ALIMENTACIÓN EN

MONTAÑA
 ALIMENTACIÓN:
“Función vital para la Vida”

Una buena alimentación no puede hacer que un

deportista de fin de semana se convierta en
campeón olímpico. Pero una mala alimentación
sí que puede dejar a un campeón olímpico a la
altura de un deportista de fin de semana.
Clyde Williams.
 CONCEPTOS BÁSICOS
CARACTERÍSTICAS DE LOS
NUTRIENTES
•HIDRATOS DE CARBONO O GLUCIDOS

•GRASAS O LÍPIDOS

•PROTEINAS
HIDRATOS DE CARBONO O
GLUCIDOS
•Destinados a la obtención de energía
•Aportan 4 Kcal/gr ingerido. 55 -60% de
la ración calórica total diária

MONOSACÁRIDOS POLISACÁRIDOS
 GRASAS O LÍPIDOS
•Base energética y función plástica
•Aportan 9 Kcal/gr ingerido. No deben aportar
más del 30% de la ración calórica total.

ENDÓGENO EXÓGENO
 EXÓGENOS
•SATURADOS

•MONOINSATURADOS

•POLIINSATURADOS
 PROTEINAS
•Son los elementos plásticos más
importantes. Aminoácidos
•Solo se obtienen de los alimentos. Aportan 4
Kcal/gr ingerido. 10 a 15% de la ración calórica.
 Porcentajes de consumos

Menos de 3.000 msnm A 6.000 msnm

Lípidos 25-30% Lípidos 10%

Proteínas 10-15% Proteínas 10-15%
Carbohidratos 60-65% Carbohidratos 75-80%
 AGUA
El aporte hídrico es indispensable para la vida,
representa el 60-70 % del peso corporal. Las funciones
por la cual el agua es de gran importancia son:

•Es el medio de transporte de elementos

nutritivos
•Es el vehículo de eliminación de productos de
desechos
•Todas las alteraciones químicas que tienen
lugar en nuestro organismo se realizan en medio
acuoso.
La ingesta de líquidos debe de ser de 1 mililitro por cada caloría
que se ingiere. Los alimentos nos proporcionan una cantidad de
agua. Generalmente la ración calórico contiene aproximadamente
la mitad de la cantidad de agua que necesitamos. Es decir, que si
una persona consume 3.000 Kcal, los alimentos le aportan 1,5
litros de agua, y para poder cumplir las recomendaciones sólo
precisa beber 1,5 litros de líquidos.

Requerimiento
Normal deportista
Norma 1 1 Lt de liquido por 1000 Kcal
Norma 2 50cc por kg de peso corporal
Aumento según la altura
1 lt por cada 1.000 msnm a partir de los 3.000 msnm
Aporte Calórico de los Alimentos
Para entender un poco mas el concepto de calorías, recordemos
que la caloría como unidad de cambio de calor de un cuerpo, esta
definida como la cantidad de calor ganada por un gramo de agua al
elevarse su temperatura en un grado centígrado.

Relación Peso-Talla
Peso actual x 100 Delgado 90 %
Peso aceptable Normal 90 –109 %

Sobrepeso 110-119 %

Obesidad > 120 %

Tabla de consumo energético
Actividad Calorías
Levantarse 0
Asearse 80
Desayunar 50
Conducir 1 hora en automóvil 250
Caminar 2 horas en ascenso 800
Caminar 1 hora descendiendo 350
Caminar 2 horas en llano 500
Comer 65
Reposar 2 horas 200
Conducir 1 hora un automóvil 250
Ducharse 80
Cenar 50
Conversar y leer (2 horas) 200
Dormir 8 horas 750
Total 3.625
 Las necesidades energéticas para una persona adulta que realice una
actividad ligera se estiman en alrededor de

• 2100 Kilocalorías para la mujer

• 2700 Kilocalorías para el hombre

El deportista “montañero” se distingue de “una persona con actividad ligera”

en que su gasto energético es más elevado (entre 4000 y 5000 calorías
diarias) y sus necesidades de agua son mucho mayores (3 litros al día).

UNA HORA DE MARCHA POR LA MONTAÑA

ACOMETIENDO UN DESNIVEL DE 500-600
METROS SUPONE UN CONSUMO DE 350
KILOCALORÍAS
 ADEMÁS HAY QUE TENER EN CUENTA:

1. Es una actividad aeróbica

2. Las condiciones climáticas suelen ser

extremas

3. La altitud lleva consigo cambios

ambientales tales como la reducción de la
humedad, de la presión, y de la
temperatura.

4. La situación de aislamiento
 Inmediatamente, la pregunta que nos plantearemos será:
Κ ¿CÓMO CONSEGUIREMOS ASEGURAR UNA RESERVA SUFICIENTE
DE GLUCÓGENO?

Simplemente con una alimentación apropiada

ANTES DURANTE Y DESPUÉS de la actividad montañera.

LOS DÍAS PREVIOS A LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA

Las pautas que se recomiendan seguir durante los 3 días anteriores a una
actividad en montaña son:

1. Una dieta rica en hidratos de carbono como por ejemplo, legumbres,

cereales, patatas, pastas, arroz

2. Un control del aporte de grasas reduciendo los fritos, tocino, mantequilla,

etc

3. La práctica de un ejercicio suave o de mantenimiento

Una buena distribución de la energía implica a las 4 COMIDAS DIARIAS con el
consiguiente reparto:

• Desayuno 15-20% de la energía

• Comida 25-35% de la energía

• Merienda 10-15% de la energía

• Cena 25-35% de la energía

LA CENA DEL DÍA DE VÍSPERA A LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA

Deberá ser abundante y con claro predominio energético basado en hidratos de

carbono de ABSORCIÓN LENTA, es decir, aquellos que precisan de un tiempo
de digestión más prolongado para empezar a ser utilizados (de media a 6 horas).
Por ejemplo, pastas, legumbres, pan, patatas, arroz.
También el día de víspera debemos prestar mayor atención a la correcta
hidratación, preferentemente por medio de AGUA. Recordar que un organismo
bien hidratado estará en condiciones de soportar mejor los esfuerzos físicos
prolongados y estará menos predispuesto a las lesiones llamadas “sobrecarga”
(tendinitis, contracturas musculares). Además minimiza el mal agudo de montaña.
 EL DESAYUNO DEL DÍA DE LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA

Es la comida CLAVE del día de la actividad

porque

1. Rompe con el ayuno nocturno

2. Prepara al organismo para las

primeras horas de actividad

Si la actividad se inicia inmediatamente después del desayuno, este debería ser

ligero a base de café o té ligeramente azucarado, zumo de naranja, yoghurt
galletas o tostadas con mermelada. Conviene beber agua sin ninguna
contemplación desde el punto de la mañana.

Sin embargo, en el caso de que transcurran algunas horas desde el desayuno

al comienzo del esfuerzo físico debido al traslado en coches o autobús (¡ESTE
ES NUESTRO CASO!), el desayuno podrá ser más abundante.
 COMER Y BEBER DURANTE LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA

Es ¡FUNDAMENTAL! A tenor de su intrínseca relación con dos peligros muy

conocidos y extendidos entre los montañeros:

• El AGOTAMIENTO

• La DESHIDRATACIÓN

El AGOTAMIENTO es el descenso de los

niveles de glucosa en sangre
(hipoglucemia) y se manifiesta en forma de

• Sensación de hambre

• Pérdida de fuerza en las piernas

• Desgana
En días calurosos y muy húmedos este mecanismo defensivo del organismo
puede verse desbordado y las pérdidas por sudor pueden ser extremas,
alcanzando serios niveles de DESHIDRATACIÓN.
 Por todo lo anterior, los montañeros nos preguntamos:

Κ¿QUÉ ALIMENTOS NECESITAMOS INGERIR DURANTE EL MOMENTO DEL

ESFUERZO?

Κ¿QUÉ LÍQUIDOS DEBEMOS BEBER DURANTE EL MOMENTO DEL

ESFUERZO?

Κ¿QUÉ CRITERIOS DEBEMOS APLICAR PARA LA ELECCIÓN DE ESTOS

ALIMENTOS Y BEBIDAS?
ALIMENTACIÓN EN LA MONTAÑA
• Cualidades que deben poseer los
alimentos :
-Fáciles de digerir

-Aporte de gran cantidad de calorías

-Otorgamiento de energía en forma inmediata

-Que dejen poco deshecho

-Fáciles de preparar

-Que no se descompongan rápidamente.

• Factores que intervienen en la
Alimentación de Montaña:
-Tipo de actividad

-Cantidad de participantes

-Duración de la actividad

-Altura en la cual se desarrollará la actividad

-Facilidades de transporte

-Gusto personal

-Presupuesto con que se cuenta

 Elaboración de un menú
Menu por persona por 3 días
Día Desayuno Racion de marcha Cena Once
1 (Se desayuna en - 1 Paq.Galletas -130 gr de fideos - 1 te de hierbas
casa) - 50 gr de mani -300 ml de sopa- - 4 gall salv trigo
- 50 gr de crema - mermelada
lamendras -50 gr de cereal de
- 1 barra de chewy soya
- 60 gr salsa de
tomates

2 - Leche - 1 b. de chocolate - 120 gr. arroz (5 min) -1 te de hierbas

- hierbas - 50 gr de mani - 40 gr.atun al agua - 4 gall salv trigo
- 4 reb. de pan - 1 paq de galletas - 120 gr verduras con. - manjar
- Mermelada - 300 ml sopa-crema
- Cereales

3 - 4 reb. de pan - 1 paq de galletas - no hay -no hay

- Queso crema - 1 b. chocolate
- cereales - 2 b. chewy
- leche - 100gr mani
- 50 gr almendras
- 1 manzana
-
Resumen de alimentos
Alimentación por cordada de tres Racion de marcha por persona
persona.
Desayuno y once -3 paq. De galletas
-1 paq. De te de hierbas -200 gr de mani
-1 mermelada -100 gr de almendras
-1 queso crema (120 gr) -2 barras de chocolate
-1 manjar -3 barras de chewy (cereal de
-200 gr. de azucar avena)
-400 gr de leche descremada en polvo -3 a 6 jugos para preparar
-1 paq. de galletas de salvado -2 manzanas
-1 paq. de pan de molde -1 naranja
-500 gr de cereal
Cena
-1 paq de fideos (400 gr)
-2 paq de arroz preganeado (5 m de
cocción)
-1 salsa de tomates (200 gr)
-300 gr de cereal de soya
-2 sopas cremas
-1 tarro de verduras en concerva
-1 tarro de atun al agua
Existen en el mercado preparados comerciales para la elaboración de BEBIDAS
ISOTÓNICAS que se presentan en distintos formatos como polvos, comprimidos,
líquidos, geles, etc. En su composición se encuentran:

• hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa)

• minerales diversos (especialmente cloro y sodio; en menor medida potasio,

magnesio, zinc, selenio)

• vitaminas B y C con importantes efectos positivos sobre el rendimiento

muscular y su posterior recuperación

Pero ¡ATENCIÓN! Hay que desechar la idea generalizada de que a mayor dosis de
sales el beneficio se multiplicará. Al contrario, la dosis debe ser la indicada ya que el
exceso puede provocar una reacción de rechazo por parte del organismo que se
manifiesta en forma de vómitos y/o diarrea, y con ello la deshidratación.
También es posible y más económico preparar estas bebidas isotónicas EN
CASA. Aquí va la receta:

• 20-70 gramos de azúcar o glucosa = aporte de hidratos de carbono

• 1 gramo de sal = aporte de minerales como cloro y sodio

• 1 zumo de limón o naranja = aporte de vitaminas

Κ¿Y QUÉ PASA CON EL ALCOHOL?
Κ¿QUÉ HACEMOS CON EL VINO O LA PETACA DE LICOR?

Respecto al consumo de alcohol en montaña debemos ser

TAJANTES:
NO PROBARLO BAJO NINGÚN PRETEXTO.
El alcohol reduce el nivel de rendimiento físico, disminuye la eficacia de la
contracción muscular y embota la mente, con lo que la capacidad de respuesta
ante una situación de alerta quedará disminuida pudiendo sobrevenir el accidente.

Además, conduce finalmente a la hipotermia aunque su primer efecto sea la

sensación de un aumento de calor. El alcohol dilata los vasos sanguíneos
situados inmediatamente por debajo de la piel predisponiendo el cuerpo a
las congelaciones y a la pérdida de temperatura, lo que en invierno puede
ser fatal.

¡Un poquito de alcohol en los refugios y en compañía de los amigos!

 LA ALIMENTACIÓN AL TERMINAR LA ACTIVIDAD EN MONTAÑA

Al terminar la actividad, el cuerpo se encuentra fatigado. Además, el

apetito puede encontrarse disminuido ya que durante los esfuerzos de
larga duración sobreviene a menudo la inapetencia hacia los alimentos
sólidos.

Son aconsejables: La comida o cena de recuperación

• Las bebidas isotónicas
• Los Jugos de fruta
• Los caldos ligeramente salados
• La leche desnatada
será abundante, energética,
hidratante y pobre en proteínas de
origen animal. De esta manera,
repondremos las pérdidas de ciertos
substratos, eliminaremos las
substancias de desecho producidas
durante el esfuerzo y facilitaremos la
digestión.

• Las bebidas bicarbonatadas En el caso de que al día siguiente

reanudemos la actividad montañera
• El agua con gas daremos más importancia, si cabe, a la
toma de hidratos de carbono de
absorción lenta, tal y como lo
hacíamos en la cena de la víspera.
GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!