AREAS DE INTENSIDAD PARA EL

TRABAJO DE FUERZA

Cualquiera se
puede ver así.
AREAS DE INTENSIDAD PARA EL
TRABAJO DE FUERZA
Pero no todos pueden
llegar a verse así.

¿De que depende?

AREAS DE INTENSIDAD PARA EL
TRABAJO DE FUERZA

INTENSIDADES
EN
PORCENTAJES
DE LA FUERZA
MAXIMA
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
TABLA CON PORCENTAJES, REPETICIONES Y
EQUIVALENCIAS EN PESOS
STRENGHT TECH – STILLWATER – U.S.A.

% del 100 93.5 91 88.5 86 83.5 81 78.5 76 73.5

Máximo

Repeticiones 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

50 46.5 45.5 44.5 43 41.5 40.5 39.5 38 36.5

kilogramos 90 84 82 79.5 77.5 75 72.5 70.5 68.5 66

130 121.5 118.5 115 112.5 108.5 105.5 102 98.5 95.5

170 159 154.5 150.5 146.5 142 137.5 133.5 129.5 125
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
Máximo reclutamiento
60%/3 70%/3 80%/3 90%/2 100%/1x2 90%/3x3
Entrada en calor Zona de trabajo Nudo del entr.

Zona 90% a 100%

60-70-80%/3 • 90%/2 • 100%/1x 2 • 80%/2 • 90%/2 • 100%/1 • 90%/3x2
• Máximo incremento de los valores de fuerza máxima.
• Ganancias debidas a un aumento del reclutamiento de unidades motoras.
• Muy bajos niveles de hipertrofia muscular.
• Mejora la capacidad de sincronización y la coordinación intramuscular.
 AREAS DE INTENSIDAD PARA TRABAJOS
FUERZA
Zona 75 - 90%
60%/10 • 70%/10 • 80%/máx. x 4 - 6
60-70%/3 • 80%/3 • 90%/2 • 100%/1 • 85%/max. x 2 • 75%/max. x 2
• Aumento de la fuerza muscular.
• Máximos niveles de hipertrofia.
• Mejoras en la resistencia de fuerza.
• Poco nivel de mejoría (en atletas avanzados) sobre los procesos nerviosos.
• En repeticiones hasta el fallo causa el agotamiento de las fibras rápidas.
• Las fibras lentas resultan reclutadas, pero no agotadas.
• Pérdida de los niveles de sincronización.
• Empeoramiento de los tiempos de reacción.
 RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

8 varones voluntarios que tenían experiencia de entrenamiento de sobrecarga

EDAD TALLA PESO % GRASA VO2 MAX.

AÑOS CM KG ML/KG/MIN

26.9 ± 2.7 180.0 ± 2.9 76.1 ± 3.6 14.9 ± 2.8 53.9 ± 4.2

EJERCICIOS 1 R.M (KG) CARGA % 1 R.M

TRABAJO
-- PRESS DE BANCA 70.7 ± 5.8 54.4 ± 4.9 76.5 ± 2.0
-- DORSALERA 76.1 ± 4.0 56.8 ± 2.0 75.0 ± 1.9
-- EXTENSION PIERNAS 104.3 ± 6.0 75.0 ± 6.5 71.1 ± 0.3
-- FLEXION PIERNAS 49.4 ± 3.3 38.6 ± 3.2 77.7 ± 2.9

SE EJECUTABAN 3 SERIES POR EJERCICIO Y CADA REPETICION

SE REALIZABA EN 4 “. SE UTILIZABAN PAUSAS DE 2’ ENTRE
SERIE Y 5’ ENTRE EJERCICIO PARA TOMAR MUESTRAS DE SANGRE

Kraemer 92’
RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

CANTIDAD DE REPETICIONES EJECUTADAS POR SERIE

EJERCICIO SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

PRESS DE BANCA 9.5 ± 1.3 7.3 ± 2.2 4.3 ± 1.4

DORSALERA 9.8 ± 0.4 7.5 ± 1.1 5.6 ± 1.3

EXTENSION PIERNAS 9.5 ± 1.0 8.9 ± 2.0 7.9 ± 1.9

FLEXION PIERNAS 9.4 ± 0.7 8.5 ± 1.6 6.6 ± 1.5

Kraemer 92’
Sueño
RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

KRAEMER R. 92’
RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

HORMONA CRECIMIENTO ng / ml

12
10
8
6
4
2
0
DOR
PB

EP

25

35

95
15
5

05:35

22:35

23:35
-30

-10

FP

TIEMPO

KRAEMER R. 92’
RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

TESTOSTERONA ng / ml

10
8
6
4
2
0
DOR
PB

EP

25

35

95
15
5

05:35

22:35

23:35
-30

-10

FP

TIEMPO

KRAEMER R. 92’
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
Zona 50 - 75%
50%/10 • 60%/10 • 70%/10 x 2 - 4

• Ganancias generales en los valores de fuerza

• Adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
Zona 25 - 35%

• Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronización y de la

reacción.
• Poca mejoría de la fuerza máxima.
• No produce hipertrofia.
 Respuesta hormonal al entrenamiento en
diferentes protocolos de sobrecarga

Se analizó la respuesta hormonal a 3 tipos de trabajos con pesas.

1- Protocolo de fuerza máxima.

2- Protocolo de hipertrofia.

3- Protocolo de fuerza resistencia.

11 sujetos varones que no hacían deporte.
Edad: 23 ± 4
Peso: 80 ± 6
Talla: 181 ± 6
% grasa: 11 ± 4
Todos tenían de 2 a 8 años de experiencia con pesas. Acostumbrados
a entrenar de 2 a 3 veces/sem. Sin periodización con cargas del
70 - 90 % y con pausas de 2 a 5 minutos.
Smilios 03
 Respuesta hormonal al entrenamiento en
diferentes protocolos de sobrecarga

Ejercicios: Press banca, Dorsalera, Sentadilla y Press tras nuca.

1- Protocolo de fuerza máxima.

Intensidad inicial: 88% Press banca, Dorsalera, Sentadilla y

80% Press tras la nuca. Pausas 3 minutos y 5 reps. La intensidad se

reducía con el objetivo de completar 5 reps.

Press banca, Dorsalera, Sentadilla:

3° serie 83.8 ± 3, 4° 82.3 ± 3, 5° 80.8 ± 4 y 6° 79.5 ± 4 %.

Press tras nuca:

3° serie 75.2 ± 5, 4° 73.2 ± 7, 5° 71.9 ± 8 y 6° 70.9 ± 7 %.

Smilios 03
 Respuesta hormonal al entrenamiento en
diferentes protocolos de sobrecarga

2- Protocolo de hipertrofia.

Intensidad inicial: 75% Press banca, Dorsalera, Sentadilla y

68% Press tras la nuca. Pausas 2 minutos y 10 reps. La intensidad se

reducía con el objetivo de completar 10 reps.

Press banca, Dorsalera, Sentadilla:

3° serie 69.1 ± 4, 4° 65.1 ± 5, 5° 61 ± 6 y 6° 58.9 ± 6 %.

Press tras nuca:

3° serie 57.4 ± 7, 4° 52.3 ± 8, 5° 45.1 ± 9 y 6° 43.4 ± 10 %.

Smilios 03
 Respuesta hormonal al entrenamiento en
diferentes protocolos de sobrecarga

2- Protocolo de resistencia.

Intensidad inicial: 60% Press banca, Dorsalera, Sentadilla y

52% Press tras la nuca. Pausas 1 minutos y 15 reps. La intensidad se

reducía con el objetivo de completar 10 reps.

Press banca, Dorsalera, Sentadilla:

3° serie 51.6 ± 5 y 4° 45.3 ± 6 %.

Press tras nuca:

3° serie 40 ± 5 y 4° 30.6 ± 7 %.

Smilios 03
 Respuesta hormonal al entrenamiento en
diferentes protocolos de sobrecarga

Se realizaron muestras de sangre durante diferentes situaciones.

Un día fue basal para determinar niveles de base.
Y luego se realizaban los 3 protocolos pero con diferentes cantidad
de series.
1- Protocolo de fuerza máxima.
Día 1 EC + 2 series.
Día 2 EC + 4 series.
Día 3 EC + 6 series. Duración entrenamientos:
2 series: de 30 – 35 min.
2- Protocolo de hipertrofia. 4 series: de 50 – 65 min.
Día 1 EC + 2 series. 6 series: de 80 – 90 min.
Día 2 EC + 4 series.
Día 3 EC + 6 series.

3- Protocolo de fuerza resistencia.

Día 1 EC + 2 series.
Día 2 EC + 4 series. Smilios 03
 Protocolo
fuerza

Smilios 03
 Protocolo
hipertrofia

Smilios 03
 Protocolo
resistencia

Smilios 03
 Protocolo
fuerza

Smilios 03
 Protocolo
hipertrofia

Smilios 03
 Protocolo
resistencia

Smilios 03
 Protocolo
fuerza

Smilios 03
 Protocolo
hipertrofia

Smilios 03
 Protocolo
resistencia

Smilios 03
 Protocolo
fuerza

Smilios 03
 Protocolo
hipertrofia

Smilios 03
 Protocolo
resistencia

Smilios 03
 Conclusión

La cantidad de series que se realizan con pesas parece modificar

el trabajo de hipertrofia y de resistencia mientras que no genera

cambios importantes en el entrenamiento de fuerza máxima a

nivel hormonal en hombres con experiencia en pesas.

Sin embargo las diferentes adaptaciones que generan estos

tipos de entrenamiento pueden generar diferentes cambios

a largo plazo.

Smilios 03
 RESPUESTAS HORMONALES AL
ENTRENAMIENTO INTENSO DE FUERZA

MUESTRA
9 VARONES

EDAD = 24.6 ± 4.27 AÑOS

PESO = 81.0 ± 12.03 KG

TALLA = 178.4 ± 7.77 CM

Todos tenían experiencia de entrenamiento en sobrecarga, no habían

consumido anabólicos esteroides, hubo control de dieta y todos tenían
balance nitrogenado positivo. Realizaron entrenamiento de pesas con los
siguientes ejercicios: press banca, ext. Piernas, press militar, crunchs,
remo sentado, dorsalera, curl barra y prensa frontal.
Kraemer 90’
 RESPUESTAS HORMONALES AL
ENTRENAMIENTO INTENSO DE FUERZA

Se realizaron entrenamientos separados por varios días

con diferentes tipos de intensidades y pausas.
El primero tuvo características de entrenamiento de
fuerza (series de 5 repeticiones con 3 minutos de pausa). El
segundo tuvo características típicas de hipertrofia (series de
10 repeticiones con 1 minuto de pausa).
El trabajo fue realizado con sujetos varones que tenían
como mínimo dos años de experiencia con sobrecarga pero
que no participaban en competencias de ningún tipo.
Se realizaron 8 ejercicios de sobrecarga para todo el
cuerpo y se midió la concentración de testosterona, hormona
de crecimiento y de ácido láctico antes, durante,
y 0, 5, 15, 30, 60, 90 y 120 minutos post ejercicio.
Kraemer 90’
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
 ENTRENAMIENTO
DE HIPERTROFIA

*
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
ENTRENAMIENTO
DE HIPERTROFIA
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
ENTRENAMIENTO
DE HIPERTROFIA
 10RM/1’

10RM/3’

5RM/3’
10RM/3’ 5RM/1’
5RM/1’

KRAEMER 90’
5RM/3’ 5RM/1’ 10RM/1’ 10RM/3’ 5RM/1’

10RM/3’
 Conclusión

Teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones, y las

pausas entre series, podemos observar una marcada
diferencia en el aumento de cada una de las hormonas
dependientes de los tiempos de pausa, por sobre todo.
Las concentraciones tanto de testosterona como de GH
pueden mostrar variaciones con diferentes protocolos de
trabajo, siendo los modificadores de estos cambios las
intensidades y las pausas de trabajo.
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
Niveles de intensidad Carga adicional Estímulo
Máxima 100% Muy fuerte
Submáxima 99-90% Muy fuerte

Grande 1ª sub-zona 89-80 % Fuerte

Grande 2ª sub-zona 79-70 % Fuerte

Moderada 1ª sub-zona 69-60 % Fuerte

Moderada 2ª sub-zona 59-50 % Medio

Pequeña 1ª sub-zona 49-40 % Medio

Pequeña 2ª sub-zona 39-30 % Débil
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
Porcentaje de las cargas Capacidad física Repeticiones Series
90 a 100 Fuerza máxima 1a3 4a6

70 a 89 Fuerza dinámica 4 a 10 3a6

60 a 69 Fuerza explosiva 11 a 15 3a6

50 a 59 Resistencia de fuerza 16 a 20 2a4

muscular localizada
 AREAS DE INTENSIDAD PARA
TRABAJOS FUERZA
Mesociclo específico Porcentaje de las cargas
Semanas Microciclos Volumen Intensidad
1ª Choque Alto Alta
2ª De recuperación Moderado Moderada
3ª Choque Alto Alta
4ª De recuperación Moderado Moderada
 METODOLOGIA
Didáctica del entrenamiento
1. El entrenador realizará siempre primero el ejercicio para mostrárselo al practicante.
2. Se debe facilitar brevemente la información de relevancia para el ejercicio.
3. Cuando el practicante esté realizando el ejercicio iniciaremos una toma de contacto
con él para permitir que:

• aprenda más rápidamente la correcta realización del ejercicio

• sienta la retroalimentación (feedback) del propio cuerpo
• sienta mejor los músculos que trabajan

4. Hay que mostrar las técnicas de respiración de forma sonora durante el ejercicio.
5. Controlar constantemente la simetría necesaria, controlar la velocidad y la superación
de la resistencia.
6. Enseñar y explicar los ajustes de la máquina (asiento, acolchado, etc.). Las máquinas
deben disponer de posibilidades de progresión y éstas han de constar también en el
plan de entrenamiento.
7. Explicar los posibles errores que pueden aparecer durante la realización del ejercicio.
 Entrenamiento Metabólico Entrenamiento Neuromuscular
Repeticiones 10-30 1-5
Series 10-25 5-15
Descanso 30-60 segundos 90-120+ segundos
Peso 60-80% Máximo 90-100% Máximo
Selección
de Ejercicios Aislado, Peso Corporal, Compuesto Compuesto
Velocidad
del Movimiento Controlado más lento Más rápido, Explosivo
Tiempo Tensión 40 - 70 segundos 1 - 40 segundos
Duración del Ejercicio 30-45 minutos 45-60 minutos
Fibras Musculares
Utilizadas Contracción Lenta y Rápida Rápida

Descripción ‘Fisicoculturismo’ / ‘culturismo’ ‘Entrenamiento de de

Layman Fuerza’ / ‘entrenamiento de
poder