabla.

Ejercicio 4:El brazo adelantado se extiende y se dirige hacia arriba, el

retrasado contina su movimiento ascendente por detrs, extendindose

a su vez; cuando los brazos se juntan, van primero adelante y despus
atrs

Salto de longitud

Ejercicio 5: Averiguar la pierna de batida. En esttico desde una marca en

el suelo saltar lo ms lejos posible a la pata coja, primero con una pierna y
luego con la otra. Con la pierna que los alumnos lleguen ms lejos la
utilizarn como pierna de batida
Ejercicio 6:Por parejas, se realiza una carrera a la mxima velocidad controlada en
una distancia de 30 metros con tres marcas en el suelo situadas a 10 metros una de
otra. Los alumnos tendrn que realizar un salto en la direccin de la carrera al llegar
a cada una de las marcas, mientras que el compaero tendr que ver que pierna de
batida utiliza en cada una de las marcas, para poder corroborar cual es la pierna de
batida realmente.
Ejercicio 7:Por parejas, se realiza una carrera a velocidad ptima en una distancia de
30 metros con tres marcas en el suelo situadas a 10 metros entre cada una de ellas.
Los alumnos tendrn que realizar una batida por marca, cayendo sobre la misma
pierna de batida y a su vez focalizando la atencin en la accin de brazos.

Salto de longitud

Ejercicio 8:Por parejas, los alumnos realizarn un salto de longitud, con una
distancia de 7-8 ciclos de la pierna de batida en los chicos y 6-7 ciclos en las chicas,
focalizando la atencin en la batida. El compaero dispondr de una hoja de
observacin para anotar los errores cometidos en la batida. Cada alumno realizar
dos repeticiones del ejercicio.

Ejercicio 9:Damos ahora tres pasos; partimos con una pierna adelantada
( la contraria a la que salta) y realizamos un salto en el tercero con la
tcnica de tandem. Caemos de pie con las dos piernas juntas. Hemos de
familiarizarnos.
Ejercicio 10: Partimos con una pierna adelantada. Damos tres pasos; en el
ltimo realizamos batida y luego cada.

Salto con prtiga.

Aprender a correr con la prtiga:
-Correr con la prtiga con la mano
derecha al lado de la cadera.
-Relevos: 2 grupos uno delante del otro.
Uno de los dos con la prtiga y el otro sin
ella. Separacin unos 20 metros.
-Correr a pasarse la prtiga (uno va y el
otro viene.

Salto con prtiga.

Clavadas y saltos:
-Ejercicio de relevos como el anterior, pero
antes de pasarse la prtiga saltar.
-Correr con la prtiga levantada por encima
de la cabeza para facilitar la clavada.
-Ensear a saltar por el lado correcto.
-Igual que el anterior pero con las piernas en
medio de la prtiga.
-Igual que el anterior pero los dos cogen la
prtiga a la vez (una por cada lado), y saltar
a la ida y a la vuelta.

Salto con prtiga.

Colgarse y saltar:

Delante de una pared de entre 3 y 4

metros de altura. Correr con la prtiga
elevada por encima de la cabeza.
Clavar la prtiga en la unin suelo
pared.
Tocar con las piernas la pared y volver
hacia atrs.
Igual que el ejercicio anterior pero con
las piernas por medio de la prtiga.

Salto con prtiga.

Colgarse y saltar:

Igual que el ejercicio anterior, pero

regresar girando hombros y mirar
hacia el lugar de donde venimos, con
piernas en medio de la prtiga.
Igual que el anterior pero dar toda la
vuelta a la prtiga.
Subir a tocar con las piernas lo ms
alto posible.

TRIPLE SALTO

1)EJERCICIO

Los alumnos se colocarn a lo largo de toda una

lnea, por detrs de ella, que les servir como
referencia para realizar la primera batida y el
profesor les ir diciendo las piernas con las que
deben llevar a cabo las batidas modificando el
nmero de saltos, ajustndose cada vez ms a la
secuencia de batidas de triple salto, realizando los
ltimos saltos con secuencia (derecha-derechaizquierda o izquierda-izquierda-derecha) ya que
stas son las secuencias propias de las batidas del
triple salto.

2) EJERCICIO

Los alumnos se pondrn por parejas,

uno ejecutar las tres batidas y el otro
observar la zona donde cae para
marcar las batidas y ver as si son de la
misma longitud. Posteriormente, se
realizar el mismo ejercicio teniendo
como referencia una lnea para mejorar
la alineacin de los apoyos de las
batidas. En este ejercicio se realizar la
accin de brazos.

3)EJERCICIO

Se har por parejas y mientras uno

hace un triple salto sin carrera y en el
foso, el compaero observa con la hoja
de observacin la parte de las batidas.

4)EJERCICIO

Recorrer una distancia de 50 metros

aumentando progresivamente la
mxima velocidad controlable.

5)EJERCICIO

Carrera de 50 metros con una serie de

chinos ms separados al principio y
ms juntos al final.

6)EJERCICIO

Tras una lnea, realizar las tres batidas

intentando buscar el suelo con el pie,
extendiendo la pierna de impulso y
proyectando el cuerpo hacia delante
(no hacia arriba).

7)EJERCICIO

Por parejas, mientras uno observa en

frente del que ejecuta, el otro se coloca
detrs de una cuerda y realiza la
secuencia de batidas sobre una lnea
recta procurando no desequilibrarse y
coordinando el tren superior. El
ejecutante debe mirar en todo
momento al observador.

8)EJERCICIO

Con una pequea carrera realizar las

tres batidas marcadas con unas
referencias (cuerdas), intentando que
en el JUMP el cuerpo se incline hacia
delante.

ANZAMIENTOS

Lanzamiento de peso

Ejercicio 1: en primer lugar para irnos familiarizando con el ejercicio de

lanzamiento vamos a coger pelotas de tenis y vamos hacer los
movimientos que hay que realizar para lanzar el peso.
Ejercicio 2: una vez dado las tcnicas de los pasos antes de lanzar el peso
vamos a realizar por parejas separadas una persona de otra a unos diez
metros y nos vamos a lanzar la pelota de tenis.
Ejercicio 3: aqu nos vamos a centrar en realizar el movimiento tcnico
con una pierna adelantada con un baln medicinal pequeo.
Ejercicio 4: ponemos en practica lo aprendido de la siguiente manera para
ensear: El cuerpo atrs.
Empujando con el pie derecho.
Sin precipitar el tronco avanzar la
cadera y bloquear la pierna izquierda

Lanzamiento de peso

Ejercicio 5: juego de lanzamiento se coloca en el suelo una diana grande y

el alumno tiene que conseguir dejarla lo mas centrada posible, realizando
la tcnica de lanzamiento.
Ejercicio 6: juego por parejas ambos con un baln deben de lanzarlo lo
mas lejos posible realizando la tcnica y correr en direccin a la pelota y
quien llegue antes a la pelota gana.
Ejercicio 7: en gran grupo se ponen todos los alumnos en una parte y alo
lejas se pone una lnea, pues los alumnos con pelotas tienes que pasar
esa lnea realizando la tcnica.
Ejercicio 8: en gran grupo colados uno al lado de otro tienen que
sobrepasar una goma elstica situada entre dos pica a una altura
elevada.

Lanzamiento de peso

Ejercicio 9: en grupos de ocho o nueve personas se colocan en dos filas y

en frente dos conos y tienen que derribarlos con el lanzamiento.
Ejercicio 10: dos grupos enfrentados y cuando el profesor avise tiene que
coger uno de cada equipo el baln y lanzarlo y deben de chocar.

Lanzamiento de martillo
Ejercicios para los giros:
-Girar los pies en forma simultnea
paralelamente sobre el taln y punta,
avanzando.
-Girar sobre el taln del pie izquierdo y la
punta del pie derecho hacia la izquierda y
volver al mismo punto.
-Girar hacia la derecha sobre el taln del pie
izquierdo y la punta del pie derecho y volver
al punto de salida.

Lanzamiento de martillo
Ejercicios para el voleo y giros:
-Ejecutar un boleo y un giro con implemento especial ligero.

Dosificacin. 2-3 repeticiones en 4-5 series.

-Ejecutar un boleo y dos giros con implemento especial ligero.

Dosificacin. dem a la anterior.

-Ejecutar un boleo y un giro con cambios en la aceleracin con

implemento especial ms ligero.
Dosificacin. dem a la anterior.

-Ejecutar un boleo y dos giros con cambios en la aceleracin

con implemento especial ligero.
Dosificacin. dem a la anterior.
Los implementos especiales ligeros para estas categoras deben ser

de 1 a 2 kg. Femenino y de 2 a 3 kg. Masculino. Como mximo

Lanzamiento de martillo

Ejercicios con movimiento completo de lanzamiento de martillo:

Objetivo. Asegurar la transferencia total durante la fase de los giros para optimizar
un dominio tcnico de la transferencia con velocidades superiores a la especfica
competitiva.
1.

Ejecutar movimiento completo con dos giros con implementos especiales ligeros.

Dosificacin. 2-3 repeticiones en 2-3 series.

2.
Ejecutar movimiento completo con tres ms giros con implementos especiales
ligeros.
Dosificacin. dem a la anterior.
Los implementos especiales ligeros para estas categoras deben ser de 1 a 2 kg.
Femenino y de 2 a 3 kg. Masculino. Como mximo.
A diferencia del anterior grupo de ejercicios, estos incluyen los boleos pues el atleta
necesita recrear la sensacin de un lanzamiento con la tcnica completa para
automatizar la tcnica como un todo con la aplicacin de la velocidad ptima
manteniendo un velocidad y facilidad gestual principalmente en los giros de manera

LANZAMIENTO DE
DISCO

AGARRE
-Consiste este ejercicio en agarrar correctamente el disco y
realizar movimiento en forma de pndulo con el hacia
delante y hacia atrs.
-Con el mismo movimiento que el anterior lanzaremos el
disco pero sin arrastrar este.

EJERCICIO DE BALANCEO
-Para este ejercicio no necesitamos estar en una pista de
atletismo pues simplemente cogeremos el disco de manera
correcta realizamos un balanceo del disco, luego dejamos
rodar el disco sobre el dedo ndice, este ejercicio.
-Se realizara repetitivamente el balanceo del cuerpo con el disco
cogindolo correctamente y esto se har desplazando el cuerpo hasta
la pierna de giro y circularmente pero sin torsin de tronco.

-Esta vez balanceos con torsin del tronco desplazando el

peso del cuerpo de una pierna a otra.

SPRINT
-El deportista dentro del circulo de lanzamiento, se coloca
de lado a la zona de cada realiza una rotacin del tronco
para posteriormente realizar un giro de ms de 360
grados, apoyado en la regin metatarsiana del pie
izquierdo para quedar dando la espalda a la zona de cada.
Una vez estemos familiarizados con el movimiento
-Trasladar
el pesoaalanzar
la pierna
izquierda y girar sobre este pie,
comenzaremos
el disco.
durante el ejercicio el pie izquierdo no deber despegarse del
ejercicio.

RECUPERACIN

-Con las piernas flexionadosharemos lanzamientos de

frente alrea,la cabeza deber seguir el movimiento del
brazo, inicialmente realizaremos el ejercicio sin el disco.
Luego lo aadiremos
-De espalda al rea de cada deber girar y lanzar el
disco, la cabeza debe seguir el movimiento del brazo,
realizaremos este ejercicio sin el implemento una vez ya
estemos familiarizados con el gesto lanzaremos el disco.

SITUACIN REAL DE
LANZAMIENTO